居家健身一套训练计划（全身抗阻力训练）

全身性抗阻力训练：哑铃俯身划船硬拉。方法三：居家健身教程。

第三集我们来给大家教一个哑铃的俯身划船硬拉的动作。

首先，我们请模特为我们做三遍动作演示。

开始一，非常棒！下面我来为大家讲解详细的技术要点。

首先双脚分开与肩同宽不要分开过大，膝关节的方向始终与脚尖的方向对齐。上半身腰背挺直，脊柱保持正常的生理弯曲，收腹挺胸下巴微收，双手臂握正握哑铃，将哑铃放在身体的前面，两个手腕始终要保持中立位。

向下做动作时，身体向前俯身40度角，40度角左右，避免压力过大导致腰的损伤，不要向前俯身幅度过大。

划船时，使我们的背部充分收紧，硬拉时用臀部发力。切记不要让腰特别紧张，不要刻意的去挺腰发力，很好在整个训练的过程当中，向上的时候不要过分的向后挺身，避免腰椎损伤。

下面我们让模特训练一组，每组动作15个，准备开始。

在训练的过程当中，请大家始终保持发力的时候呼气，尤具是在这些复合动作训练中，也有可能有多次发力。每一次发力请大家保持向外吐气，向上的时候不要过分挺身，整个训练过程中不能弯腰弓背，不能耸肩，头不要往前引避免损伤。

在向下的过程当中，大家注意观察手到膝的位置就行，不用特别低，标准再做3遍。最后两次，保持住不能弯腰，最后一次。