30分钟初学者瑜伽（60分钟大球瑜伽让你5分钟看完）

《大球瑜伽-肩背》完整版课程体式。

·双脚指尖指向正前方，可以把臀部微微收缩一下，胸口打开，带动膝盖，摸到肚子上感觉腹部的内收。如果刚吃过饭那一会做扭转的动作。拉长脊柱，胸口打开微微的后仰，呼气低头拱背，手向前，胸口打开去手肘。

我们今天练一些肩背的。

·1、灵活一下脊柱，肩颈手臂，吸气，手往上屁股向后撅，呼气吸附，肚子往里收。你的膝盖打开，调整手掌心，从上放到你的双膝，尾椎骨向外，伸长的吐气，食指保持着觉察，呼气的时候完全的放松，感受到坐骨与球的接触，找到你的胸口向前推，肩胛骨向内收，保持手臂的截肢，感受后脑勺是自然的放松，感受着中背部的内收，手向后推，身体向前向下对折，低头往下沉，尽可能让你的脊柱两束，吸气抬头延伸，躯干举高向上延伸一下躯干。

·2、把左手背放到右膝外侧，呼气的时候右手臂向外向后扭转平举，然后呼气的时候吸气往上举，吸气往上举高，往上提，呼气往右后方转，延伸躯干。延伸，呼气的时候伸直，左手臂平举，手回来，手往上举，呼气。

·3、呼气收缩，往前推胸，让肩胛骨内收，向前呼气向外，脚背绷起，屁股向后翘，手往下压地的时候如果蹬直腿有困难，五个手指头推地板，让你的左手放到两手中间。

·4、收回，右背肌往里收。长期俯按工作背臂。

·5、不要弓着背转，落手双手来到肩膀的正下方，抬起来，球在髋的下方，如果你脚会滑就蹬到后方的墙上，你的屁股收缩一下，肩胛骨往内收，肩胛骨下角往内收，往后往中间走。

·6、后背往内发力，5、落，往前不要用腰，你要腰有感觉，吸，吸气，呼气，你可以弯多一下，呼气收缩背脊往上提，最后一次往上提往后仰，向外像一个刚才w的手一样，一上半身和手臂一起动。

·7、吸气两肋骨往中间夹。后方腿蹬屁股发力。5、不错，背使劲收缩。8、腰疼的话你就先不坐了歇一会，把你的脚背绷起来手往前推，拱一下后腰，肩膀向后旋，吸气呼气往下沉，卷尾骨手带着球往膝盖的方向移动，在这保持一会，往后推用气息推。

拉长一下你的前侧腹腔，用力往外拱，往前移动，双手向前移动到球体的前侧，在这保持着，把左手放到两手中间，吸气，呼气的时候右手往上推，吸气稍微落一点点，往上提，左手往上推，脚背收缩的感觉。

·8、收腰的上方，呼气的时候往上抬，呼气背发力。

·9、吸气灵活一下左胸口，吸气呼气转。

·10、收回来，调整一下呼吸，后背往里夹，来例假就不用夹。

·11、左侧侧腰在上，右边肩胛骨找到，稳定，用力的把你的后背往里夹，胸背肌收的同时把胸往前推出来，转动你的双脚，抬右手臂向上举高，无论是还是同时都找不着。

·12、呼气，屈膝跪下来，后背往里收收向胸的位置，再把你的臀向后拉，通过双肩后沉的力量收缩背部，眼睛看肚脐，翘屁股凹背，往下沉，凹背成双肩，不要太去翘屁股。抬头的时候脖颈后侧，把球往身体的方向移动一点，慢慢的脚后跟慢慢提起来，吸腹把右腿向前迈到球体的右侧，然后你的左手去压这个球，往外往外翻一下你的右手。

·13、左手往下压的时候，呼气收缩背。10、收回来，拉长一下，收缩背部的同时去张开臀部，但是卷尾骨没有影响收缩背肌，收缩一下臂并且绷紧，手肘往下压的时候你的右吸一口气，呼气收缩转，手推球撤，把背往里凹胸口往下背推出来，屈双膝膝盖跪下来，对手在肩膀的正下方，你会感受到两肩后方的一个收缩感，把你的右腿向后向上抬起来，把你的胸口再往前，没有要找屁股也行。

·6呼气两肩胛骨找右屁股，收缩背18，让两肩向后沉，呼气准备把左腿向后向上抬起来，骨盆稳定收缩臀凹背抬胸18，呼气收胸收臀抬腿39，少一些劳损可以寿命长一些。上背部往里凹陷，吸场呼气，把你的上半身向上抬起来，推的时候向右后方转一，左背做离心收缩右背做向前，并且向右后方推，吸气呼气向右后方推左后方转一，3吸气，吸气呼气背收缩10，抱球低头拱背18，就收着你的腹部，把球往前推，卷一下尾骨，脚后跟推向脚趾，把球拉向身体的方向，尤其是例假期没有腰椎疼痛不舒服的18，背好呼气，8直着手臂，吸气，臀收缩一二三四五六七八九十，把上半身直接推起来，球的正上方看能不能压到球上，找一下好，放松，动一下肩膀推胸口，收推9再推的时候你的衣服感觉好像抱起来一往上举，这个往前抱球比较简单，背脊抬起来8，不动头11对呼气，123456脑袋往后一点七八90好收回来，得稍微往前交，手抱住对侧的手肘，你只要找到夹背的感觉胸自然会敞开，推向胸口，把你的头往上抬起来，收缩背部，慢慢在动态当中收缩，用肌肉牢固的稳定好你的椎体，让你的背用力的去推向球，没有关系你就往后仰一下，双手合掌胸口打开，如果累的话放松一下，低头，放松的一些姿势，回勾双脚膝盖抬起拉长，把右屁股向后推，太厉害你把上半身抬高一点，你再拉长，把球往身体的方向靠近，移动右臂向后，扭转躯干，右手屈肘，转动你的左胸口，把你的右腿屈膝比较宽的距离，那我们刚开始的被拱的厉害，找到主动发力推的感觉，左腰打开左髋，眼睛可以看向上方不可以看向下方一，呼气落，你如果这个脚太窄，右手拨动右髋向外转都不错没有耸肩，把你的右腿向前迈过来，左右摆一下屁股就可以，上半身往下沉，一，抬头，把手拨动一下臂，呼气拉长躯干，吸气呼气再往下贴，慢慢的把你的后背调整一下呼吸，倒向右侧，左手向外打开眼睛看向左手指尖，伸长的吸气伸长的吐气，贴着腹部倒向左边，吸气拉长一下躯干，收回来，把球放一边，脊柱着结的落下来，那么你把球放到一边就可，腋窝要舒展开，来来丽佳就不打球了。