健身后如何加快肌肉恢复（健身后进行肌肉放松最简单快速的方法）

泡沫滚轴放松，是一种有效而且简单的肌肉放松训练形式。滚轴有着很强的便携性，在网站和健身房都能够看到，成本不高，在家里就可以用滚轴进行简单的筋膜放松。用泡沫滚轴进行几分钟的放松就可以看到身体方面的变化，如灵活度的提高，改善肌肉恢复能力，增加动作效率，减少肌肉代偿的情况，缓解疼痛。

Why SMR?

为什么要进行自我筋膜放松

自我筋膜放松，除了使用泡沫滚轴之外，可以用多种多样的工具进行，例如药球，能够手持的小球，或者其他辅助的工具。泡沫滚轴在密度，表面形状，甚至温度等方面都会有差异。无论选择哪一种进行训练，自我筋膜放松的重点改善目标是：在不良身体姿态和动作的过度重复，以及退化的动作模式下，给身体的神经与筋膜系统带来的消极影响和结果。

简单来说，用身体的压力对抗泡沫滚轴，保持按压在粘连点上，高尔基腱器会“关闭”肌梭，并且让肌纤维得到伸展，打开结节，让肌纤维结构重新排列。

自生抑制

自生抑制：感觉肌肉张力变化产生的神经冲动要强于使肌肉产生收缩的神经冲动，并对肌梭施加抑制效果，此过程为自生抑制。

将泡沫滚轴放置在小腿中段，对侧腿屈膝，双手放于身后一个手掌的位置，用力将身体撑起，缓慢地在小腿区域滚动滚轴，找到痛点，保持静止30-90秒，直至疼痛不适感减弱。交换另一条腿，重复动作。

此动作对于那些经常跑步（在跑步过程中反复提踵）的人来说，尤为适用。

大腿前侧（股四头肌）

身体在俯卧位置，将滚轴放在大腿前侧中间段，对侧腿屈膝支撑在地面，双手屈肘支撑，将身体重量压在滚轴上。在大腿前侧区域进行滚动，保持深呼吸，速度尽量放慢，此动作进行30-90秒，直至疼痛不适感减弱。交换到对侧腿，重复动作。

臀部深层（梨状肌，臀部深层肌群）

坐姿，用髋部后侧接触在滚轴上，将一条腿屈膝放于另一条腿膝盖上方（如图），缓慢沿髋部后侧区域进行滚动，找到痛点，保持30-90秒，直至不适感减弱。换到另一侧，重复动作。

胸椎段灵活度（灵活度动态训练）

仰卧在垫子上，将滚轴放在上背部下面，大约肩胛骨下角靠上的位置。双手屈肘放于耳朵两侧，髋部可贴地。吸气，肋骨打开，头部和上背部慢慢下沉，呼气，肋骨内收，头部和上背部慢慢收回。

对于胸椎段灵活度受限的客户，此动作可在上背部筋膜放松过后进行，提高其胸椎段矢状面灵活度。