常见跑步错误姿势及改正方法（不想落下跑步伤病）

对于跑姿，你了解多少？

撰文 / 橙橙

编辑 / 橙橙

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跑姿对于跑者来说，总是一个避不开的话题。

很多跑者为了能够跑得快，学习非洲人的跑姿，比如史上最伟大的马拉松运动员基普乔格。他们认为非洲精英运动员之所以能跑得快，是因为他们的跑姿非常完美。

于是就有很多专家总结出什么样的跑姿是最正确的。比如下面这两张图，相信很多跑友都见过。

我们看到，两张图中正确跑姿对头部、手臂、摆臂、落地重心点、落地方式等都有严格要求。

比如两眼要平视前方，不能低头；手臂呈90度弯曲；摆臂的时候不能过身体中心线；最好是前脚掌落地；脚掌落地时要落在身体重心下方；不要过度内翻等等。

这些正确跑姿的要求，光是理解起来就已经很难了，更何况去学习。

所以很多人在学习正确跑姿之后，每次跑步都要在心中默念这些口诀，生怕做错了。久而久之，都不知道怎么跑了。

这是为什么呢？

因为每个个体都是不同的，每个人的跑步力学都是不一样的，是由自身的力量、肌肉柔韧性、身体构造决定的，所以每个人的跑姿也都是不一样的。如果刻意去学习他人的跑姿，往往会适得其反，弄巧成拙。

如果刻意学习跑姿会有什么后果呢？还专门有学者对此进行了科学研究。

美国犹他山谷大学的研究人员，找来7位跑者，让他们学习正确跑姿中的摆臂和步频，以此来提高跑步效率。一周后，通过两次跑步效率测试对比，研究人员发现在学习正确跑姿之后，由于需要去适应新的跑步姿态，反而跑步时消耗的能量更多，并没有提高跑步效率。

2016年，也有一项关于跑姿的研究。研究人员通过大量的数据发现，要想提高跑步经济性，并没有统一的尺度能够衡量。曾经有文章说通过提高步频与步幅，减少垂直振幅可以提高跑步效率，但是如果检视触地时间，地面反作用力，躯干前倾度，脚掌落地方式，就会发现并没有那么简单。

他们还发现，跑鞋对跑姿的影响很大。

其实早在2001年，卡尔加里人类新闻实验室的创办者Benno Nigg博士和他的同事就做过这样的研究。他们让100位军人在训练的时候穿着自己感觉舒适的鞋子。而另外100位军人则没有这样的选项。经过一段时间后，他们发现那些穿着舒适鞋子进行跑步训练的军人，受伤的概率降低了50%。

Nigg博士说，这太不可思议了。他建议跑者，不管是穿鞋跑，还是赤脚跑，不管是前脚掌落地，还是脚后跟落地，最重要的就是让身体本能的感到舒适。

而我们知道，在很多人的认知里，精英运动员不可能用脚后跟着地跑法。比如基普乔格、莫法拉、贝克勒、鲁普等，都是用前脚掌着地跑法。

右为贝克勒，看看他的跑姿

美国现役马拉松第一人鲁普的跑姿

其实，非洲精英运动员的跑姿也都不是一样的。比如上周末在休斯敦半马比赛中夺冠的基塔塔，他是典型的脚后跟着地方式。

2018年伦敦马拉松比赛，跑在中间的基塔塔，这落地方式一看就是脚后跟先着地的。

还有2017世锦赛冠军吉鲁伊，也是典型的脚后跟着地方式。

非洲精英运动员都不在乎自己的落地方式，那么对于业余跑者来说，也不应一味地追求前脚掌落地跑法。

至于是前脚掌落地还是脚后跟落地，要根据个人习惯以及自身条件来选择。从跑步力学来讲，这两种落地方式并没有什么区别。前脚掌落地跑法对小腿的力量要求很高，虽然可以减少对膝盖的冲击力，但是这个冲击力会转移给小腿和脚踝，所以容易造成足跟疼，跟腱炎，小腿酸痛，足底筋膜炎等伤病。

而脚后跟落地对膝盖的冲击力会大一些，所以造成膝盖伤病的概率大一些，但是对小腿、脚后跟的压力就要小一些，因此这两个部位产生的伤病就会少一些。

不管是脚后跟着地跑法还是前脚掌着地跑法，最重要的是在落地后迅速滚动到全脚掌着地，这样才能最有效地缓冲地面反作用力。

虽然跑步姿势与伤病是关联的，但并不是因为落地方式不同造成的，而是因为身体疲劳，导致跑步姿势变形造成的。

所以要想减少跑步伤病，加强身体力量训练才是最关键的。

记得一位带出过4位奥运冠军的教练说过，他从来不会要求自己的运动员去追求所谓的正确跑姿，也没有看到哪位奥运冠军学过正确的跑姿。

所以对于业余跑者来说，根本没有所谓的正确跑姿，也不要去学习那些精英选手的跑姿。

记住最重要的一点：跑步的时候感觉越自在，越舒适，就是最好的。

参考文献：

1：http://www.abstractsonline.com/pp8/#!/4196/presentation/6719

2：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4887549/

3：https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11689747

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