一套简单的瑜伽体式跟着练不会错（越简单越容易错）

在瑜伽体式练习中，上犬式和下犬式是非常基础的瑜伽体式，而且在练习中出镜率也很高。越是基础的体式，越要重视，所以做好上犬，下犬很重要。

下面我们就来说说这两个体式。

在下犬式中，由于腘绳肌紧，很多人的下背部（腰椎）往往是圆的。如果努力让脚跟着地，那么，背部往往会拱起。

这时候就需要弯曲膝盖并抬起脚后跟。在这个体式中，下犬式的最大好处不是拉伸腘绳肌，而是在脊柱中产生牵引力。

我们的脊椎不是一根长骨，而是许多椎骨 - 较小的骨头相互堆叠，地球的重力将椎骨相互压缩。没有任何日常活动可以逆转这个过程，即使在瑜伽中，即使你做倒立，你的脊椎仍然受到压缩。但是下犬式可以做到：脊椎倒挂，从骨盆上垂下来，所有的椎骨都可以自由地落向地面。这逆转了重力的影响。

这是练习下犬式的主要目标，让脊柱在中立位置放松以进行脊柱拉伸。腘绳肌拉伸是次要的，所以有时需要弯曲膝盖和抬起脚后跟，以保持脊柱中立。

下犬式最好的修改是弯曲膝盖，抬高脚后跟。但在你的脚后跟下面放一块瑜伽砖，然后将脚后跟压向瑜伽砖，可让你的腿更强壮，从而将臀部向上推得更高。

要伸直膝盖，可多练习伸展腘绳肌的姿势，例如：加强侧伸展式，三角式、仰卧手抓脚趾伸展式等。 练习一段时间后，你的腘绳肌会变得灵活，然后，你就可以在下犬式中伸直双腿了！

就我个人而言，我更喜欢眼镜蛇式而不是 上犬式，眼镜蛇式是一种非常有效的后弯体式。上犬式在后弯中增加手臂力量和肩部力量，所以更复杂。尤其是在 Vinyasa Flow 中，通过四柱支撑、上犬、下犬移动对初学者来说太难了。所以眼镜蛇式更为适合。

眼镜蛇式的常见修改是姿势的高度。上面是高眼镜蛇式。

您可以以不同的方式修改眼镜蛇式，这样每次做眼镜蛇式时，您都会以新的方式弯曲脊柱，从而获得整个脊柱的灵活性。初学者可以从低眼镜蛇式开始。记得在身体允许的范围内后弯。

手腕有问题的习练者可以做狮身人面式，前臂放在地上。前臂比手更强壮，所以更稳定，将前臂和手向下压到地面，以在胸部和上脊柱中找到更多空间。

另一种修改是用指尖保持姿势。这个姿势也称为海豹式。这个姿势摆脱了手腕上的压力，让你的背部和肩膀更加努力地保持姿势。当你在这个指尖变化中伸直你的手臂时，后弯变得更深，你的前身伸展得更多。

对于初学者来说，将髋骨向下压到地面上是很痛苦的。可以用折叠的毯子支撑骨盆。您甚至可以将手从地面上抬起，只用背部力量进行后弯。

练习上犬式，你需要全身力量来抬起。然而，并不是每个人都有这么大的力量，而且很多时候，即使能把身体抬起来，也无法控制腿部和腹部的启动，导致腰部过度弯曲，或者肩膀上提。

初学者可把脚趾放在地上。然后，让腿部肌肉更强壮，可以更好地保持姿势。此外，可以直接移动到板式和下犬式，而无需重新移动脚。

也可以将臀部下方放在软垫上，以帮助我们进入上犬式。不要沉到枕垫上，而是尝试将自己抬离枕垫（即使它仍在支撑您），以增强腿部和臀部的力量。