怎么应对拖延症（捆绑一件喜欢做的事）

克服拖延症的方法有很多，这里有4个克服拖延症的方法。

克服拖延症就是马上采取行动，不再拖下去。所谓“万事开头难”，一旦采取行动，之后就会顺着一种惯性将任务完成。

之所以会拖延，是因为我们有各种原因、有抵触情绪、不愿意采取行动。这时，可以将这件我们不愿意做的事情和一件我们喜欢做的事情捆绑在一起，或者是两件事情一起做，或者是这件不愿意做的事情做完后就奖励自己去做喜欢的事情。

这个方法来源于美国宾夕法尼亚大学的行为经济学家Katy Milkman的“引诱物捆绑”原理，这件喜欢做的事情就相当于一根导火线、一种催化剂、一个奖励。

比如：

• 计划健身，但是拖延症犯了不愿健身，可以一边健身一边听自己喜欢的有声小说；
• 计划做家务，但是拖延症犯了不愿做，可以一边做家务一边看自己喜欢的电视剧；
• 计划写报告，但是拖延症犯了不愿写，可以规定写完报告就奖励自己去喜欢的餐厅吃饭。

任何拖延症行为的危害，哪怕只是非常细微的危害，都会一点一点积累，通过量的积累到质变，最终严重影响我们的未来发展。

只是未来太遥远了，当下的危害又不明显，所以我们才掉以轻心，才敢一次又一次拖延，在“报应”的边缘疯狂试探。因此，如果拖延症的“报应”能马上显现，我们就会忌惮而不敢拖延了。

比如：

• 计划星期天早上7点去爬山，但是拖延症犯了不愿意爬，就可以和一个朋友约定一起爬山。这样一旦你爽约了，就会连累朋友也不能爬山，破坏了朋友的计划，你的人设就会变成一个不守信用、没有时间观念的人。这些后果会制约你，督促你星期天早上七点准时出现在爬山约定地点。
• 计划每天抽半小时养成阅读的好习惯，但是拖延症犯了不愿意读，就可以和朋友签订一个协议，如果一个月内有20天都没有阅读，就要给朋友一笔钱。为了不损失这笔钱，你就会乖乖地阅读了。

客观条件会限制人的行为，所以通过提前改变我们生活的客观环境，可以规划我们未来的行动。这也是心理学家最喜欢用的一个克服拖延症的方法，称为“承诺机制”。

比如：

• 为了控制饮食，可以只买那些很难加工处理的食材，或者是高纤维、低脂的食材；
• 为了不看电视，可以把遥控板藏起来，或者把遥控板里的电池扔了；
• 为了不点外卖，可以把手机上的外卖软件都删掉；
• 为了早点睡，可以不把手机带入卧室，防止出现明明10点钟就睡下了，结果玩手机到凌晨2点还没有睡着的现象。

拖延症的一个重要的原因是觉得任务太多太大，担心完成不了，丧失了自信心，一直不敢开始。我们都喜欢去做小的、简单的任务，而对有挑战性的、艰难的任务会望而却步。

按照这种心理，不妨把我们不愿意做的任务拆解成若干个小任务或小步骤。面对小任务或小步骤时，我们会觉得有把握而去做，一旦我们去做了，完成了第一个小任务后就会顺着一种冠心去做第二个、第三个…不知不觉，整个任务也就完成了。

有一个高产的作家，他在写作时就给自己计一个30分钟的倒计时，规定每30分钟一定要写出多少字。30分钟是一个容易完成的小任务，所以他会乐于去写。第一个30分钟、第二个30分钟、第三个30分钟…就这样，一天十几个30分钟后，他就写出了很多很多字。

而我们在面对一项看上去很繁重庞大的任务时，也可以向这位作家学习，将任务切分为很多部分或者很小的时间段，然后积少成多完成整个任务。