褪黑素改善睡眠是怎么做到的（褪黑素真能拯救你的睡眠吗）

今天3月21日是“世界睡眠日”，据统计，中国有超过3亿人存在睡眠障碍，失眠、睡眠不足以及睡眠障碍导致的白天打瞌睡、精神不振、皮肤变差、焦虑、脱发、肥胖等问题困扰着时下很多人，今天小编就来聊一聊关于褪黑素改善睡眠是怎么做到的?接下来我们就一起去研究一下吧!

褪黑素改善睡眠是怎么做到的

今天3月21日是“世界睡眠日”，据统计，中国有超过3亿人存在睡眠障碍，失眠、睡眠不足以及睡眠障碍导致的白天打瞌睡、精神不振、皮肤变差、焦虑、脱发、肥胖等问题困扰着时下很多人。

在诸多助眠产品中，褪黑素备受追捧，被当作是“可改善睡眠质量”的“网红”药，被网友们奉为失眠患者的福音，事实真的如此吗？

褪黑素，是一种人体会自然生成的激素，由大脑中的松果体分泌，主要作用是调节身体的苏醒和生物钟周期。

正常情况下，到了夜晚或光线弱的环境中，大脑分泌的褪黑素就会逐渐增加，诱导人进入睡眠状态。而在白天或光线较强的时候，褪黑素的分泌就会减少，使人保持清醒的状态。

褪黑素的分泌水平因人而异，随着年龄增加而分泌减少，部分人群存在着分泌不足的状况，还有一些不良的睡眠习惯如熬夜、睡前看手机等也会影响褪黑素的分泌。

人工合成的褪黑素作为睡眠促进剂，在治疗睡眠紊乱方面的研究很多，在一般使用剂量下，能够启动睡眠并维持睡眠状态，缩短睡眠潜伏期，提高睡眠质量，从而增加整个睡眠时间，用于时差、倒班、轻症失眠以及由年龄因素所导致的一系列睡眠紊乱疾病，被广泛用于营养保健产品中。

此外，褪黑素还能抗炎、治疗谵妄，改善血糖水平、胰岛素抵抗、高血压、血脂异常等症状，对癌症和药物成瘾也有一定辅佐治疗作用。

有趣的是，虽然名为“褪黑素”，但它和美白之间并没有直接的关系，不能直接帮人“褪黑”。

褪黑素虽然在一定程度上有调节睡眠的作用，但事实上，褪黑素只能起到缓解失眠的作用，无法根治失眠。

也就是说，如果体内褪黑素分泌减少了，那么服用褪黑素可以起到明显的作用，但如果是因为抑郁、躯体疾病、饮食等原因造成的失眠，褪黑素就无能为力了。褪黑素分泌正常的人再补充褪黑素，则可能会出现嗜睡；就算服用者确实褪黑素分泌不足，也不一定会对褪黑素反应敏感，就像不是所有人都会对安眠药物敏感一样。

此外，很多失眠者其实只是熬夜看视频、玩游戏、聊天、加班、工作压力等，过度使用电子产品，蓝光刺激和神经兴奋让自己在深夜依然保持清醒，而并非真正的入睡困难，只要改变睡眠习惯和生活状态，睡眠状况就能得到改善，并不需要药物干预。

这也正是有的人反映褪黑素效果很好，有的人反映没有作用的原因。

服用褪黑素后，产生的作用也是逐渐衰减的，对睡眠质量差、早醒、易醒和睡眠时间短等问题帮助不大，更不能替代药物治疗失眠。

而且，长期大剂量服用褪黑素，还会造成药物依赖、低体温、泌乳素分泌过多而导致不孕、引发月经紊乱、降低男性性欲等不良反应。因此，相比治疗失眠的药物，临床对褪黑素的使用都比较慎重，医疗指南上甚至不推荐它作为治疗失眠的用药。

所以，睡眠专科在接诊睡眠障碍患者时，第一步也是最重要的一步，都是判断其睡眠障碍类型和原因，才能对症治疗，并首选非药物疗法：如果通过心理测试确定是焦虑抑郁，就要做精神干预；如果是呼吸暂停综合征（打鼾），就用CPAP呼吸机结合减肥；如果是单纯的失眠，那么可以采用认知行为治疗，通过睡眠限制、松弛疗法、刺激控制等调整睡眠习惯。

要拥有好的睡眠，可以从以下三个方面入手：

一是节律：即养成固定的入睡和起床时间，保持6周以上。一般来说，每个人的褪黑素分泌高峰期都是在23:00~2:00这段时间内，清晨以后骤降，人就会这个时候苏醒，所以建议在23:00前睡觉。

身体在黑暗中才会生成褪黑素，即使闭着眼，光线仍会透过眼皮让眼睛内的感光细胞感知，从而影响褪黑素的分泌，所以要关灯睡觉，而熬夜后白天补睡并不能补充褪黑素，也不建议白天睡太多。

二是动力：白天保持足够的清醒时间，为夜间睡眠储能。不建议有睡眠障碍的人群午睡，确实要午睡，午睡也不能超过半小时，以免影响良好睡眠节律的形成。

对于要上夜班，不得不白天睡觉的人来说，可以借助遮光窗帘，营造一个黑暗环境，增加褪黑素分泌，从而更快入睡。

三是身心放松：通过静心、冥想、正念、腹式呼吸等，帮助自己做睡前心理和肌肉的渐进式放松，入睡后更好地进入深度睡眠。临睡前1小时不要玩手机、平板、电脑等电子产品，卧室不要用白色光源。

总的来说，褪黑素可以促进入睡，但不能治疗失眠；可以辅助使用，但不能替代药物；跨时区旅行，日夜班轮替等人群可以在一周内短期服用，失眠原因未明者也不建议滥用，更不宜随意、长期使用；好的睡眠要建立在好的生活作息习惯之上，而不是放纵自己，再期待“神药”帮助。