27岁骨质疏松吃什么补钙最好（骨质疏松靠补钙就得了）

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随着年龄的增长，我们骨骼的骨矿含量和骨密度的流失是不可避免的，骨头也会变得越来越脆弱，导致骨骼疏松加重。

所以，时下很多年轻人早早的就已经开始非常关注自己的骨骼健康了。

特别是运动量较大的人群，他们对造骨功能减退非常重视，因为越是高龄，骨量流失得越多，出现骨质疏松症的风险也自然而然地会提高。

俗话说，预防胜过治疗，很多人为了保持骨骼健康强壮，经常都会在日常膳食中多补充富含钙、维生素D之类的食物(如牛奶、酸奶等)，甚至服用补充剂。

补钙对骨骼健康的好处相信大家都已有所了解，但针对骨骼健康的重要微量元素，仅仅只有维生素D和钙吗?

事实上，除了钙以外，还有多种矿物质元素如铜、镁、锌、锰等均有助于维持骨骼健康。

比如说铜元素，铜元素的缺乏将会使体内某些重要的酶活性降低，并可导致骨骼生成障碍，从而造成骨质疏松与病理性骨折[1]。

铜不仅参与动物体内蛋白质、氨基酸、核酸、脂肪、碳水化合物、维生素等营养物质的代谢、而且还在骨骼发育、生殖、 免疫系统、凝血、生物膜稳定等生理机能中发挥着重要作用。

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铜元素对机体的重要性

01 有助于结缔组织和胶原蛋白的合成

铜在皮肤和骨骼的形成，骨矿化、心脏和血管系统的结缔组织起着重要的作用。

铜主要通过赖氟酰氧化酶促进结缔组织中胶原蛋白和弹性蛋白的交联，是形成强壮柔软的结缔组织必不可失的微量元素。

02 维护中枢神经系统健康

人体神经系统的功能，包括中枢神经系统、突触形成的调控和神经元内信息传递等，统统都少不了铜元素。

许多证据表明，当大脑缺乏铜元素时，大脑的发育和功能会受到损害[2]。

Jaatinen et al. 2014[3]

有研究显示，电流和铜的联合作用对神经元再生具有巨大的潜力[3]。

02 抗氧化/抗衰老

铜也具有抗氧化和自由基的作用，它参与机体自由基代谢的过程，对衰老进程有着延缓的作用。

自由基可以侵入细胞膜进而引起细胞分解和细胞膜损伤，导致衰老和疾病的发生。具有抗氧化作用的铜还可以帮助对抗皱纹、下垂和其他衰老的迹象哦！

04 调控黑色素生成

铜能帮助身体调节黑色素的生成。铜是酪氨酸酶的重要成分，酪氨酸酶是一种含铜的氧化还原酶，是生物体合成黑色素的关键酶，通过调控其活性可以调控黑色素的生成量。

缺铜的人会患上白癜风，是一种后天色素性皮肤病，皮肤上会有白色的小斑点。

05 维持正常造血功能

铜是构成体内多种重要酶的成份，对人体的主要功用为辅助造血、催化血红蛋白的合成。临床在治疗贫血时，发现在铁剂中加入微量的铜质，治疗效果会更为显著。

铜是人体必需的一种微量元素，但在我们人体内的含量非常少，只占体重不超过0.01%。

正常人体内的含铜总量约为100~150mg，其中约50~70%在肌肉和骨骼中，20%在肝脏中，5~10%在血液中，少量存在于铜酶中。

虽然我们需要铜的量极少，但是一旦身体缺铜，便会引起各种健康问题！

铜元素缺乏的危害

01 神经退行性病变

铜参与神经传递素的制造，缺铜的人群很大可能会导致神经系统崩溃。神经递质是身体交流的一种主要方式，特别是对胎儿的成长和大脑发育至关重要[4]。

Hatori et al., 2016[4]

周围神经病变是最常见的症状，一般会影响手脚神经受损，这些在糖尿病并发症中也很常见。

02 贫血

如果你经常头晕、脸色苍白的话，很可能就是贫血了。贫血是由红细胞计数低引起的病症，通常是由铁不足引起的常见健康问题。

铜可促进铁的吸收、运输及利用，因此铜元素不足会影响身体对铁质的吸收，从而导致血红蛋白合成减少，造成贫血[5]。

来源：大河健康报

另外，果糖摄入过多也会妨碍人体对铜的吸收率，因此在日常饮食中避免摄入含果糖较高的水果和饮料，特别是包装或罐装的果汁。

来源：腾讯健康网

03 骨骼疏松症

铜缺乏会产生骨骼生成障碍、结缔组织失去弹性等各种骨骼问题。

有些人还会表现背部过度前凸或弯曲，如背部后仰或者下背向前伸的姿势异常，甚至还有可能会伴有骨骼脆弱或骨骼疏松症的问题。

图源：搜狐

04 免疫力下降

现有的研究表明，缺铜会使白细胞减少，从而导致人体的免疫功能降低[6]，甚至还会导致脑功能损伤，危及健康。

世界卫生组织(WHO)的有关健康专家指出，缺铜对健康造成的危害性要超过铜过量所造成的危害，对于儿童和上了年纪的人更是如此。

中国人民解放军总医院微量元素研究室的鲍善芬副研究员指出，中国虽然还没有发现明显缺铜的区域，但存在边缘性缺铜的人群，包括孕妇、儿童和老年人。

如何正确补充铜元素？

铜的RDA是每日0.9mg，而推荐的摄入上限是每天8~10mg。

根据含铜较高的食物分类，牡蛎、贝类、海产品和坚果(花生、核桃、开心果、杏仁)含量最高(0.3-2毫克/100克)；其次是动物内脏、豆类(0.1-0.3毫克/100克)；而奶制品、菌菇类和蔬菜的含量最低。

贝壳类海鲜当中，只有牡蛎的铜含量较高，每100g有1.6mg，在补铜方面，关键还是在于多吃肉类、动物内脏，尤其是肝脏。

肝脏是含铜最丰富的食物：每100g羊肝含有7mg的铜，牛肝的话更接近10mg。

举个例子，如果每周能吃到300g的羊肝或牛肝的话，就相当于每天吃下了3~4mg的铜，虽然超出每日RDA的量，但没达到推荐的摄入上限，不会有中毒的问题，放开的吃吧~

除了肝脏外，其他内脏(比如腰子、心)中的铜含量都差不多，约在每100g含0.5mg左右。

补铜虽好，但也不能贪多。对于铜中毒的事儿，仅仅从膳食饮食中补充铜是很难达到铜中毒的量的，只要不超于每日推荐的摄入量就行了。

人体急性铜中毒主要是由于误食铜盐，或者是食用铜容器或铜管接触的食物或饮料。

大剂量铜的急性反应包括：口腔有金属味、流涎、上腹疼痛、恶心、呕吐及严重腹泻。如果遇到铜中毒的反应，一定要立刻就医！

写在最后

铜在人体生命活动中有很多重要作用，是人体必不可少的微量元素。膳食中适当补充铜不仅可以避免各种疾病的发生，同时也会大幅度降低缺铜的症状。

不过在补铜的同时，也要注意不要超过每日的推荐摄入量哦，达到每日所需就好啦~

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撰文 / Yee Ling

编辑 / Rocky

部分图片来源网络

参考文献：

1.Yamada, S. and M. Inaba, [Osteoporosis and mineral intake]. Clin Calcium, 2004. 14(12): p. 96-9.

2.Johnson, W., Copper and Brain Function. 2005.

3.Jaatinen, L., et al., The combination of electric current and copper promotes neuronal differentiation of adipose-derived stem cells. Ann Biomed Eng, 2015. 43(4): p. 1014-23.

4.Hatori, Y., et al., Neuronal differentiation is associated with a redox-regulated increase of copper flow to the secretory pathway. Nature Communications, 2016. 7(1): p. 10640.

5.Dunlap, W.M., G.W. James, 3rd, and D.M. Hume, Anemia and neutropenia caused by copper deficiency. Ann Intern Med, 1974. 80(4): p. 470-6.

6.Sherman, A.R., Immune Dysfunction in Iron, Copper, and Zinc Deficiencies, in Clinical Nutrition of the Essential Trace Elements and Minerals: The Guide for Health Professionals, J.D. Bogden and L.M. Klevay, Editors. 2000, Humana Press: Totowa, NJ. p. 309-331.

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