跑半马需要一口气跑完吗（为什么你跑完半马人家全马都跑完了）

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，用功能性训练解决你的跑步难题，大家好我是Chris。

跑步作为新时代最火爆的运动，昨天一天全国同时举办了20多场马拉松赛事，随着参与的人数越来越多，更多的人就想变得更优秀，在这里面做到更好的成绩，而好成绩也就是在跑步中能跑出更快的速度，用更短的时间完赛。近就日就有粉丝提问，如何在长跑中提速？今天我们就来好好的说说。

阅读本文，您将收获以下三点信息：

1. 跑步中提速的要点

2. 跑步提速训练的误区

3. 如何通过功能性训练来提速

跑步中提速的要点

1. 心肺能力

众所周知，跑步是和心肺能力非常息息相关的一项运动，长跑中很多人往往到后面上气不接下气，还有一些人呼吸依然保持稳定的节奏，不急不缓。这就是每个人心肺能力的不同了。提升心肺能力，是最直接最简便的提速方法。而提升心肺能力涉及到更多的体能训练的领域，并非一套计划都适合每一个人，所以并不是我们今天的重点。

2. 核心的稳定性

核心主要是指我们身体中段的肌群，包括腹部肌群，下背部肌群和臀腿肌群，可以帮助我们传导力量，稳定身体姿态。稳定且强大的核心力量可以帮助我们在跑步中以稳定的步伐和身体姿态，这样我们跑步的全程都保持姿态不变，不会出现步伐紊乱的问题。还有一个很重要的功能，强大的核心可以为我们的关节减少很多压力，长期跑步造成的腰痛，膝盖痛，脚踝痛，在一个拥有强大核心的跑者面前是不存在的。另外我们更加需要发展的是在跑步中的核心稳定能力，所以传统的核心训练方式也不完全适用于跑步者。

3. 髋伸能力

髋关节伸展的能力在提升我们的跑步速度中是非常重要的部分，这个能力主要是我们的臀部肌群和大腿后侧肌群决定的，虽然非常重要，但是这也恰恰是很多人会忽略的部分。髋伸能力简单的说就是下肢向身体后方发力的能力，和整个下肢的后侧链肌群都有关系。我们可以通过特定的训练来提升髋伸能力。

长跑运动员的肌肉同样发达

大部分的跑者都会下意识的忽略掉力量训练和功能性训练，而顶级的跑者都不会忽视到自身力量和功能性的发展。髋伸能力主要影响我们跑步落脚时的力量缓冲能力和下一步蹬地的爆发力量。当我们拥有强大的髋伸能力的时候，就可以在落脚的这一步提供更大的力量从而速度更快、距离更远的完成这一次迈步。所以想要提升长跑的速度，髋伸能力太关键了！

跑步提速训练的误区

提速训练的误区，主要有两个。

1. 进行高频次长距离的跑步训练

想到跑步提速，我们可能第一时间就是想跑得更多，训练次数更高，从而达到跑的更快的目的。这并没有错，这样训练当然也能帮助我们提速，但是并不是最好的方式，跑的频次高，距离长会让我们的神经对于跑步相关的肌群控制更好，发出更多的力，这在本质上也是提高了我们髋伸的能力；另外高频次长距离的跑步训练对于关节的压力和磨损较为严重，可能跑的更快了，但是也更容易受伤了，我们为什么不选择一个安全且高效的方式去训练呢？

2. 只做力量训练

好了，我们现在知道力量训练对于跑步的重要了，于是就只做力量训练，并且只进行少量的跑步训练。这是另一个误区，我们进行再多的力量训练，核心训练，目的都是为了提高我们跑步速度，终归都是要去跑的，需要让我们练习到的力量能够发挥出来，如果单纯的练力量就可以了，那么力量举运动员将称霸所有项目。所以力量训练只是辅助，更多的我们还是需要去实地跑起来，这样我们才能更好把我们训练得来的力量发挥到最大化。

如何通过功能性训练来提速

我们训练跑者提速的重点根据上述的内容，我们知道我们提速的重点需要放在核心和髋伸能力的训练上，这一套计划专为跑者设计。

跑步提速计划

1. 瑜伽球臀桥

动作优点：

提升核心稳定、腘绳肌和膝盖屈肌的力量；更符合跑步姿态，所以这是提升跑步水平最有效的训练之一。

动作演示：

2. 瑜伽球提髋

动作优点：

这个动作和臀桥较为相似，但可以能够更多的增加腘绳肌的刺激，并能更有效的提高步幅长度。注意脚尖搭在球上。

动作演示：

3. 单腿单手前触

动作优点：

在模拟跑步姿态的情况下，提升单腿腘绳肌、臀大肌和脊柱旁肌肉的协调性；提升髋部伸展、控制膝盖弯曲和伸展的能力。

动作演示：

4. 单腿跑姿臀桥

动作优点：

练习髋伸核心力量的同时，完善自我的跑姿，当我们阴天下雨的时候，在家训练可以用这个动作来代替跑步。

动作演示：

5. 交替分腿跳

动作优点：

对于髋部力量、核心稳定以及柔韧性有很大的好处，并且在跑步中我们非常需要的减速制动功能，这个动作可以充分的练习到。

动作演示：

训练计划如图：

一周安排两次提速力量训练，其他的时间自我安排跑步的训练，一定要注意量哦。

在测试能力或参加比赛的前两周可以停掉力量训练，专心跑步即可。

结束语

训练计划和方法都是灵活的，大家千万不要钻牛角尖走入到误区里面，跑步提速既需要跑的训练，同时也需要力量训练。这二者相辅相成，可以将我们的训练效果达到最大化，采取科学的训练方式才能使我们的进步越来越大。长跑提速就是这么简单，练起来并给我反馈你们的体会吧！

真正的大师永远都怀着一颗学徒的心，用功能性训练解决你的跑步难题，我是带给你跑步科学解析的Chris。

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