第一次跑半程马拉松需要注意什么（想跑一场完美马拉松）

Perfect!

有些跑友平时训练很不错，

但一到比赛就状况百出，

这是什么原因呢？

也许是由于天气原因，

也许是肠胃坏了，

也许是抽筋了，

也许是......

总之，

想跑出一场理想的马拉松是非常困难的。

下面这26个原则，看完后请一一对照，

相信你在跑下一次马拉松，

或者首次马拉松时，能跑出最好的状态。

脚下装备

跑半马测体能

距离比赛还有一个月时间，是测试体能的一个好时机。按照比马拉松目标配速稍块的速度跑一次半马距离，这能让你提升信心。如果你发现这样跑有些困难，那么找一些跑友，一起跑一个长距离，最后5公里的配速比目标配速快一些。

长距离渐快跑

很多跑友都会在马拉松比赛之前两周拉一个长距离，建议距离为25-32公里，超过32公里一个是对身体消耗较大，还有一个是损伤也比较大。而大多数跑友都会以相同的配速跑完。所以在这里介绍一下长距离渐快跑，最开始的5公里速度最慢，然后每个5公里配速都提高5-10秒，最后5公里配速达到最高。

这个训练能让你在身体疲劳的时候怎么去提高或者维持配速。可以结合上面提到的半马训练，分别在比赛前三周和前四周跑一次。

模拟赛道训练

了解一下赛道的基本情况，是有很多上下坡的赛道还是非常平缓的赛道。如果上下坡比较多，平时训练就多跑这样的路面，如果是平缓的赛道，虽然看起来没什么挑战，但也意味着你整场比赛都使用相同的肌肉，这也需要适应。

如果你生活在平原地区，而比赛在山地，那么可以在跑步机上跑步时调一些坡度，或者跑楼梯。

补给训练

平时跑长距离时就要注意按照比赛时的补水策略进行补水，包括能量饮料和能量胶。

肠胃不好的跑者或者严肃跑者要选择适合自己的运动饮料。你要知道，运动饮料除了能补充水分之外，还能补充碳水化合物和电解质（最重要的是钠）。提前了解一下赛道运动饮料分布点，然后在平时训练时对照着来进行补给。

比赛服装

不要穿棉质衣服跑比赛，即使上面的图案非常漂亮。穿上为跑步专门设计的服装，比如聚酯纤维或者尼龙材料制成的，要比不排汗的T恤舒服很多。

还有，要确定你所穿的衣服不磨大腿内侧，乳头等，所以在比赛之前至少要穿一次跑个10公里，以确定比赛时足够舒适。

不要太激进

严格按照训练计划来，这不是教条主义，这是因为赛前几周增加训练距离对你的比赛没有好处。

即使你感觉非常棒，也不要增加训练距离。这个时候很多跑者都已经训练两个月，再加量对比赛不会有帮助。所以要对自己目前的训练计划有信心，到了这个阶段，维持自己的体能即可。还有，记得保证充足的休息。

减少跑量

比赛前一周的跑量不要超过之前周最高跑量的40%，尽量选择慢跑。你应该感到自己是在储存能量，包括精神上和体力上。如果你已经进行过速度训练，那么可以在这一周慢跑后来一个100米的冲刺跑。比赛前一天尽量休息，或者可以进行5公里左右的慢跑（如果你每天都要跑的话）。

比赛服装试穿

在比赛之前4-5天，穿上比赛时用的服装和鞋子按照比赛时的配速跑5公里。想象自己在比赛中的跑步状态，除了能增加信心之外，还能帮助你在比赛中更好的控制配速。

适应比赛时间

如果有条件的话，尽量选择与比赛开赛时间相同的时间训练。由于大部分马拉松都是早上比赛，所以长距离训练可以选择周末早晨进行。这么做是为了让身体适应比赛时间，包括赛前饮食，赛中补给和赛后恢复等等。最好多适应几次，不过比赛前三天就不要这么做了。

设定两个目标

根据训练计划设定一个不出状况完赛的目标，然后再设定一个备用目标以防止天气太热或者大风大雨影响状态。跑比赛是会状况百出，所以设定第二个目标以防止出现意外而让自己沮丧。

你的第一目标是以你的训练为基础的，比如打破个人最好成绩（PB），达到波士顿马拉松资格，进入4小时，进入5小时等等。第二目标应该能让你在天气不好的情况下继续有动力，比如完成第一目标的50%，比第一目标慢10分钟，仅仅完赛就好等等。

想象冲过终点线

在比赛前几天某个晚上入睡之前或者早晨醒来之后，想象自己冲过终点，并且创造个人PB的情形。

你会想着想着就兴奋了，但别兴奋过头，仍要考虑困难。比如第35公里有一个上坡，该怎么办呢？你应该自信的对自己说：“没问题，跨越这个破，一路冲到终点。”

放松休息

比赛前最后一周尽可能的减少外部压力，结婚或者离婚都不是好时间（开玩笑，指代让你分神的事情）。

最好一切按部就班来，如果有人约你晚上出去，礼貌拒绝。最重要的是，不要外出狂欢。别忘了比赛前一天要检查能量胶和盐丸，不要花4个小时去逛比赛展览会，快速领完装备后就回到家或者酒店休息。

要碳水化合物，不要脂肪

比赛前最后三天，尽量吃富含碳水化合物的食物，比如面条，面包，米饭，土豆，水果，水果汁，运动饮料等。这些食物富含碳水化合物，更重要的是没有脂肪和蛋白质，会让你在比赛当天储存满糖原。注意，不仅仅是多吃这些食物，而是增加每餐中这些食物的比重。由于你已经开始减量训练，所以每天消耗的能量已经没有那么多，所以不用比之前吃得更多，只要确定是富含碳水化物就行。

不要再听从其他建议

就算是马拉松世界冠军在比赛前一周告诉你应该怎么做，也不要尝试任何过激的事情，仍然坚持自己的训练计划。比如，如果你没有进行速度训练，那么这个时候不应该还去做速度训练，因为你需要减少跑量以保证体力。也不要尝试任何新鲜的食材。按照平常自己舒适的方式来，因为尝试新鲜事物不一定会有好的效果。

早餐

早餐要在比赛前2-3个小时完成，吃富含碳水化合物的食物。这么做是因为经过一晚上的睡觉，你的糖原已经消耗了一部分，吃早餐能重新储存糖原，能防止过早的糖原被消耗完。哪些食物富含碳水化合物呢？比如面包，吐司，香蕉和运动能量胶、能量棒都是不错的补充糖原的食品。

热身

热一点点就好了。即使是最顶尖的马拉松选手，赛前也只是做一些慢跑，因为他们想保存自己的糖原，并让身体核心温度不那么高。如果你想要比训练配速快一些完成比赛，那么慢跑时间不要超过10分钟，并在比赛前15分钟完成。慢跑之后做一些拉伸，如果你只是想以训练配速完成比赛，那么可以不必慢跑。在起点附近走一走就可以了，然后简单拉伸一下。

放空身心

比赛前一个小时，找个安静的地方，花5分钟时间重温一下你的比赛计划和动机。提醒自己为什么要站在这里，你花了几个月的时间备战，要有信心完成比赛，这一定是一个令你激动并满意的一天。如果你和你的小伙伴一起比赛，那么可以分享目标并互相鼓励。

舒展身体

比赛前45分钟，做一些轻柔的拉伸，特别注意拉伸平时不注意的地方，比如腰背部，臀部，腿筋和小腿。记住，拉伸是为了让起跑更舒服，所以不要做高难度动作。当你进入起跑集结区之后，就可以做一些拉伸，或者原地慢跑，让心率上来一些。

起跑后不要太快

前面5公里每公里的配速要比目标配速慢10秒左右，这么做的目的是保留糖原让你在比赛后半段发挥更出色。凯瑟琳-恩德雷巴在2001年芝加哥马拉松上创造世界纪录时，第一个五公里的配速只有3分32秒，而她完赛的平均配速是3分19秒。

控制速度

比赛一开始，你可能觉得在目前这个配速下奔跑非常轻松，但是千万要别冒进，严格执行赛前制定的计划。因为你需要保存体力用在最后10公里上面，所以不管前面你觉得有多么的轻松，依然要保守一些。前半程可以看看围观的人群，欣赏赛道两旁的风景。

将里程数换算成圈速

为了不让脑子里一直想着42公里的距离，可以将每5公里换算成1圈，跑完一个5公里就是完成了一圈。这会让你在精神上更放松，如果每到一个公里牌处都想一下还剩下多少公里，这会非常累的。

唱歌

美国马里兰州的路跑俱乐部主席，全马成绩321，他在接受采访时表示，他在比赛中缓解紧张与疲劳的方法是在心里默默唱着歌。赛前他会选择一首歌，然后从比赛开始一直默唱到结束。尽管可能有些歌词记不起来，但他会想这首歌到底想表达什么意思。

这个方法也许只适合一些人，不过你可以找到适合自己在比赛缓解紧张和疲劳的方法。比如，计算已经跑了几分之几的里程。这么做也是为了让脑袋被其他事情占据，不被紧张情绪占领。如果完成了一半里程，你会在心里默念，“啊，完成了一半啦，继续加油。”

不放过每一个能量补给点

第一个补给站就要补充能量饮料，而且之后每次看到有能量饮料补给点都要去补给。虽然起跑没多久，你并不会感到口渴，但是也要记得补充水和能量饮料，因为能防止脱水或者能量过早消耗殆尽，这样才能一直保持配速。长时间跑步，口渴的感受跟实际情况时不一样的。一旦你缺水，你的肌肉得到了氧气和能量就变得更少，速度自然就慢了下来。

后半程再发力

不管你多么渴望往前冲，第一要记住，在半程距离之前千万别提速。因为全程马拉松到了后半程比赛才真正开始。如果你过了30公里，还觉得自己状态不错，那么就可以采取更激进的策略，再提一提速度。因为比赛只剩下12公里了，如果你的体力还足够，说明你能够完成或者超额完成既定目标。

一个小技巧：最后几公里，以前方100米处的某个跑友为参照物，跟上他，超过他，然后再找一个参照物，跟上他，超过他。你会发现，最后几公里其实没那么艰难。确实，你的身体会很痛苦，但想想其他人，他们也一样痛苦。

鼓励自己

在36公里的时候，还有几公里就要达到终点线了，而这个时候也是你最疲劳最痛苦的时候。如果此时你想着会以怎样的姿势冲线，你一遍一遍的在脑海中回放这个场景，你会发现疼痛只是暂时的。因为我们知道，完成目标的那一刻是最幸福的时刻，你会大声呐喊：我做到了！

撰文：橙橙 轮值主编：苏晶

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