产后腹直肌分离多少可以自然恢复（产后腹直肌分离危害大）

产后腹直肌的恢复是最近几年提出来的比较热门的话题，以前很多产妇可能对这个比较陌生，生了二胎的妈妈可能会有明显的感受，之前生老大的时候，好像并没有这些问题呀，其实并不是没有这些问题，而是这些问题并没有被开发。现在随着医疗的进步对于身体的检查也是越来越多，是可以快速的找到身体不适的原因的。而产后腹直肌分离就是产后妈妈们的困扰之一，产后腹直肌分离的危害比较大？那么产妇什么时候开始锻炼最好呢？如何知道自己的腹直肌分离的严重程度呢？自己可以做些简单的自我恢复的锻炼吗？这些问题对于产后妈妈们来说都是要提前了解的，避免错过最佳修复期。

产后腹直肌分离是指发生在妊娠期，因为子宫的不断增大，会造成腹壁的扩张和延伸，两侧的腹直肌会从腹中线向两侧分离。而每个人的情况不同造成的腹直肌的分离也不同，因此造成的危害也不一样，主要表现在这几方面。①腹部大，无法复原：产妇会发现体重已经恢复到孕前了，但是肚子还是处于松垮的状态；②腰部酸痛：有些腰部酸痛的情况是由腹直肌分离引起的，腹直肌分离越严重，腹部肌肉越弱，对于腰部的承托力减小，因此就会出现腰部酸痛的情况；③脏腑无法恢复到原位：腹直肌分离的程度不同，会影响脏腑的复位的，严重的情况，会出现内脏下垂，比如胃部下垂等，从而出现不适的症状，有的可能还会出现漏尿等情况。

产后腹直肌分离的自测方法还是比较简单的，产妇可以提前了解，知道自己的情况，好采取有效的措施。腹直肌指腹部左右各四块肌肉，左右两侧靠腹白线连接，空隙正常为1-2指。自测方法：女性平躺仰卧，屈膝90度，下半身保持不动，卷腹上半身抬起，用手指摸肚脐周围紧张的肌肉（基本就是从肚脐上方到肚脐下方一条线）用手指测量凉快肌肉之间的距离，距离在2指上属于腹直肌分离。如果腹直肌分离在3指之是可以自行通过锻炼进行恢复的，如果超过了3指半就建议寻求专业的医生进行治疗。

产后腹直肌分离的锻炼也是有最佳的修复期，如果错过了最佳修复期，修复的时间和效果可能都是要打折扣的，因此产后要在有效的恢复期内锻炼，让腹直肌尽快的恢复到原来的位置。产后腹直肌恢复锻炼建议从产后6周以后就可以锻炼了，产后半年之内是一个最佳的恢复期，而且是越早恢复越好。腹直肌分离在3指以下的可以做些简单的动作配合着呼吸来坚持恢复，如果是3指半以上不要做卷腹等动作，避免造成腹直肌分离的严重，因此自测自己腹直肌的分离程度的判断对于产妇来说是非常重要的。

产后腹直肌分离的锻炼最核心就是配合是呼吸气来调节肌肉的收缩和扩张，因此产后6周作用的时候产妇就可以开始锻炼起来了，在那之前可以通过绑腹带来促进腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌向中间的聚拢，从而达到修复的效果。再者可以通过下面的呼吸和动作来配合修复腹直肌。①平躺仰卧；②双腿屈膝，分开，脚跟触地；③上半身抬起可与地面垂直，双手平举；⑤利用呼吸气，吸气短，腹部微微往外扩张，呼气长，腹部向内收，感觉靠近后背脊柱；

因此产后妈妈们一定要注意腹直肌的恢复，不仅影响的是外在的美观，同时对于内在的健康的恢复也是有着非常大的影响，所有的训练都是需要产妇坚持的，有些妈妈坚持1到2个月后效果都是非常明显的，找到一个适合自己的动作，持续锻炼，直到腹直肌恢复。