无糖和有糖的区别（无糖零糖）

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本文开始前，郑重声明：如果您有疾病，需要药品和治疗建议的，建议寻找专业机构和医生，这里主要谈论饮食相关的健康问题。

0糖0脂0卡——元气森林气泡苏打水

无糖零度可乐——可口可乐汽水碳酸饮料

无蔗糖酸奶——君乐宝简醇酸奶

食品界最近刮的这股极简健康风相信大家都看到了，这并非空穴来风。教育部、国家市场监督管理总局和国家卫生健康委员会三部门联合制定的《学校食品安全与营养健康管理规定》（下称《规定》）中提到，自2019年4月1日起，中小学校及托幼机构限制销售高糖饮料和零食，食堂减少含糖饮料和高糖食品供应。国家卫健委办公厅印发的《健康口腔行动方案（2019—2025年）》也提出，要开展“减糖”专项行动。

现代营养学的健康吃糖标准是：每公斤体重每天0.5克糖，即体重60公斤的人每天吃糖应控制在30克以内。《中国居民膳食指南2016》也要求控制添加糖的摄入量，每天的摄入不要超过50克，最好控制在25克以下。

传统食品中的糖，包括砂糖、蔗糖（*）、葡萄糖、麦芽糖、果糖（*）、淀粉、乳糖（牛奶等奶制品）、半乳糖、糖蜜（*）等。

（注：括号内打*的为食品中主要添加糖品种，它们的主要功能是为机体的代谢提供能量，且人体适量摄入糖分还有利于缓解压力。）

一颗糖大约可产生4000卡热量，但如果进食糖分过多，人体不能消耗、不能利用，会把糖转化成脂肪，给身体带来很多不利因素。除了血管粥样硬化、高血压、高血压心脏病等，还可能造成蛀牙、胃炎、骨折、皮肤病、人体免疫力下降、胰岛负担增加而导致的糖尿病等伤害。糖吃多后还会形成身体和心理依赖，其中常见的传统糖类物质危害最大。

现在流行的“无糖”实际上指代糖，即能让食物具有甜味的化合物，可用来替代传统的糖。

代糖分为两种：

1、有热量甜味剂：即食用后会产生热量。如：山梨醇、甘露醇、木糖醇、赤藓糖醇、三氯蔗糖（元气森林气泡苏打水添加）等，虽然甜度比蔗糖高，用量较蔗糖少，但吃多了也会影响血糖。

2、无热量甜味剂：即人工甘味剂。常用的有：糖精、阿斯巴甜、安赛蜜（零度可乐添加）、醋磺内酯钾等，甜度约为蔗糖的180-300倍，使用量很少就有甜味，因此，热量可以不计。

饮食中还会经常碰到“膳食碳水化合物”这个名词，它其实是包括简单碳水化合物、复合碳水化合物和膳食纤维的一个广泛的范畴概念。

其中，简单碳水化合物、复合碳水化合物就是糖，而膳食纤维不能被人的消化酶所分解。植物多糖、木质素和糖醇，被称为肠道清道夫，可以促进胃肠道蠕动，加快食物通过胃肠道，减少吸收，软化大便，防止便秘。它们能在肠胃道内与淀粉等碳水化合物交织在一起，起到吸附脂肪颗粒、重金属物质的作用。减肥的人还可能知道它们有饱腹的作用。

但它也有负作用：一是纤维过大、过粗会伤害胃、肠道。二是可能造成胃液反流，损伤食管。因为我们的肠弯弯曲曲，在这里物质流动前进很慢。膳食纤维因为不易被胃肠消化，所以会比一般物质花更长时间停留在胃肠道，也就是占了位置，让别人进不来。这个反映到大脑就是“饱”了，但胃酸分泌不会停止，过慢过满都有可能造成胃液反流，损伤食管。

怎么办？

葡萄糖、半乳糖和果糖是主要的单糖；

蔗糖、乳糖和麦芽糖是人体中最重要的双糖（两个单糖分子）；

膳食纤维是大于10个单糖分子的单糖聚集分子；

还有一个3到10个单糖分子连接在一起的糖叫可溶性膳食纤维——如低聚果糖。

低聚果糖既有膳食纤维的正作用，又避免了膳食纤维的负作用，甜度为蔗糖的0.3-0.6倍。它还有个特点是：不会被人体其他器官和细胞组织吸收，而是直达胃肠，专被肠道有益菌利用。它能使双歧杆菌增值5-8倍，同时让有害菌显著减少，改善人体菌群分布，促进肠道健康。

也有多聚型的糖，如菊粉、糊精等，它们具有相似功能，还能促进钙、镁、铁等矿物质的吸收。因此它们也被称为益生元（双歧因子），在法国被称为原生素（PPE）——促生物质。

目前中国、美国等对成人和儿童的碳水化合物推荐摄入量(RDA)为130克/天，这是根据大脑平均使用的最低葡萄糖量确定的。

我们觉悟了：无糖食品应该是不添加传统糖只添加代糖的食品，最好是使用可溶性膳食纤维、益生元之类。零糖食品应该更严格，指完全不含碳水化合物或有潜在可能转变成碳水化合物的食品。聪明的商家们会将产品称为“零蔗糖”、“零果糖”。如果食品标签中写着“无糖”或“零糖”，却含有与此定义相符的物质，肯定是不严谨或不合适的。

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