想提高免疫力吃哪四种食物（吃好喝好每天做好这些事）

强健的免疫力可以保护机体免受有害病原体（如细菌和病毒）的侵害，限制非传染性疾病的损伤（如晒伤和癌症）。

当免疫力低下时，肿瘤患者更容易出现疲劳、易感染，以及治疗不耐受等情况。因此为了维护身体健康，提高治疗效果，我们可尝试做好这些事情，来增强免疫力。

一、吃好！

吃好并不是说要大鱼大肉，而是吃得更丰富、吃得更健康。

从食物中获得的营养，对维持免疫系统的正常有着至关重要的作用，尤其是来自水果、蔬菜、香料等植物性食物的营养，例如：丁香、百里香、肉桂和小茴香等香料，可以抑制多种耐抗生素微生物的生长^[1]。

图源自：摄图网

而从食物中获得的锌、叶酸、铁、硒和维生素等，都是免疫系统发挥作用必不可少的物质。

因此在饮食中，我们可以这么做：

1. 增加蔬果和植物性食物：

新鲜的水果和蔬菜，都是不错的选择，可以增加维生素的摄入。

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2. 保持足够的蛋白质摄入：

海鲜、瘦肉、家禽都是不错的蛋白质来源，但我们应该尽量减少加工、腌制的肉类摄入。

3. 摄取一定量的坚果：

坚果可以提供蛋白质、维生素E和锌，但过多的坚果也带来过多的脂肪，因此不能摄入过多。

二、喝好！

你以为我是在给你劝酒？不不不，这里的喝好，指的是多喝水！

当我们身体处于缺水状态时，身体机能、注意力、情绪、心脏和肾脏功能，都会受到严重的影响。因此我们应该保证充足的水分摄入，减少酒精、含糖类饮料。

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注：有基础性疾病的患者，饮水量需遵从专业医生的指导。

三、动起来！

研究表明，定期锻炼可以降低慢性疾病（如肥胖、2型糖尿病、心脏病）以及细菌病毒感染的风险^[2]。

同时，体育活动会增加内啡肽的释放，内啡肽是可以减轻疼痛并产生愉悦感的一类物质，也可以有效帮助我们缓解压力，减轻压力对免疫系统的负面影响。

当我们准备锻炼时，可以注意以下方面：

1. 进行足够时长的锻炼

每周至少150分钟的中等强度有氧运动，如慢跑、步行、骑自行车，或至少75分钟的高强度有氧运动，如跑步等。

2. 每天走10000步

研究表明每天坚持步行，即便没有达到10000步，越高的步数，也会有更多的生存获益，可以降低过早死亡的风险^[3]。

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3. 每周进行两次力量训练

力量训练可以强化骨骼、预防疾病，改善消化功能。有研究建议，通过锻炼肌肉来增强免疫力，可以预防病毒感染^[4]。

4. 选择户外运动

待在环境良好的户外，可以有效改善情绪、降低血压、减少炎症，以及保持免疫系统健康。这是因为自然环境中含有许多对健康有益的物质^[5]。

同时，适量的阳光照射，也有利于骨骼健康。

四、睡个好觉

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我们身体的损伤，会在睡眠时愈合、再生，充足的睡眠对于健康的免疫系统十分重要。研究表明，睡眠是身体调节免疫细胞和分子的时间，充足的休息可能会增强身体的自然免疫力^[6]。

当我们没有得到充足的睡眠，免疫系统就可能不会做这些事，导致免疫力下降，更容易生病。

因此我们应保持每晚7-9小时的睡眠，为了获得良好的睡眠质量，在睡眠前还应该尽量避免接触电子设备、避免进食或者剧烈运动。

五、保持好心态

长期处于压力之下，会导致皮质醇水平升高，高皮质醇水平会阻止免疫系统启动和发挥作用。为了避免处于压力之下，并为自己减压，我们可以尝试：

1. 进行自己喜欢的活动：

如冥想、钓鱼、听音乐等，留出时间来做自己喜欢的事情，可以有效降低压力。

2. 笑出来

有一句话叫“笑口常开，好运自然来”，好运来不来尚未可知，但笑可以降低压力，让我们不容易生病，所以每天都让自己笑出来吧~

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六、控制好基础疾病

哮喘、心脏病和糖尿病等慢性疾病会降低免疫力，增加感染风险。

有研究表明，当2型糖尿病患者无法控制血糖时，可能会出现慢性、低度炎症反应，降低身体的防御系统^[7]。

因此对于有基础疾病的患者，要做好慢病管理，在医生指导下进行长期治疗，不要擅自停药、加药。

参考资料：

[1] Liu, Qing et al. “Antibacterial and Antifungal Activities of Spices.” International journal of molecular sciences vol. 18,6 1283. 16 Jun. 2017, doi:10.3390/ijms18061283

[2] Campbell J P , Turner J E . Debunking the Myth of Exercise-Induced Immune Suppression: Redefining the Impact of Exercise on Immunological Health Across the Lifespan[J]. Frontiers in Immunology, 2018, 9:648-.

[3] da Silveira, Matheus Pelinski et al. “Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature.” Clinical and experimental medicine vol. 21,1 (2021): 15-28. doi:10.1007/s10238-020-00650-3

[4] da Silveira, Matheus Pelinski et al. “Physical exercise as a tool to help the immune system against COVID-19: an integrative review of the current literature.” Clinical and experimental medicine vol. 21,1 (2021): 15-28. doi:10.1007/s10238-020-00650-3

[5] Ming K . How might contact with nature promote human health? Promising mechanisms and a possible central pathway[J]. Frontiers in Psychology, 2015, 6:1093.

[6] Besedovsky, Luciana et al. “Sleep and immune function.” Pflugers Archiv : European journal of physiology vol. 463,1 (2012): 121-37. doi:10.1007/s00424-011-1044-0

[7] Berbudi A, Rahmadika N, Tjahjadi AI, Ruslami R. Type 2 Diabetes and its Impact on the Immune System. Curr Diabetes Rev. 2020;16(5):442-449. doi: 10.2174/1573399815666191024085838. PMID: 31657690; PMCID: PMC7475801.

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