杭马线上赛完赛奖牌（杭马即将上线）

立冬已过，又到一年的跑马季，下周杭州马拉松也即将“上线”，不少跑马爱好者也在各大社交平台发布形形色色的冲刺计划。一个好的计划可以帮助你完成目标，达成PB；可以在面对比赛时胸有成竹，帮你的身体建立良好的训练反馈机制。

那么，在做好个人防护的情况下，路跑爱好者们又该如何做好自己的最后冲刺计划？记者采访了杭州力度健身资深教练厉志婷，她曾获得国内外多项马拉松赛事的冠军，有着丰富的跑马经验。

跑马规划很重要

冲刺计划有讲究

冲刺计划该怎样制订？厉志婷介绍道：跑马是一项非常具有规划性的运动，并不是仅靠最后冲刺训练就能达到较好的成绩。一般跑马需经过基础期、提高期、调整期，最后才是冲刺期。前期，跑友们应增强有氧能力，保证长距离慢跑训练，赛前三周，训练负荷陡降，为比赛储备体能，以轻松跑为主，并加入少量的比赛配速训练和少量短距离速度训练。

而最后一周的冲刺计划主要还是进行调整，特别是睡觉时间和跑量的控制，尽量保证自己5 点半起床，晚上10点半睡觉，有夜跑习惯的跑友要改为晨跑。当周的跑量也应该是前几天参与配速跑，根据自己的实际情况量力而行，尽可能不超过10公里，比赛前2天可以慢跑10公里，比赛前一天简单做一些拉伸即可。

新人计划避误区

循序渐进提耐力

“初次尝试马拉松的人群要做足自我评估和全面的赛前准备。” 厉志婷认为，新人绝对不可因为赛事的到来猛加跑量，制订冲刺计划也要循序渐进，从2公里到5公里，从5公里到10公里这种距离上的增加，根据个人身体素质慢慢增加跑量。不追求速度，可以穿插着慢跑，重在量的积累。特别是参加马拉松赛事，最好不要一个人独自参赛，遇到突发情况不知道该如何处理。

对于资深路跑爱好者来说，尤其是跑过很多全马的人，最后冲刺阶段训练耐力就不是跑量的积累，而是重点提高腿部肌肉的耐力，提高步频，减少脚停留在地面的时间。在结束一段长跑后，可以训练快速移动脚步，网球、羽毛球、篮球、足球等运动中都会让运动员练习左右滑步。也可以用尽可能快、尽可能小的步子跑上20米左右，休息一会儿，再这样跑20米，重复6-8组即可。

多吃高碳水食物

比赛前后做好能量补给

除了冲刺计划，还要做好调整饮食方面的准备，厉志婷告诉记者，冲刺阶段要做好糖原储备，多吃高碳水化合物的食物。在平时进行长距离训练时，也需提前一天做好饮食准备，这样才不会在训练中感觉身体疲惫。

“比赛前几天要吃低脂、低纤维、高碳水食物，让身体恢复到最佳状态。”厉志婷提醒道，跑马比赛当天要提前至少2小时结束进食，清淡碳水化合物为主，不要吃油腻的食物。如果有条件，开赛前几日便可提前适应，做好充足准备。

此外，厉志婷表示，跑马前还需准备能量胶和盐丸，普通跑友一般8-10公里吃一次，比赛结束后，要及时补水和冰水治疗恢复，以免造成运动损伤。跑马中一旦出现突发情况，跑友应立即停止比赛，及时检查，情况严重的，立即前往附近医院就诊。

终点并不是结束

马拉松后，不越“雷池”

42.195公里的马拉松，能够完赛对于每个跑者来说都很了不起，结束后的休息恢复成了大家共同关注的话题。不管跑步大神还是小白跑者，一场全马下来，身体的各个关节以及肌肉都会遭受高强度的考验，像小腿很容易导致局部炎症和肌肉纤维的拉伤，最容易受到伤害的是免疫系统，身体处于修复损伤的时候，体质脆弱，抵抗力就会下降，因此，赛后科学地恢复至关重要。

跑完可别马上做拉伸

马拉松比赛中最常见的就是抽筋情况，即便你没有发生抽筋，肌肉也会达到严重疲劳的程度，甚至有时候走路都感觉双腿在打颤，这个时候肌肉基本进入了半痉挛状态。所以这个时候，千万不要立马拉伸，不然极其容易引发肌肉启动牵张反射导致收缩，最后诱发腿部抽筋。

正确的做法应当是在结束后走一走，大概15分钟左右，让肌肉安静一下后，再进行拉伸也不迟。

跑完不可狂补消耗

有的跑者结束后，觉得一场马拉松消耗了自己大量的能量，感觉身体被掏空了一样，于是便胡吃海喝，这样是很危险的，因为赛后的短时间内消化功能依然很弱，这个时候大补容易引发消化不良、腹泻、胃疼等不良现象。所以，赛后应当循序渐进地补充食物，以清淡、易消化为主，“少量多次”是最好方法。

“排酸跑”并不科学

本身马拉松给身体就造成很大不适，尤其是肌肉酸痛的情况下，这个时候有人会告诉你说是乳酸堆积引起的，要想消除体内的乳酸，就要进行“排酸跑”，这种观点是错误的，不可轻试。不管你运动时间多长，体内堆积的乳酸都会在半小时内被完全清除，之所以第二天肌肉还会酸痛，那是因为肌肉有延迟性反映，这种症状一般在2～7天会自行修复，而你要做的就是保证充足的休息。

总之，赛后恢复不要走进误区，科学补糖、补水、补充电解质，合理的安排赛后调整休息，才能更快地修复身体。

监制：郭必文

审核：汤怡虹

体坛报记者：余敏刚