拉伸神经和腰部的瑜伽动作（8个瑜伽靠墙拉伸动作）

对于久坐一族的人来说

拉伸对身体而言非常重要

每天抽15分钟时间拉伸

可以有效放松肌肉

缓解身体僵硬、释放疲劳

今天分享8个瑜伽拉伸动作

深度拉伸双腿、释放腰部压力

养护腰椎健康、美化腿型

动作1

• 金刚座准备，侧身位对向墙面
• 吸气，左手掌心推墙，右手向上伸直
• 呼气，收紧核心，身体向左侧侧屈
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作2

• 背对墙准备，右腿屈膝在前侧
• 左膝落地，小腿、脚背抵住墙面
• 呼气，收紧核心
• 停留10-12个呼吸，换另外一侧

动作3

• 面向墙仰卧。双腿屈膝向上抬起
• 吸气，右髋外旋，右脚背放左大腿
• 左脚脚掌推住墙面，下背完全贴地
• 停留10-12个呼吸，交换另外一侧

动作4

• 从上一动作退出，双腿横向分开
• 注意收紧核心，让下背部贴地
• 双肩保持放松，停留1-2分钟

动作5

• 从上一动作退出
• 双腿屈膝，脚掌推墙
• 髋部微微向外旋，双肩放松
• 下背贴地，停留1-2分钟

动作6

• 双脚脚掌心相对，髋部外旋
• 进入仰卧束角式的姿势
• 双肩放松，下背贴完全贴地
• 停留1-2分钟

动作7

• 金刚座准备，面向墙，双手伸直贴墙
• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
• 感受腋窝、胸腔伸展，停留1-2分钟

动作8

• 背对墙站立，臀部向后抵住墙面
• 吸气，脊柱延展，呼气，收紧核心
• 身体微微半前屈，停留8-10个呼吸