力量训练是基础（关于力量训练）
关节相邻假说的运用与价值 Joint by Joint Approach
10年前左右，Gray Cook和Mike Boyle两个共同提出一个概念，把错综复杂的人体关节简化为灵活性(Mobile Joint)与稳定性的关节(Stable Joint)
灵活性的定义是：在中枢神经的控制下，可以使关节达到足够的活动度ROM(Range Of Motiion)并且没有限制与代偿
稳定性的定义是：受到外界刺激(阻力、重力)下可以维持关节的正确位置或运动轨迹
简单的说，灵活性就是关节可以随意活动；稳定性就是关节可以维持在正确位置
以关节相邻假说的概念来说，上颈段、胸椎、肩关节、腕关节、髋关节、踝关节属于灵活性关节，而下颈段、肩胛胸廓关节(肩带)、肘关节、腰椎、膝关节、足底属于稳定性关节
而膝关节、肘关节从结构来看，属于滑车关节，因此活动方向更多是矢状面(屈伸)，腰椎也适合做屈伸动作，而肩胛胸廓关节因为是”假的关节”，也就是大家俗称的肩带，因为没有关节囊将其包覆在肋骨(胸廓)，因此需要胸小肌、前锯肌、菱形肌、斜方肌及肩胛提肌共同协作，完成稳定的作用，而足底因为人类的发展需要、从爬行到直立行走，为了加速推进移动的速度，而且能看到更远的前方有无猎物或威胁，因此需要稳定的足底完成走路的动作，所以趾骨(特别是第一跖趾关节)更趋向为稳定性的关节，而整体的足底，在足底筋膜的支持下更多是为了维持稳定的功能
话说回来，在这个假说里，肩关节被归类在灵活性的关节，但我们有个疑问！难道肩关节不需要稳定性吗？答案是肯定的！YES，肩关节需要稳定性，否则我们怎么会有肩袖肌群？？？膝关节在这个假说里是稳定性的关节，所以膝关节就不需要灵活性了吗？答案也是肯定的，如果膝关节失去灵活性，那我们下楼梯应该会跟僵尸一样用跳的！也就是说——>其实我们身体的每一个关节都同时需要有灵活性及稳定性，这两个缺一不可！但为何这个假说会将关节分别灵活稳定，因为Gray Cook及Mike Boyle 认为，由于与科技的发展及生活型态的改变，人类从劳动的生活方式慢慢的转变为”久坐少动”因此，原本具有灵活性的肩关节、胸椎、髋关节、踝关节在这样生活型态的转变下慢慢的失去”灵活性”，也因此肩关节、髋关节、胸椎、踝关节相对需要更多的灵活性。
Mike Boyle曾经带过运动员，这些运动员的肌力、速度水平都很好，但在比赛时发生了膝关节的损伤，在一段时间的治疗下，膝关节恢复了健康水平，但在比赛时又再度受伤，这种情况总是反反覆覆，有一次在和Gray Cook聊天的过程中，发现，膝关节大多数的损伤可能都跟踝关节和髋关节的灵活性不足有关，而腰椎的损伤可能跟髋关节和胸椎的不灵活有关、肩颈的损伤可能和胸椎的灵活性不足有关，大多数的关节不稳定可能都是相邻的灵活性关节不够灵活导致
简单的说，如果会员有肩、颈的不舒服应该先从胸椎的灵活性开始强化，如果会员有腰的不舒服，应该先从胸椎及髋的灵活性开始强化，如果有膝关节的不舒服应该从髋及踝关节灵活性开始强化，至于如何强化灵活性？大多数肌肉(或肌筋膜)的紧张，可能会造成关节活动度下降，所以”放松”肌肉可以起到增加活动度的效果，至于放松方式则有很多种，静态拉伸、动态伸展、PNF、筋膜枪、泡沫轴(个人偏爱泡沫轴放松)至于那一个方法比较好？这个就因人而异啦！大多数情况下，我比较喜欢动态伸展
至于稳定性如何提高？Gray Cook受到布拉格学派Pavel Kolar的影响，Pavel Kolar创立了DNS(动态神经肌肉稳定技术)，这个体系根据婴儿的生长发育过程发展出一套训练及康复方法，而Gray Cook认为人刚生出来时，已经具备”灵活性”，稳定性是后来才发展出来的(从婴儿的头眼、抓握、抬腿、转身、爬行、坐着、跪着、站立、行走)，也就是稳定性需要强化神经肌肉的能力，而这个能力目前大多数都称为所谓的”核心稳定”，真正的核心不止于躯干(周围神经)，更多是关脑与神经的角度(中枢神经)出发
因此Gray Cook创立了FMS评估的体系，帮助教练找出潜在性的灵活性及稳定性的不足
也就是说如果会员有膝关节的问题，我们可以先试着放松踝关节及髋关节周围的肌肉(比如足底筋膜、腓肠肌、臀大肌、髋屈肌群、阔筋膜张肌等)然后再强化髋关节的稳定性(加强臀大肌的力量)、腰椎有问题，可以先试着放松髋关节及胸椎周围的肌肉(比如胸大肌、背阔肌)，然后再强化腰椎稳定(练习呼吸、强化腰腹肌肉的力量)，至于做什么动作，之后有机会拍视频分享
将上述的内容再简化，纠正的流程是先放松再强化核心稳定能力
但这样的训练方式可能无法满足会员对于身材的渴望及需求，因此在选择训练动作上可以将问题降到最低
对于踝行节灵活不足的会员可以选择踝关节灵活需求较低的训练动作，比如腿伸展Leg Extension、蹬腿Leg Press、健身球靠墙深蹲Fitball Wall Squat, 悬吊深蹲 Suspension Squat…..
对于髋关节灵活性不足的会员可以选择关节灵活需求较低的训练动作，比如分腿深蹲Split Squat、弓步蹲 Lunge、臀桥 Hip Bridge、臀推 Hip Thrust.....
胸椎灵活性不足的会员可以选择胸椎胸椎灵活性需求较低的训练动作，比如俯卧撑 Push up、悬吊划船 Suspension Row、器械划船 Machine Row、器械推胸 Machine Chest Press....
这样即可以从足会员对于身材的需求(增肌、减脂)又可以顾及到会员训练上的安全性，也可以大大的体现教练的专业价值，更可以在这样的方式下延伸更多的需求文字来源于
#为健身打Call#
#健身#
免责声明：本文仅代表文章作者的个人观点，与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实，对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺，请读者仅作参考，并自行核实相关内容。文章投诉邮箱：anhduc.ph@yahoo.com
