补充维生素a需要吃哪些食物（有效补充维生素A）

目录：

1. 什么是β-胡萝卜素？

2. 维生素A有什么用？

3. 如何补充维生素A？

4. 如何计算?

5. 吃什么补充剂？

以下信息仅为科普，不应视为诊疗建议，不能取代医生对特定患者的个体化判断。

有人问胡萝卜吃得少，要吃β-胡萝卜素吗？

看来，β-胡萝卜素在人们心中有着无法忽视的功效。那它主要有什么功效，又该如何摄取β-胡萝卜素呢？

1. 什么是β-胡萝卜素？

β-胡萝卜素是一种食物中常见的“维生素A原”。

简单来说，胡萝卜素是一类黄色或者红色的色素，在很多深绿色、黄色的蔬菜、水果中含量都很丰富，此外包括牛奶、蛋黄以及人体的脂肪中也都会有。

胡萝卜素常见的有四种形式，分别是α-、β-、γ-和δ-。（后两个读作“伽马”和"德尔塔" ，就是导致绿巨人变异的那个伽马射线的伽马），它们都可以转化成维生素A，也因此被视为维生素A原（能够在人体内转成化为维生素A的成分的统称）。

4种胡萝卜素当中，β-胡萝卜素是食物中最为常见的，也是维生素A原的典型代表。一般哺乳动物所获得的维生素A中，有2/3是来自β-胡萝卜素，像是绿叶蔬菜、橙色蔬菜（胡萝卜、红薯、南瓜等）还有鸡蛋都有β-胡萝卜素。

我们之所以认为β-胡萝卜素非常重要，也正是因为它维生素A原的属性。

2. 维生素A有什么用？

维生素A是人体所必需的一种维生素，首先它在保障视力方面非常重要，眼睛需要产生某些色素来使得视网膜正常工作，而如果缺乏维生素A，这种色素就无法产生，会导致夜盲症。

同时眼睛还需要维生素A来滋养角膜。如果缺乏维生素A，眼睛会无法产生足够的水分来保持湿润。

因此，严重的维生素A缺乏症会导致儿童失明、孕妇的夜盲症。

此外维生素A也和免疫功能、呼吸系统、生长发育等等密不可分。曾经有一项随机对照试验对新生儿进行维生素A的补充，将有营养不良风险的尼泊尔儿童干眼症患病率下降了63%。

3. 如何补充维生素A？

对于维生素A缺乏，常见的解决方案包括服用维生素A制剂、吃富含维生素A的强化食品、天然食物等。多摄入富含β-胡萝卜素（维生素A原）的水果、蔬菜，使膳食多样化，也是有帮助的。

除了胡萝卜之外，菠菜、羽衣甘蓝，还有西蓝花的β-胡萝卜素含量算是比较高的了。半杯做熟了的西蓝花大约就可以满足一天1/4的维生素A的需要。

但需要注意的是，过去网上流传的版本以及市面上大多数软件中，西蓝花的β-胡萝卜素的含量极高（7210微克/100克），然而按照最新版的《中国食物成分表》，每100克的西蓝花β-胡萝卜素只有151微克，视黄醇活性当量是13微克，比常规蔬菜是高了一些，但也绝对没有到“超级食物”那么夸张。

所以如果需要精确计算，最好注意一下。一般人也不用特别的注意。

4. 如何计算?

需要注意的是，在评估食物的营养价值时，我们都是把各种维生素A原折合成“视黄醇”来评价它的营养价值。

以中国营养学会膳食营养素参考摄入量为例，维生素A的部分都会特别注明，单位是“视黄醇活性当量（RAE）”，不同来源换算的比例是不一样的。

之所以要用“视黄醇”当量来评估，主要是因为在人体血液中的维生素A原一般来说都是以“血清视黄醇”的形式存在。

当然这个方法也有过于简化的问题，但对于预防维生素A缺乏非常有意义的。

从上图红框里的这个公式你会发现，如果是β-胡萝卜素需要除以12，其他膳食维生素A类胡萝卜素需要除以24。

再有一个单位是“国际单位”（IU），1IU相当于0.3微克，不过这种单位已经在逐渐淘汰中。

5. 吃什么补充剂？

有的人可能说，既然食物这么难算，我直接吃补充剂难道不好吗？

如果是真的维生素A缺乏高发的人群（一般来说发展中国家的婴幼儿、孕妇、哺乳期女性算是），还是有必要吃维生素A补充剂或者吃维生素A原补充剂（比如β-胡萝卜素补充剂）的。

但还得警惕维生素A过量的风险，维生素A中毒会导致恶心、食欲下降、呕吐、视力模糊、脱发、肌肉和胃部疼痛、嗜睡等等症状，长期较高的剂量也可能导致骨折。

哪怕是β-胡萝卜素，由于需要转化，当人体内维生素A已经较多时，转化率会下降，因此相比维生素A安全，顶多是吃得粘膜、皮肤发黄。但也有研究显示吸烟人群补充β-胡萝卜素之后（剂量大约是20-30毫克），会增加肺癌的风险。

所以能改善饮食就不要乱补，补充也要控制剂量在安全范围（一般世面上流行的成年人用复合型补充剂、婴幼儿吃的维生素AD滴剂按照标准剂量单独吃都没问题），更好的选择还是吃天然的食物，多吃各种颜色多样的蔬菜、水果，同时保证动物性食物的维生素A。