如何每天控制自己饮食的热量（只要控制好热量）

“药应该在什么时候吃”可能是很多用过药的人都关心过的问题，科学合理的用药时间不仅可以提高药物的疗效，还可以降低药物的副作用。吃药尚且如此，但是到了关乎我们健康的吃饭问题上，好像就没那么多人关心“什么时候吃”的问题了。健康的饮食是保证我们身心健康的关键，前面我们提到了“什么时候吃”和“吃什么”同样重要，最佳的饮食应该把两者有机结合起来。（参阅：吃饭是门学问，什么时候吃与吃什么同样重要）

关于“什么时间吃饭”的问题有很多种说话。有的说如果我们白天吃得很少，晚餐时可以尽情享用；有的说健康的最大威胁者是我们摄入的卡路里数量，什么时候吃不重要……

其实这些说法并不科学，从长远来看未必对我们的健康有利。那么，我们究竟应该如何科学合理的安排我们的一日三餐呢？

前面我们说了昼夜节律和食物的重要性，我们的饮食习惯应该与我们身体内部的生物钟保持一致，以达到最佳的健康状态。在前面，我们也对“吃什么”和“什么时候吃”的问题进行了一些简单的总结（参阅：怎样吃饭最健康，从我们的饮食结构以及食物是如何工作的说起）。在这里，我们将根据一些科学研究结果教你如何合理的安排日常的饮食。

其中一些建议可能会与你现在的饮食方式背道而驰，你可以花两到三周的时间尝试一下，相信你能感受到身体的一些变化，如果对你有益，那就坚持下去吧。

1、尽量在日出到日落这段时间内吃饭

现代人面临的健康问题背后有很多罪魁祸首，包括缺乏锻炼、不合理的饮食、不良的生活习惯等等。我们知道健康问题是由各种因素和我们的身体系统相互作用的结果。

要推动我们的身体系统向健康的方向发展的一个重要因素是饮食，最好的着手点之一就是限制我们进食的时间窗口。把进食时间限制在白天或每天大约10-12小时甚至更短的时间段内。尽你所能，把吃东西的时间与身体准备好吃东西的时间保持一致。换句话说，与我们的昼夜节律保持一致。

为什么人类会有昼夜节律呢？因为我们的生物体进化到适应了我们原始祖先生活的环境。我们的祖先没有电，所以他们晚上看不清楚，这意味着他们的活动仅限于白天，在太阳落山后就休息了，也就是我们所说的“日出而作，日落而息”。

我们在睡觉的时候不可能吃东西，我们的身体准备好吃东西的时间在白天。虽然人造光源可以延长我们白天的时间，但是它对我们的生理机能并不理想。当夜晚来临时，皮质醇开始下降，褪黑激素开始上升，身体开始为睡觉做准备。此外，我们的胰岛素抵抗在一天中不断增加，并在午夜达到最高水平。

这不仅是基于我们对昼夜节律的了解，而且动物甚至少数人类研究也表明，限制进食时间具有许多健康益处，也就是说只在有限的时间内进食。

首先是果蝇，这些小家伙在心脏发育方面与人类有着许多的共同点。当老年果蝇被允许可以随时进食时，它们的睡眠更少、也不会飞、体重变化更大，心脏也不好使。但是，当让它们每天只有12小时可以进食时，情况就大不相同了，果蝇的睡眠更好、体重保持不变、飞行能力提高、心脏功能保持稳定。

老鼠身上也有类似的结果。当它们24小时都在吃高脂肪食物时，它们的体重会显著增加，并表现出代谢综合征的特点，比如血压升高、血糖升高和高密度脂蛋白胆固醇降低。但是，当把高脂肪饮食的时间限制在活动期的8小时内，戏剧性的事情就发生了，老鼠吃下了相同数量的卡路里，却没有变胖，也没有出现胰岛素抵抗、脂肪肝或炎症。

在人类研究中是怎样的呢？美国萨克生物研究所的一项研究发现，当人们把每天的总进食时间从14个小时减少到11个小时时，16周后，他们的体重减轻、精力更充沛、睡眠质量更好。

从现在开始，你可以尝试连续三天尽量只在白天的12小时内进食，晚上不吃任何东西；然后坚持一周，理想的情况是能够坚持到三周，相信你能感受到变化。

2、早上多吃，晚上少吃

你吃早餐吗？有很大一部分人几乎从不吃早餐，那是因为他们晚上吃的太多，早上根本不饿。很多人觉得保证一天的能量摄入足够就好了，什么时间吃都无所谓，早上不吃，晚上多吃点补回来。我曾经也是这么认为。

现在，有许多研究支持吃早餐对健康的重要性，发现不吃早餐的人营养状况更糟糕，患2型糖尿病、高血压、冠心病、肥胖和代谢综合症的风险更高。所以，为了最佳的健康，我们应该吃早餐。

这些研究都是观察性的，尽管吃早餐与降低这些健康风险之间存在关联，但并不能说明它们之间的因果关系，不能说不吃早餐就是原因。

对昼夜节律的研究表明，我们的饥饿感峰值出现在晚上8点左右，但是我们的身体实际上已经在早上准备好以最健康的方式与食物相互作用。这就是导致健康饮食如此困难的主要矛盾。我们胃的需求和我们的生理需要不同步。

早晨，我们的身体最不抵抗胰岛素，我们的肠道菌群也已经准备好吃饭了。但是随着时间的推移，我们的细胞对胰岛素产生了更强的抵抗力，这对我们的健康不利。所以，我们最好早点吃饭。

• 是否吃早餐的问题

一些随机对照试验比较了吃早餐和不吃早餐如何影响体重。1992年美国范德堡大学进行的一项研究中，参与者包括通常吃早餐的人以及通常不吃早餐的中度肥胖者，他们被随机分配保持正常的饮食习惯或转换饮食习惯。研究发现，在12周的试验期间，早餐对体重没有明显影响，但是吃早餐可以减少脂肪的摄入和吃零食的冲动，这对于减肥十分重要。

其它的试验也没有发现体重上的差异，但是发现了吃早餐的其它健康益处。一项研究发现，不吃早餐的人最终会有更高的低密度脂蛋白胆固醇；另一项研究发现，不吃早餐的2型糖尿病患者在午餐和晚餐后的血糖高于吃早餐的人；其它许多研究表明，不吃早餐的人，其血糖会升高或在一天中不稳定，这对健康也是有害的。

• 晚上多吃的问题

不吃早餐也意味着你可能在一天的晚些时候吃得更多，这也有不利之处。一项研究发现，晚上8点以后吃东西会增加肥胖的风险。另一项对1200多人进行为期六年的追踪研究发现，那些晚上摄入的热量占每日总热量的比例更大的人患肥胖、代谢综合征和脂肪肝的风险更大。

• 早吃和晚吃的问题

一项研究调查了进食时间对超重女性低卡路里饮食计划的影响。研究人员让她们分别在早餐时或晚餐时摄入最大比例的卡路里。在为期12周的研究结束时，早餐摄入更多卡路里的女性体重减轻更多，腹部也更小了。空腹血糖、胰岛素和一种叫做胃饥饿素的饥饿激素在早餐摄入更多卡路里的女性中降低最多。早餐摄入更多卡路里的女性甘油三酯水平降低了，而晚餐摄入更多卡路里的女性甘油三酯水平升高了。因此，早点吃是有好处的。

西班牙的一项研究比较了接受20周节食计划的人下午2点之前或之后吃午餐的差异。尽管两组人摄入的热量大致相同，但是与午餐吃得早的人相比，那些午餐吃得晚的人的体重下降得更少，速度也更慢。

总而言之，不管早餐是不是最重要的一餐，证据表明早餐应该排在一日三餐的前两位。但是有时候，我们可能没有足够的时间吃早餐，如果是这样的话，那就让午餐成为最丰盛的一餐吧。总之，我们应该在下午2点之前摄入每日所需热量的四分之三，也就是早餐和午餐占一天热量的四分之三，零食和晚餐占一天热量的四分之一。从宏量营养素的角度看，早餐应该包含复杂的碳水化合物、蛋白质和脂肪。早餐中添加蛋白质会降低食欲，减少一天中晚些时候的食物摄入量。事实上，一项小型研究甚至表明，蛋白质的饱腹作用只发生在早餐，而不在其他餐。

3、保证每天进食的规律性

世界充满了矛盾，我们的身体也有，比如前面我们反复说过的，我们的胃在晚上最饿，但是我们的身体希望我们早点吃饭。

还有另一点，我们的大脑渴望新奇。这就是为什么我们中的一些人对新的食物感到兴奋的原因之一。总的来说，这些不同让我们兴奋。让我们兴奋的东西会让我们的大脑充满让人感觉良好的荷尔蒙，然后我们就会想要更多，不断地追求新奇的东西。

但问题是，我们的身体不喜欢这种方式，今天吃这个，明天吃那个。我们的身体需要一致性，它们希望得到有效的喂养，并获得对它们健康有益的食物。

这相当于我们的大脑和我们的身体系统在进行拔河比赛。如果我们能遵循前面的两个建议，将饮食和身体系统保持一致的节奏，我们将会过得更好。

记住，昼夜节律的目的是优化能量平衡。它的工作原理是让身体在正确的时间准备好某些活动的发生。保持每天的进食量、进食类型和进食时间的一致有助于使我们的饮食与昼夜节律保持一致。

一项有趣的研究甚至表明，那些每天改变能量摄入的人更有可能患上代谢综合症以及腰围增大。另一项研究比较了有规律的进食和不规律的进食的女性的血糖和血脂变化。不规律的进食导致胰岛素抵抗增加，低密度脂蛋白胆固醇水平升高。此外，那些有规律的进食的人在餐后消耗的热量更多，总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇更低，胰岛素抵抗也更少。

所以，尽量保证每天的进食量和进食时间有规律吧。

4、停止对饮食的刻板印象

我们对于饮食存在一些刻板印象，比如我们大多觉得早餐应该清淡、早餐就应该喝粥、喝牛奶、吃鸡蛋。

如果我们想要通过调整饮食与昼夜节律一致来使我们的健康最大化，应该试图忘记这些关于饮食的刻板印象。我们应该重新思考什么是“早餐”和“午餐”。为了做到早上多吃，晚上少吃，与其说把现在的早餐加量以增加热量的摄入，可能还不如把晚餐和早餐做个交换。

理想情况下，我们的早餐和/或午餐应该含有蛋白质、脂肪和复杂的碳水化合物。晚餐应该清淡，理想的晚餐可以是富含膳食纤维的水果和绿叶蔬菜加上少量蛋白质。

记住，我们的身体在晚上的时候胰岛素抵抗最强，所以应该在晚餐时尽量避免简单的碳水化合物，相反，应该吃富含膳食纤维等复杂碳水化合物的食物。膳食纤维可以延长我们饱腹感的时间，所以不会到晚上想吃东西。另外，如果我们能够在早餐和午餐摄入大部分所需的卡路里，晚上也就不会那么饿了。

计划好你的一日三餐，使你一天中最重要的两餐是前两餐，并吃一顿清淡的晚餐。现在开始，按照这些建议尝试两到三周的改变，当你感受到了他的好处，那就慢慢的固定下来，养成正确的饮食习惯。

间歇性禁食是怎么回事？

间歇性禁食是各种限制饮食的方法的统称，似乎对减肥、健康和长寿有好处，是当前的热门话题之一。

禁食已被证明可以延长细菌、酵母、蠕虫和老鼠的寿命。动物的研究也表明禁食可能减缓某些癌症的发生和脑细胞的退化；禁食还可以减少炎症和血压，并增加胰岛素敏感性。

但是，要做到禁食是非常困难的，所以科学家们一直在研究如何用不那么极端的方式来模拟它的潜在好处。这就是间歇性禁食的诞生。

间歇性禁食通常分为两类：一是每周有两天仅吃少量的餐食，一是每日限时进食，把每天进食的时间压缩至6-8小时。其实按照我们“什么时间吃饭最健康”的建议，尽量在日出到日落的这段时间内进食，而日落到日出的这段时间内完全不进食，这也算是一种改良版的间歇性进食。

如果你愿意尝试一下，把进食的时间再适当的压缩，不进食的时间进一步延长，至少每周有那么两三天，或许还将获得额外的好处。保证一天24小时中的大部分时间不吃东西会导致我们的身体燃烧掉所有的循环葡萄糖和储存的糖原，胰岛素水平开始下降。我们的身体会开始依赖储存的脂肪，而不是葡萄糖作为能量。

综上所述，关于“什么时间吃饭最健康”这个问题，大家可以参考如下建议：

• 尽量在日出到日落这段时间内进食，日落到日出的这段时间内不要进食，把进食时间压缩到10-12小时内甚至更短。
• 早上多吃，晚上少吃，我们应该在下午2点之前摄入每日所需热量的四分之三。
• 尽量保证每日进食的规律性，保持每日进食量，进食类型和进食时间的一致性。
• 也可以每周一两天尝试间歇性进食，减少食物的摄入量或者更进一步压缩进食时间。

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