吃一顿健康的晚餐英语（一周健康晚餐68）

祝天下所有的妈妈们节日快乐！祝我的妈妈母亲节快乐！

食与心的妈妈是一个普普通通的农村妇女，虽然没有什么特别突出的才艺，但妈妈朴素的言传身教却能让食与心终生受益，在不知不觉中学会了很多东西。

食与心每次回老家，必吃的一种食物就是韭菜盒子。回家时间短时，为了多吃几次韭菜盒子，甚至会放弃饺子。食与心回家时甚至会一次吃好几片韭菜盒子（一个切4片），每逢回家都要胖数斤。

在北京，很多早餐店都有韭菜盒子，但这种韭菜盒子与其说是盒子，不如说是韭菜馅饼，皮厚馅少，除了形状，与韭菜馅饼几无二致。

由于疫情原因，食与心已经很久没回家了，想念爸爸妈妈，想念妈妈烙的韭菜盒子。今天实在忍不住，自己动手烙了改良版的乳酸菌韭菜盒子，虽然没有妈妈烙的好吃，但有心情的支撑，还是很不错的，也非常受小伙伴欢迎，一顿扫光。

下面分享乳酸菌韭菜盒子的做法。

准备材料：

全麦面粉，自制酸奶，韭菜和鸡蛋。

做法：

1. 韭菜择好洗净，晾置一段时间，减少水分，以减少后面拌馅时出水。但也不要放置太久，以免韭菜变蔫发黄，一般放置2-3个小时即可。

2. 用自制酸奶和全麦面粉和面，揉成光滑不粘手的面团，醒发30分钟左右。

3. 韭菜切碎，撒香油拌匀，直接打入鸡蛋搅匀。填馅之前加盐酱油调味即可，以免太早放盐出水太多。食与心的妈妈更喜欢加入韭菜馅后，再把鸡蛋直接打在馅上，搅开，这样烙出的韭菜盒子更好看，馅里蛋白蛋黄和韭菜各自分明，非常诱人。还可以鸡蛋炒好切碎再加入韭菜中拌成馅，这样也很好吃，但稍微麻烦些。

5. 面团分成4等份，揉成大小均匀、较薄的圆形大面饼。

6. 放入韭菜馅，盖上另一个大面饼，捏紧边缘。

7. 把填完馅的生面饼放入预热好的电饼铛，上下面加热，3分钟左右就熟了。

8. 烙好的韭菜盒子类似大号馅饼，但馅更多皮更薄。

食与心温馨提示：

1. 家常韭菜盒子一般只用水和面，用自制酸奶可以让乳酸菌对面粉进行初步发酵，产生对人有益的活性代谢产物和独特的风味物质。
2. 乳酸菌韭菜盒子里虽然没有乳酸菌活菌，但含有乳酸菌活性代谢产物。全麦乳酸菌韭菜盒子，是一种适用于绝大多数人的健康美食。想要补充活性乳酸菌的朋友可考虑自制酸奶、酸豆浆和腌渍菜。一周健康早餐（48）——早餐酸奶做法；一周健康早餐（49）——酸豆浆/谷浆/米浆做法；一周健康晚餐（63）——如何捕捉空气中的益生菌；一周健康晚餐（66）——自制益生菌腌渍菜。
3. 和面时最好不要加酵母或苏打粉，否则面团会膨大韭菜盒子皮厚，苏打粉还会增加钠摄入量。

加了乳酸菌和酵母的韭菜盒子，饼皮明显更厚

4. 韭菜盒子用的面粉最好是全麦面粉，至少有一半是全麦粉或白面粉掺荞麦面粉或莜麦面粉等杂粮粉，以增加膳食纤维含量。

5. 乳酸菌面团不仅适合做韭菜盒子、还可以烙其他饼，比如大饼、千层饼、葱花饼和馅饼等，甚至用来擀出的面条也具有独特的风味。

乳酸菌韭菜鸡蛋虾仁盒子

乳酸菌韭菜鸡蛋虾仁盒子

乳酸菌韭菜鸡蛋馅饼

乳酸菌韭菜鸡蛋千层饼

乳酸菌亚麻籽大饼

乳酸菌红菜面条

下面介绍几款既能让我们每天获得充足的营养素，有饱腹感，又能控制体重的快手晚餐。

Day1. 红菜油麦菜蒜薹山药牛肉豆腐汤 乳酸菌青汁全麦馒头

Day2. 芹菜瓠瓜西红柿腐竹汤 包子

Day3. 红菜圆白菜洋葱西蓝花牛肉汤 蒸玉米

Day4. 芹菜洋葱西红柿豆腐汤 蒜薹杏鲍菇藜麦焖饭

Day5. 芦笋木耳西红柿牛肉豆腐汤 乳酸菌红菜全麦馒头

Day6. 蒜薹洋葱红椒腊肠焖面（乳酸菌全麦面条）

Day7. 芦笋红菜圆白菜冬瓜土豆豆腐汤 红豆豆浆

认真的朋友会发现，这些晚餐是有共同点的，主要是简单的优质蛋白质食品（牛肉、腊肠、豆腐、腐竹和豆浆），主食（乳酸菌馒头、包子、乳酸菌面条、土豆、玉米和焖饭），色彩齐全的蔬菜（圆白菜、红椒、红菜、西红柿、冬瓜、洋葱、西蓝花、芦笋、蒜薹、芹菜、油麦菜、瓠瓜和菠菜）。色彩齐全的蔬菜搭配绝不仅仅是刺激感官和美化作用，不同颜色代表了不同类型的色素，如叶绿素，叶黄素，胡萝卜素，花青素，番茄红素等等。这些色素的抗氧化能力真是一浪高过一浪！对上班族和家庭而言，晚餐应该是最有条件补充好的膳食纤维等机会。粗纤维食物可以让你的肠道里的好细菌享受高度多样化等营养和提升其生存条件，不管是全谷里的膳食纤维还是蔬菜里的膳食纤维在肠子里遇到好的细菌都能产生有益的短链脂肪酸，极大促进肠脑健康，这样的机会不容错过！

还有要记住的是，不要吃多了！吃多了热量会以脂肪的形式储存在在身体内，往往是增进了你的腰围，还能降低你的免疫力；也不要吃少了，吃少了不仅影响睡眠，饥饿的肠道菌菌们没东西吃可能就要吃你的肠黏液层哟！这种情况下肠漏没准比别人更容易发生。

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