第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(1)

Perfect!

有些跑友平时训练很不错,

但一到比赛就状况百出,

这是什么原因呢?

也许是由于天气原因,

也许是肠胃坏了,

也许是抽筋了,

也许是......

总之,

想跑出一场理想的马拉松是非常困难的。

下面这26个原则,看完后请一一对照,

相信你在跑下一次马拉松,

或者首次马拉松时,能跑出最好的状态。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(2)

脚下装备

跑半马测体能

距离比赛还有一个月时间,是测试体能的一个好时机。按照比马拉松目标配速稍块的速度跑一次半马距离,这能让你提升信心。如果你发现这样跑有些困难,那么找一些跑友,一起跑一个长距离,最后5公里的配速比目标配速快一些。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(3)

长距离渐快跑

很多跑友都会在马拉松比赛之前两周拉一个长距离,建议距离为25-32公里,超过32公里一个是对身体消耗较大,还有一个是损伤也比较大。而大多数跑友都会以相同的配速跑完。所以在这里介绍一下长距离渐快跑,最开始的5公里速度最慢,然后每个5公里配速都提高5-10秒,最后5公里配速达到最高。

这个训练能让你在身体疲劳的时候怎么去提高或者维持配速。可以结合上面提到的半马训练,分别在比赛前三周和前四周跑一次。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(4)

模拟赛道训练

了解一下赛道的基本情况,是有很多上下坡的赛道还是非常平缓的赛道。如果上下坡比较多,平时训练就多跑这样的路面,如果是平缓的赛道,虽然看起来没什么挑战,但也意味着你整场比赛都使用相同的肌肉,这也需要适应。

如果你生活在平原地区,而比赛在山地,那么可以在跑步机上跑步时调一些坡度,或者跑楼梯。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(5)

补给训练

平时跑长距离时就要注意按照比赛时的补水策略进行补水,包括能量饮料和能量胶。

肠胃不好的跑者或者严肃跑者要选择适合自己的运动饮料。你要知道,运动饮料除了能补充水分之外,还能补充碳水化合物和电解质(最重要的是钠)。提前了解一下赛道运动饮料分布点,然后在平时训练时对照着来进行补给。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(6)

比赛服装

不要穿棉质衣服跑比赛,即使上面的图案非常漂亮。穿上为跑步专门设计的服装,比如聚酯纤维或者尼龙材料制成的,要比不排汗的T恤舒服很多。

还有,要确定你所穿的衣服不磨大腿内侧,乳头等,所以在比赛之前至少要穿一次跑个10公里,以确定比赛时足够舒适。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(7)

不要太激进

严格按照训练计划来,这不是教条主义,这是因为赛前几周增加训练距离对你的比赛没有好处。

即使你感觉非常棒,也不要增加训练距离。这个时候很多跑者都已经训练两个月,再加量对比赛不会有帮助。所以要对自己目前的训练计划有信心,到了这个阶段,维持自己的体能即可。还有,记得保证充足的休息。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(8)

减少跑量

比赛前一周的跑量不要超过之前周最高跑量的40%,尽量选择慢跑。你应该感到自己是在储存能量,包括精神上和体力上。如果你已经进行过速度训练,那么可以在这一周慢跑后来一个100米的冲刺跑。比赛前一天尽量休息,或者可以进行5公里左右的慢跑(如果你每天都要跑的话)。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(9)

比赛服装试穿

在比赛之前4-5天,穿上比赛时用的服装和鞋子按照比赛时的配速跑5公里。想象自己在比赛中的跑步状态,除了能增加信心之外,还能帮助你在比赛中更好的控制配速。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(10)

适应比赛时间

如果有条件的话,尽量选择与比赛开赛时间相同的时间训练。由于大部分马拉松都是早上比赛,所以长距离训练可以选择周末早晨进行。这么做是为了让身体适应比赛时间,包括赛前饮食,赛中补给和赛后恢复等等。最好多适应几次,不过比赛前三天就不要这么做了。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(11)

设定两个目标

根据训练计划设定一个不出状况完赛的目标,然后再设定一个备用目标以防止天气太热或者大风大雨影响状态。跑比赛是会状况百出,所以设定第二个目标以防止出现意外而让自己沮丧。

你的第一目标是以你的训练为基础的,比如打破个人最好成绩(PB),达到波士顿马拉松资格,进入4小时,进入5小时等等。第二目标应该能让你在天气不好的情况下继续有动力,比如完成第一目标的50%,比第一目标慢10分钟,仅仅完赛就好等等。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(12)

想象冲过终点线

在比赛前几天某个晚上入睡之前或者早晨醒来之后,想象自己冲过终点,并且创造个人PB的情形。

你会想着想着就兴奋了,但别兴奋过头,仍要考虑困难。比如第35公里有一个上坡,该怎么办呢?你应该自信的对自己说:“没问题,跨越这个破,一路冲到终点。”

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(13)

放松休息

比赛前最后一周尽可能的减少外部压力,结婚或者离婚都不是好时间(开玩笑,指代让你分神的事情)。

最好一切按部就班来,如果有人约你晚上出去,礼貌拒绝。最重要的是,不要外出狂欢。别忘了比赛前一天要检查能量胶和盐丸,不要花4个小时去逛比赛展览会,快速领完装备后就回到家或者酒店休息。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(14)

要碳水化合物,不要脂肪

比赛前最后三天,尽量吃富含碳水化合物的食物,比如面条,面包,米饭,土豆,水果,水果汁,运动饮料等。这些食物富含碳水化合物,更重要的是没有脂肪和蛋白质,会让你在比赛当天储存满糖原。注意,不仅仅是多吃这些食物,而是增加每餐中这些食物的比重。由于你已经开始减量训练,所以每天消耗的能量已经没有那么多,所以不用比之前吃得更多,只要确定是富含碳水化物就行。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(15)

不要再听从其他建议

就算是马拉松世界冠军在比赛前一周告诉你应该怎么做,也不要尝试任何过激的事情,仍然坚持自己的训练计划。比如,如果你没有进行速度训练,那么这个时候不应该还去做速度训练,因为你需要减少跑量以保证体力。也不要尝试任何新鲜的食材。按照平常自己舒适的方式来,因为尝试新鲜事物不一定会有好的效果。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(16)

早餐

早餐要在比赛前2-3个小时完成,吃富含碳水化合物的食物。这么做是因为经过一晚上的睡觉,你的糖原已经消耗了一部分,吃早餐能重新储存糖原,能防止过早的糖原被消耗完。哪些食物富含碳水化合物呢?比如面包,吐司,香蕉和运动能量胶、能量棒都是不错的补充糖原的食品。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(17)

热身

热一点点就好了。即使是最顶尖的马拉松选手,赛前也只是做一些慢跑,因为他们想保存自己的糖原,并让身体核心温度不那么高。如果你想要比训练配速快一些完成比赛,那么慢跑时间不要超过10分钟,并在比赛前15分钟完成。慢跑之后做一些拉伸,如果你只是想以训练配速完成比赛,那么可以不必慢跑。在起点附近走一走就可以了,然后简单拉伸一下。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(18)

放空身心

比赛前一个小时,找个安静的地方,花5分钟时间重温一下你的比赛计划和动机。提醒自己为什么要站在这里,你花了几个月的时间备战,要有信心完成比赛,这一定是一个令你激动并满意的一天。如果你和你的小伙伴一起比赛,那么可以分享目标并互相鼓励。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(19)

舒展身体

比赛前45分钟,做一些轻柔的拉伸,特别注意拉伸平时不注意的地方,比如腰背部,臀部,腿筋和小腿。记住,拉伸是为了让起跑更舒服,所以不要做高难度动作。当你进入起跑集结区之后,就可以做一些拉伸,或者原地慢跑,让心率上来一些。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(20)

起跑后不要太快

前面5公里每公里的配速要比目标配速慢10秒左右,这么做的目的是保留糖原让你在比赛后半段发挥更出色。凯瑟琳-恩德雷巴在2001年芝加哥马拉松上创造世界纪录时,第一个五公里的配速只有3分32秒,而她完赛的平均配速是3分19秒。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(21)

控制速度

比赛一开始,你可能觉得在目前这个配速下奔跑非常轻松,但是千万要别冒进,严格执行赛前制定的计划。因为你需要保存体力用在最后10公里上面,所以不管前面你觉得有多么的轻松,依然要保守一些。前半程可以看看围观的人群,欣赏赛道两旁的风景。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(22)

将里程数换算成圈速

为了不让脑子里一直想着42公里的距离,可以将每5公里换算成1圈,跑完一个5公里就是完成了一圈。这会让你在精神上更放松,如果每到一个公里牌处都想一下还剩下多少公里,这会非常累的。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(23)

唱歌

美国马里兰州的路跑俱乐部主席,全马成绩321,他在接受采访时表示,他在比赛中缓解紧张与疲劳的方法是在心里默默唱着歌。赛前他会选择一首歌,然后从比赛开始一直默唱到结束。尽管可能有些歌词记不起来,但他会想这首歌到底想表达什么意思。

这个方法也许只适合一些人,不过你可以找到适合自己在比赛缓解紧张和疲劳的方法。比如,计算已经跑了几分之几的里程。这么做也是为了让脑袋被其他事情占据,不被紧张情绪占领。如果完成了一半里程,你会在心里默念,“啊,完成了一半啦,继续加油。”

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(24)

不放过每一个能量补给点

第一个补给站就要补充能量饮料,而且之后每次看到有能量饮料补给点都要去补给。虽然起跑没多久,你并不会感到口渴,但是也要记得补充水和能量饮料,因为能防止脱水或者能量过早消耗殆尽,这样才能一直保持配速。长时间跑步,口渴的感受跟实际情况时不一样的。一旦你缺水,你的肌肉得到了氧气和能量就变得更少,速度自然就慢了下来。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(25)

后半程再发力

不管你多么渴望往前冲,第一要记住,在半程距离之前千万别提速。因为全程马拉松到了后半程比赛才真正开始。如果你过了30公里,还觉得自己状态不错,那么就可以采取更激进的策略,再提一提速度。因为比赛只剩下12公里了,如果你的体力还足够,说明你能够完成或者超额完成既定目标。

一个小技巧:最后几公里,以前方100米处的某个跑友为参照物,跟上他,超过他,然后再找一个参照物,跟上他,超过他。你会发现,最后几公里其实没那么艰难。确实,你的身体会很痛苦,但想想其他人,他们也一样痛苦。

第一次跑半程马拉松需要注意什么(想跑一场完美马拉松)(26)

鼓励自己

在36公里的时候,还有几公里就要达到终点线了,而这个时候也是你最疲劳最痛苦的时候。如果此时你想着会以怎样的姿势冲线,你一遍一遍的在脑海中回放这个场景,你会发现疼痛只是暂时的。因为我们知道,完成目标的那一刻是最幸福的时刻,你会大声呐喊:我做到了!

撰文:橙橙 轮值主编:苏晶

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