一个动作矫正骨盆正确方法（体态矫正骨盆前移）

很多时候，人们会忽视良好姿态的重要性，原因有二：一是因为人们没有意识到良好姿态的益处，二是因为人们认为不正确的姿态是由基因导致的、是无法改变的。以上两种观点都是错误的，首先矫正不良姿态能带来许多好处，其次不良姿态是完全能够被矫正的。如果你想矫正姿态，那么首先必须正确地识别出你正处于哪一种错误的姿态。这篇文章将会跟大家聊聊什么是“摇摆背”，怎样去矫正这种错误姿态。

一、什么是“摇摆背”姿势？

• “摇摆背”姿势（脊柱前凸）甚至会让一个苗条的人看起来有小肚腩和头前伸。
• “摇摆背”也被称为“懒人姿势”，因为有这种姿势的人群在保持直立时通常想尽可能少地使用肌肉。
• 有“摇摆背”的人经常会倚在或靠在他们能找到的任何东西上来支撑身体，这是腰就会向前顶出去。

二、识别“摇摆背”：症状和体征

​最显著的特征就是髋骨向前，换句话说就是：除了骨盆后倾，髋部还会向前摇摆。

如果你从侧面看自己，正确的姿势是以耳朵为起点，头部、肋骨和骨盆一个一个整齐排列，就像有一把长尺子从以上所以这些点穿过。

如果有“摇摆背”，髋部会出现错误，位于所有这些点的前面。

一个快速检查“摇摆背”的方法，就是看看你的髋部与踝骨的相对位置。如果髋部在踝骨（或耳朵）的前面，你极有可能存在“摇摆背”的情况。

身体是一台智能设备，它会以任何一种方式去代偿你摇摆的髋部。

最明显的就是上背部变圆（即后凸），头部前伸以保持身体平衡。

还有几件需要注意的事情

• 骨盆向后扭转——这会造成腰部曲线减少（没有弧度），或更确切地说，即扁平背；
• 臀大肌会失活，不被激活；
• 膝过伸；
• 腘绳肌紧张、短缩；
• 下腹部肌肉紧张——这会将骨盆前部向上拉，造成骨盆后倾；
• 你可能会出现腰痛——因为身体重量会集中在腰部的一个或两个点。

如你所见，“摇摆背”会带来许多需要纠正的问题，

我们都是幸运的，因为通过评估和训练，这些问题都能够被矫正。

三、“摇摆背”姿势产生的原因

你并非天生就有姿态问题，也就是说你的“摇摆背”姿势是后天因素造成。以下是一些可能存在的致因：

• 俯卧睡姿——这种睡姿的影响可能会因床垫的软硬程度而有所不同；但如果你趴着睡，并且用双手支撑你的头枕在枕头上，，你有可能会将你的髋部向前推，从而加强“摇摆背”情况。
• 骨盆后倾的坐姿——如果你坐着时臀部被夹在身体下方、骨盆前侧向上倾斜，你将使某些软组织得到强化从而适应并保持这种不正确的形状。
• 长期不正确的站姿——确保在任何时候，你的站姿都是正确的。向后拉你的髋骨，直到它与你的踝骨在一条直线上。不正确的站姿只会让你的姿势变得更糟。
• 过度拉伸屈髋肌——当“摇摆背”姿势时，你的髋部屈肌已经被拉伸了，所以如果你持续做拉伸髋部，你就过度拉伸了，这只会让你的屈髋肌肉变得更弱。
• 薄弱的肌肉——在我的“摇摆背”情况最严重的时候，我没有锻炼，而且也许多年没有做过任何锻炼了！在学习了健康的生活习惯并开始锻炼后，原本薄弱的肌肉开始变强，自然而然将我的身体拉到一个更好的姿势。

四、“摇摆背”vs“骨盆前倾”：什么才是真正的摇摆背？

人们似乎会把前骨盆倾斜和向后倾斜搞混。

如果你想要纠正你的姿势，你必须得到正确的诊断。你是“摇摆背”还是骨盆前倾?

如果你认为你有“摇摆背”姿势，确保你是确定的。因为当你有骨盆前倾的时候，做“摇摆背”的矫正练习会让你的体态情况变得更糟糕。

你要确保你没有骨盆前倾，骨盆前倾的特征是骨盆向前倾斜，骨盆后部高于骨盆前部。除此之外，骨盆前倾的腰背是弯曲的，“摇摆背”的腰背是平坦的。

如果你不确定你究竟是哪个情况，请看看上面的视频再仔细检查。

五、如何矫正“摇摆背”姿势

你要做的第一件事就是停止做那些造成“摇摆背”的动作。任何时候你处在“摇摆背”的姿势，你只是在强化这个不良姿势。

正如我前面所说，要克服这个问题，你一定要采取仰卧睡姿并保持正确的坐姿和站姿。

就我个人而言，我主要问题是坐姿不正确，坐位骨盆前倾。为了解决这个问题，我做了两件事：

• 每坐25分钟站就起来走一走——当我在办公桌，只要我一坐下，我就会设定一个25分钟的倒计时。25分钟一到，我就会站起来去洗手间，或者把我的水杯加满。你不能在以同一个姿势坐太久，因为身体可能会开始适应那个不正确的姿势。通过站立和走动能够打破这种模式。
• 站起来办公——我会时不时地把我的笔记本电脑放在一个高度合适办公的工作台或架子上。这也可以通过一个站立式办公桌来实现。

除了坐姿不良，我还会以“摇摆背”的姿势站立，即髋部向前摆动，但这对我没有任何帮助。我不断提醒自己要把髋部拉回来，使它与脚踝保持在一条直线上。

随着时间的推移，我逐渐注意到：提醒自己保持正确的站姿变得越来越容易。

六、怎么进行矫正训练

一旦我们找到导致摇摆背的原因，并采取了如上所述的预防措施，我们就可以针对“摇摆背”姿势，开始伸展紧绷的肌肉、加强薄弱的肌肉。

（一）肌肉拉伸训练

在肌肉加强的训练之前，我们要先确保我们正确的进行拉伸。

步骤1：腘绳肌放松

​在你开始任何其他的伸展运动之前，你首先要用一个小的硬球(软球也有效)来缓解腘绳肌的紧张和紧绷。把球放在你的腘绳肌下，用力下压，将球从你的臀滚向你的膝盖。每条腿重复1-2分钟。

步骤2：腘绳肌拉伸

​既然你的腘绳肌已经被松解了，现在背部着地，握住小腿把一条腿抬起来，用力向下踢腿。然后放松，再把你的腿往身体拉近。每条腿做5-7次。

步骤3：脊柱伸展

“摇摆背”的人通常会从自己的驼背姿势（上背部后凸）发现自己的脊柱很僵硬。通过使用泡沫轴，你能够轻轻地做一些让脊柱伸展动作。首先，将泡沫轴放在上背部的位置，双手放在脑后，上背部向上弯曲抬起。收紧你的腹部，记住动作要轻柔。一组做20次。

步骤4：瑜伽球上腹肌牵拉

​如果你患有“摇摆背”，你的下腹部和中腹部肌肉很紧，所以你需要伸展它们。平躺在一个瑜伽球，尽可能拉长胸腔和骨盆间的长度。保持这个伸展动作1-2分钟。

步骤5：胸大肌拉伸

​“摇摆背”人群往往有“圆肩”体态，因为紧张的胸大肌会拉着肩膀往前。

采用图片里的动作拉伸两侧胸大肌。如果你没有瑜伽球，你也可以站在门边进行牵拉，也就是所谓的“门边牵拉”。

（二）力量强化训练

拉伸训练完成后，现在就该对“摇摆背”的薄弱肌肉进行力量强化训练啦。在开始训练前，你要先完成两件事情：

1.首先，确保你已经完成了上述的所有拉伸练习！

2.确保你在做力量强化训练时，不出现“摇摆背”意识，比如骨盆前倾。

训练1：平板支撑

​在地上做平板支撑，保持30秒。

保证你的骨盆没有向下塌陷，保证你知道如何做正确的平板支撑。

如果你的动作不正确，你只是在加剧你的“摇摆背”姿势。一共做5次，每次坚持30秒。

训练2：侧桥支撑

​一定要在你的日常训练中加入侧桥。侧桥能够激活你的腹斜肌，而“摇摆背”人群往往存在腹斜肌发育不良的问题。和训练1的平板支撑一样，每侧做5次，每次维持30秒。

训练3：瑜伽球俯卧屈腿

做这个动作时不要移动骨盆和腰椎的位置，把球勾进来再推回去。一共完成4组每组20次。

训练4：弹力带弓步走

这个动作你需要一条弹力环。把弹力环套在双膝偏上的位置。一条腿向前弓步蹲（蹲至膝关节45度），两腿交替做弓步走，这个动作能够激活你的屈髋肌。每条腿各蹲20次为一组，共完成4组。

训练5：农夫走/负重行走

一手持哑铃，保持核心区域收紧。这个动作的重点是尽可能保持躯干的垂直和正直。不要让哑铃的重量把你拉向一侧。收紧腹部。如果做的正确，你应该感到腹斜肌的激活。做5组，每组30秒。

七、纠正“摇摆背”并非一日之功

你的“摇摆背”是由于数年不正确的姿势造成的，因此你也不可能在一夜之间看到明显的纠正效果。一定要做全身性运动，更重要的避免在站立时出现“摇摆背”姿势！想要了解更多关于矫正摇摆背的知识，请查关注之前关于骨盆后倾矫正的文章。

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翻译：李砾

审译：张魏磊

原文链接：https://www.drbodygadget.com/fix-sway-back-posture/​​​​

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