有效的运动前 运动后拉伸方法(运动后一定要拉伸)

不管是健身、跳舞、跑步还是其他运动,今天小编就来聊一聊关于有效的运动前 运动后拉伸方法?接下来我们就一起去研究一下吧!

有效的运动前 运动后拉伸方法(运动后一定要拉伸)

有效的运动前 运动后拉伸方法

不管是健身、跳舞、跑步还是其他运动

我们常听到的一句忠告,

就是“一定要拉伸哦”

就好像你不用很懂健身运动

但不管是谁准备开始运动

你都可以用“过来人”的语气告诉ta

所以

拉伸到底有什么好处呢?

首先,经常拉伸可以放松身体各部位肌肉的紧张。

对于经常运动的人来说,拉伸不仅能帮助排出乳酸,减少身体的酸痛感,同时能让身体线条更加好看。

其次,对于在办公室久坐的人来说,拉伸也能很好地缓解疲劳,清醒头脑,保证更高效的工作。

而且对于睡眠不好的人来说,拉伸也能缓解身体的疲劳,帮助更好入眠

所以今天,

菜头就教大家8个拉伸动作

让你随时随地轻轻松松拉全身!

1、腹部和背部拉伸

动作要点:

双腿并拢跪坐于垫子,

脚背绷直朝向地面,

双手往前伸,

呼气,俯身下压

完成之后,双手支撑于身体两侧,

身子向前伸,

抬头挺胸,向上舒展

重复10次

2、臀腿拉伸

动作要点:

左腿弯曲,侧放于垫子

右腿伸直,自然弯曲

整个身体正面朝前

双手放于垫子两侧

俯身向下,感受臀大肌的的拉伸感

左右腿各拉30s

3、大腿拉伸

动作要点:

右腿单膝跪地

右手抓住右脚脚踝

左手向前平伸

微微俯身

充分地感受腿部拉伸后换腿

左右腿各保持15-30s

4、腿部后侧拉伸

动作要点:

平坐在垫子上,双腿伸直并齐

俯身向前,尽量抓住脚尖

注意膝盖不要弯曲

保持15-30s

5、胸部拉伸

动作要点:

右脚在前,左脚在后,弓步靠墙站立

左手手肘竖直贴紧墙面

手肘与肩同高

弓步向前,身体向墙面贴近

感受胸部肌肉的拉伸感

左右交替进行

各保持15-30s

6、肱三头肌拉伸

动作要点:

左上臂举过头,肘关节微屈,

将左手至于左肩后面,

右手搭在左肘上

身体向右侧弯

拉伸至肌肉中等紧张

左右手交替拉伸

各拉伸15-30s

7、三角肌拉伸

动作要点:

左手扣住右手手肘

同时将手臂向身体靠拢

并将右肩下压

感受肩部三角肌的拉伸

左右手交替拉伸

各拉伸15-30s

8、腹式呼吸

动作要点:

双脚与肩同宽

手臂交替在身前

使用腹部呼吸

呼气缓慢展臂向上

吸气缓慢向下

调整至呼吸平缓结束


拉伸tips

1、做拉伸前最好先做热身运动,这样可以大大减少受损伤的几率。

2、起始位置时,必须正确和稳定。

3、放松进行呼吸,避免屏住呼吸,避免强力伸展肌肉。

4、拉伸肌肉,使之保持在中等紧张强度,在这个强度下,仅有轻微的不适感,过度拉伸会有刺痛感。

5、感受到肌肉被拉伸后,放松。静态拉伸需要持续大约30–90s

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