健身锻炼背最快的方法（健身力量训练下背部压力太大）

健身房里，我们经常看到有人使用各种举重腰带或力量举腰带，在进行深蹲、硬拉或划船的训练中使用，其中不乏许多肌肉发达、力量惊人的大神。

各类腰带的材质和款式都不相同，那么是否都能起到应有的作用呢？健身和力量训练中，特别是对于深蹲硬拉等高负荷动作，对腰部支撑的要求比较高，究竟要不要使用腰带？

这个问题备受争议。支持派的理由是：使用腰带会降低受伤几率。反对派的理由是：使用腰带使核心肌肉得不到有效锻炼，腰腹变弱。

最新的研究结果显示，举重腰带不仅不会降低竖脊肌和核心区的力量，反而有助于提高它们的肌肉活性。世界顶级健身专家 Robert Kennedy 和Jim Stoppani, Ph.D. 都推荐健身者和运动员使用举重腰带。

使用举重腰带可以提高40%的腹内压（intra-abdominal pressure ），减少50%的椎间盘压力，从而给下背部提供额外的支撑力，稳定下背部，防止下背部出现运动损伤。

你是否感觉在大重量训练时下背部压力太大难以承受？或是感到腰腹核心不稳定支撑力不足？

如果你还没有使用举重腰带的经验，是时候戴上它训练了！能增加训练安全性，提升做组能力，甚至提升极限力量，在腰带的保护和支持下。

举重腰带的作用原理

举重腰带能有效减轻下背部压力，增加核心部位的支撑力，主要是通过压缩腹腔内容物而实现的。

压缩腹腔内容物可以增加腹内压(IAP),使下背部脊椎骨前的支持力增大，从而辅助支持躯干。

利用腹式呼吸法，吸气後将气回压在下腹创造腹内压，这时候可能会是憋气的，而此时因外在环着一举重腰带，能加强腹内压的力道。

这样就可以使下背部竖脊肌群的张力减轻，因为在不使用举重腰带的情况下，这部分支持力完全是由下背部竖脊肌群的收缩而产生的。 而核心肌群以及腰椎都是难以承受大重量的部位，尤其是在遇到剪切力时，很容易受到伤害。

因此，在使用了举重腰带时，核心部位的肌肉群以及腰椎受到的压力将会减少。

腹内压增加的另一个益处是减轻力量训练者在周期训练过程中出现的下背部脊椎压缩。举重腰带防止脊柱过伸的作用是通过形成环绕在下部躯干并且连接肋骨和髋骨的坚硬后壁而实现的。

这样不仅限制了脊柱向后的运动，而且还可以防止脊柱的侧弯和旋转。

你可以把腰带想象成一条体外的骨骼，通过环绕把肋骨和髋部连接起来，从而增加稳定性。

宽度一致的力量举重腰带就是按这一原理而设计的。由于动作幅度大，常规的举重腰带(前窄后宽)的正常扎法(前扎)也是为了达到这一目的。

使用腰带还可以使举重者在举重时对自己背部位置有更清晰、更准确的感觉。

举重腰带不需要扎得太紧就有明显的效果。有报道许多举重者在使用了举重腰带后,即使腹内压和肌肉收缩情况没有受任何影响,都会在举重过程中感觉更加安全和自信。

在进行多组亚极限重量举重至力竭时，使用举重腰带非常重要。在每一组训练的后半部分，支持下背部的肌肉会出现疲劳并且不能正常的工作。

因此，使用举重腰带就可以在这些肌肉出现衰竭时对下背部提供额外的保护和支持。

使用举重腰带的优势

研究结果表明，训练时使用腰带能够提高运动表现， 运动表现的提高很可能意味着长期的肌肉量和力量的增长。

研究发现，使用腰带时，人们完成动作的速度要更快。

杠铃移动速度和极限力量密切相关，使用腰带既然提高了极限力量，那么很显然使用任意重量时你都能移动的更快一些。

在深蹲训练中，使用腰带时完成深蹲的时间减少了6%，并且随着选手体力的下降，这个差距还在逐渐扩大，尤其是在深蹲的滞点上差距尤为明显。

杠铃速度本身并不是一项特别重要的参数，但非极限重量的杠铃速度和1RM密切相关，所以这些数据可以间接的告诉我们使用腰带能提高多少极限力量：大约5%-15%。

使用腰带能增加同样重量下的次数。

在其余因素不变的情况下（动作、活动范围等），影响训练适应性（即肌肉和力量的增长）的最重要的两个因素就是训练量和训练强度。

使用腰带后，同样的次数和组数安排你可以使用5%-15%更重的重量，或者同样的重量你可以每组多做1-3次，或者同样的重量同样的组数次数你能完成的更轻松。这些事情对你的力量和肌肉增长都有好处。

使用腰带有助于突破粘滞点。

使用腰带不会影响硬拉的主动肌，在深蹲中，使用腰带能增强股四头肌在突破滞点时的激活程度，能增强腘绳肌的激活程度。

如何选择合适的举重腰带

一般举重腰带的外形设计也是多种多样的。标准的举重腰带两边窄，向中间逐渐增宽。专业的力量举则是等宽的，而且都比较厚。

举重腰带，一般宽度不超过12cm，厚度一般不超过10mm，5-8mm的较多。举重腰带的使用，由于整个过程动作相对较多，下蹲深蹲深，一般不需拉太紧，腰带硬度也不必太大。

力量举腰带：

力量举腰带前后宽度一致，一般为10cm以上、厚度10mm以上，硬度较高，非常的厚重。由于力量举深蹲重量较大，对腰腹部压力也更大，因而一般越硬越好，穿戴时，一般也拉得更紧，甚至需要借助外力。

如果腰带硬度较大，可以把腰带头按在深蹲架等设备上，以扭腰撅臀的方式佩戴。

力量举腰带中除了厚度尺寸的规格以外，还分单排和双排扣。

力量腰带质量看几个指标，一个是厚度，越厚越好，至少要是双层的10mm以上。也有四层加工的。另外就是看车线，至少要有四条以上的车线，通常车线越多硬度会越好，而且耐用。

深蹲腰带尺码的选择：

深蹲腰带一般为8孔或9孔。腰带使用范围的标识，一般指扣上之后，第一个孔到最后一个孔的内围范围。

选择腰带的时候，可以按照自己通常的腹围来计算，自然态下的腹围减去5公分-10公分，使这个结果落在腰带使用范围的中间左右（第四个或者第五个孔）。

减5还是减10看个人的情况，比较瘦或者不会绑太紧的话减5，比较胖或者习惯勒比较紧的话减10。

例如：M (67cm～96cm =中间约81.5cm) ，L(73cm～100cm=中间约86.5cm)的腰带。如果腹围90cm，则选择L码较适中。如果腹围85cm则选择M码。

如何正确使用腰带

1 在正确的时机使用腰带。

腰带可以很好的帮助我们保护腰椎，但很多人却处出于过度保护心理，无论是做什么动作，什么重量都带着腰带，这是不明智的！

变强，是一种刺激→再适应的过程，过度保护就像包在石膏里的肢体一样，只会愈来愈弱。要变强，就需要刺激，而不是过多的稳定、保护与支撑。

训练中我们的身体会慢慢适应负重，同时核心稳定性也会逐步增加！若在低强度时就开始使用腰带，我们将会失去学习如何启动核心肌群来稳定身体的机会。

身体很聪明，当有别的产物可以替代你出力时，核心会慢慢遗忘产生动作时启动的能力。因此，对于初学者或者低负荷的训练时不要佩戴腰带，让你的身体学会正确的操作模式，在挑战大重量90%1RM的时候建议采用腰带，来帮助你加上一层保险！

对于有一定经验训练者，在最后一组热身组及所有正式组戴腰带。最后一组热身的道理很简单：“找感觉”，为身心做好准备，防止失误受伤。最后一组热身前就戴上腰带，这样你就能为正式组找对感觉、用对技术。

此外，随着你整体力量的提升，热身组重量也会渐升，腰带和无腰带能力会同时增长，你的无腰带热身组肯定也会变强，对无腰带深蹲的提升也有帮助。

2 学会正确佩戴腰带。

腰带系的松紧度也非常关键，关系到腰带的功能发挥和保护性。腰带的具体紧度，应该选择“不影响腹肌完全发力的最大紧度”。

最合适的松紧程度是，在你仍然可以完整的吸进一口气的前提下尽可能的紧。

如果无法完整吸进一口气，或者需要太高肩膀才可以的话，那就太紧了。

有些人绑的过紧，以至于腹肌无法发力，完全依靠腰带来稳定核心；同样的道理，绑的太松腰带就失去了意义。记住：够紧 有力=最大腹内压。

在能完全收紧、挤压腹肌的情况下，腰带越紧越好。

佩戴腰带的具体方法：

1）将腰带穿过金属搭扣；

2）将腰带末端按在支柱上；

3）收腹，转动身体收紧腰带，将扣针锁在最紧的洞；

4）将多出的部分穿入皮带环内。

腰带深蹲：

完全蹲下，将腰带固定到位，然后拉紧。

1）戴上腰带，保留一定松弛度，不要扣上；

2）全蹲至深蹲底部位置，腰带会自动调至大约维度，收紧腰带，保证站起后不会松动；

3）起立，确保腰带仍处于自然下蹲后的位置，加紧，扣上。

腰带卧推：

腰带卧推的效果因人而异，人觉得戴腰带会影响拱背幅度，但对其他人效果却是微乎其微的。一般来说，灵活性越好，腰带对你的限制越大。

腰带硬拉：

如果你是相扑硬拉选手，我觉得用深蹲的戴法就再好不过。你的腹部、腿部不会接触，准备动作没有任何干扰。

至于传统硬拉选手，大多情况下，腰带都会挤压到大腿，以至背部很难达到标准位置。肚子越大，影响越大，极端个例下，有些人的无腰带硬拉反而更强。

以下是三个解决方案：

1）戴松点；

2）戴高点；

3）反着戴。

一般情况下，将腰带戴松一点是为了解决肢体“挤压”的问题，以留出空间做准备动作。但这仍属于一种欠佳的途径，因为松动越多，辅助越少。

小结

举重腰带（力量举腰带）是常见的训练护具，能有效减轻我们在训练中下背部的压力，有效保护脊椎以及核心肌群，提高躯干的支撑力，提升我们在健身和力量训练中的表现，包括提高做组次数，突破粘滞点，提高举重安全性等。

举重腰带主要通过增加腹内压来实现强化核心支撑和保护性的作用。因此，佩戴腰带的松紧度很关键，原则是可以吸满一口气的前提下尽可能的系紧。如果系的过紧的话则无法有效增加腹内压，起不到保护作用。

力量举腰带佩戴讲究一定的方法，深蹲腰带可以蹲下时佩戴；硬拉腰带可以调整佩戴位置或反着戴；卧推腰带可能会对灵活性有一定影响，但能给背部和身体带来更好的稳定性。

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