有效的运动前 运动后拉伸方法（运动后一定要拉伸）

不管是健身、跳舞、跑步还是其他运动，今天小编就来聊一聊关于有效的运动前 运动后拉伸方法?接下来我们就一起去研究一下吧!

有效的运动前 运动后拉伸方法

不管是健身、跳舞、跑步还是其他运动

我们常听到的一句忠告，

就是“一定要拉伸哦”

就好像你不用很懂健身运动

但不管是谁准备开始运动

你都可以用“过来人”的语气告诉ta

所以

拉伸到底有什么好处呢？

首先，经常拉伸可以放松身体各部位肌肉的紧张。

对于经常运动的人来说，拉伸不仅能帮助排出乳酸，减少身体的酸痛感，同时能让身体线条更加好看。

其次，对于在办公室久坐的人来说，拉伸也能很好地缓解疲劳，清醒头脑，保证更高效的工作。

而且对于睡眠不好的人来说，拉伸也能缓解身体的疲劳，帮助更好入眠。

所以今天，

菜头就教大家8个拉伸动作，

让你随时随地轻轻松松拉全身！

1、腹部和背部拉伸

动作要点：

双腿并拢跪坐于垫子，

脚背绷直朝向地面，

双手往前伸，

呼气，俯身下压

完成之后，双手支撑于身体两侧，

身子向前伸，

抬头挺胸，向上舒展

重复10次

2、臀腿拉伸

动作要点：

左腿弯曲，侧放于垫子

右腿伸直，自然弯曲

整个身体正面朝前

双手放于垫子两侧

俯身向下，感受臀大肌的的拉伸感

左右腿各拉30s

3、大腿拉伸

动作要点：

右腿单膝跪地

右手抓住右脚脚踝

左手向前平伸

微微俯身

充分地感受腿部拉伸后换腿

左右腿各保持15-30s

4、腿部后侧拉伸

动作要点：

平坐在垫子上，双腿伸直并齐

俯身向前，尽量抓住脚尖

注意膝盖不要弯曲

保持15-30s

5、胸部拉伸

动作要点：

右脚在前，左脚在后，弓步靠墙站立

左手手肘竖直贴紧墙面

手肘与肩同高

弓步向前，身体向墙面贴近

感受胸部肌肉的拉伸感

左右交替进行

各保持15-30s

6、肱三头肌拉伸

动作要点：

左上臂举过头，肘关节微屈，

将左手至于左肩后面，

右手搭在左肘上

身体向右侧弯

拉伸至肌肉中等紧张

左右手交替拉伸

各拉伸15-30s

7、三角肌拉伸

动作要点：

左手扣住右手手肘

同时将手臂向身体靠拢

并将右肩下压

感受肩部三角肌的拉伸

左右手交替拉伸

各拉伸15-30s

8、腹式呼吸

动作要点：

双脚与肩同宽

手臂交替在身前

使用腹部呼吸

呼气缓慢展臂向上

吸气缓慢向下

调整至呼吸平缓结束

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拉伸tips

1、做拉伸前最好先做热身运动，这样可以大大减少受损伤的几率。

2、起始位置时，必须正确和稳定。

3、放松进行呼吸，避免屏住呼吸，避免强力伸展肌肉。

4、拉伸肌肉，使之保持在中等紧张强度，在这个强度下，仅有轻微的不适感，过度拉伸会有刺痛感。

5、感受到肌肉被拉伸后，放松。静态拉伸需要持续大约30–90s

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