跑步小腿越跑越粗怎么解决（为什么你的腿越跑越粗）

很多人都想通过跑步来进行减肥，尤其对于一些腿粗的女孩子，会有“跑步让腿越跑越粗”，“跑步会把软软的脂肪都跑成肌肉更加难减”的想法，关键的是，真的有些人，在跑步之后，腿越跑越粗了！

其实，当我们去观察长跑运动员或者资深的跑者，他们的腿却都是细长的。

那么我们普通人在跑步中，腿为何会变粗呢？我们该如何避免这种情况的出现呢？

粗腿分为三种：

暂时性粗腿、脂肪性粗腿、肌肉性粗腿。

暂时性的粗腿，往往是由于在剧烈运动过后，肌肉由于充血变得膨胀，这时候肌肉线条会更明显，肌肉会变得更粗壮，随着休息会很快消退。

但是有一些人，在跑完步之后发现自己的腿变粗了，就开始真的放弃了跑步。

脂肪型的粗腿，是大部分女孩子所属的类型，根本的原因就是缺少锻炼，脂肪摄入过多。当然遗传的因素在身材的形成过程中也起到一定的作用。

肌肉性的粗腿，肌肉性的粗腿是我们今天主要讨论的问题，也是很多人面临的问题：明明经常运动，为什么腿还是这么粗呢？跑步会不会形成肌肉性粗腿呢？

我们首先要知道两个名词：快肌、慢肌。

很多人只知道我们的身体线条是有肌肉外形表现出来的，却并不知道肌肉的肌纤维是有“快慢”之分的。

所谓快肌，又称为白肌，具有力量大、纤维粗壮、快肌多的人表现为短跑速度快，但是快肌的特点。有氧能力比较弱，非常容易疲惫。更加有利于参与爆发力的运动，如短跑、跳高跳远、篮球等。

慢肌则与快肌相反，肌肉纤维比较细长，收缩慢，但是有较多的毛细血管，可以有效代谢，更加适合长跑等耐力运动。

这些快慢肌的比例大部分是从我们出生就定了，有些人不怎么训练，就可以有很好的爆发能力，这就和天赋有关。所以训练大部分决定的是快慢肌的肌肉强度，无法决定他们的分配比例，中国人再怎么训练，也无法展现出黑人运动员那样的惊人素质，就是天赋决定的。

不同的强度的运动，不同的训练方法，锻炼的是不同的肌纤维，最后也呈现出不同的体型和身体素质。

虽然肌肉的比例无法改变，但是肌肉的强度却可以随着锻炼改变。

快肌会随着训练变得更加肥大，慢肌会随着训练拥有更加强的耐力且不容易变大，且慢肌在运动中消耗的的能量主要有脂肪提供，这也是马拉松和长跑运动员都精瘦的原因，他们的体脂率极低。

那么既然如此，就为我们在跑步中预防粗腿提了醒：既然针对慢肌的训练可以让耐力增强、且不容易发生腿粗，有能达到燃脂的做，那么对于我们普通人来说，有效的锻炼慢肌就是我们预防腿粗，让腿变细的关键！

而最好的锻炼慢肌的方式，就是长跑，或者长时间慢跑。

所以，防止腿粗的方式，秘诀就在于跑步时间的长短，每次至少保持40分钟以上的慢跑，才能有效的锻炼慢肌，达到消耗脂肪的作用。

同时，我们还应该知道的是：长时间跑步，不仅不会让腿变粗，还会让肌肉流失从而造成跑姿变形、关节受伤等一系列问题。因此，试图通过跑步来减肥或者锻炼的人，不能只通过跑步来锻炼，还应通过力量训练来保持肌肉力量。

01、营养摄入大于支出

如果你每天都很辛苦的跑步一小时，但是却使用大量的甜食，肥肉等高脂肪高热量食物，那么很大程度上，你的腿会越跑越粗。这就像水池子里面出水和进水，出水大于进水，池子里的睡才会越来越少，是原则性问题。

02、跑姿不对

上身挺直（垂直），臀部为重心往前倾，躯干带动腿往前跑。跑步过程，注意力只放在拉起支撑腿，不用去管摆动腿的落地，点地即起，高频小步往前跑。

这样的动作可以充分的调动臀部肌肉和大腿肌肉，否则的话会让小腿肌肉过度使用。

03、 跑后不拉伸

肌肉具有记忆性，长时间的锻炼使得肌肉收缩能力得到了增强，但也使得肌肉长度缩短，伸展能力变弱，柔韧性下降，直接影响运动的舒展性和灵活性，比如跑步姿势笨重僵硬等。

跑步过程中不断收缩的肌肉，如果没有适当伸展，肌纤维会越来越缩短， 肌肉将会越来越僵硬并失去弹性，小腿弹性与延展性一旦变差，身体只好培养并征招更多的肌肉来供应跑步所需，久而久之，腿就变粗了。

好的肌肉，在放松状态下是柔软而有弹性的，碰一下会像果冻一样晃动，运动中也会有水一样的流动感；

紧张的或长期不拉伸的肌肉，会显得僵硬、无弹性，影响关节的灵活度和柔韧性，受伤的隐患也大大增加。

04、核心力量不足

运动员腿细因为他们的动力来自于看不见的核心，运用核心来支持上半身，保持稳定，驱动双腿，并减轻下肢负担，小腿用的力量少了，自然就不需要那么多肌肉来支持，随着循序渐进地练跑，多余的脂肪消失，剩下的就是瘦长的慢缩肌。

综上所述，想要在跑步是避免腿粗，想要通过跑步瘦腿，下面四个要素最关键：

• 坚持有氧慢跑
• 用可以轻松聊天的速度跑（一般心率在130~150），每次30分钟以上，每周至少3~4次（跑一休一）。
• 采用正确的跑姿
• 增强核心力量
• 控制能量摄入

正确的方法不仅仅能让运动更加高效更能让你的汗不会白流

健身是世界上最公平的事，付出多少，收获多少。