站桩锻炼方法图解（家中健身站桩初学者）

前段时间一直有粉丝通过平台加我，咨询站桩如何开始，我想这是在疫情之下，全民都在家运动，在这个大环境下，很多人就开始了解站桩、八段锦、五禽戏、太极拳等传统运动功法，如此也就呈现出这些功法的一些优势。

在咨询个过程中很多人还是不太清楚如何开始站桩。生怕自己站错了会出很多的问题，还有担心会走火等情形。包括站一会儿腿就抖的不行了，是不是还要继续？是否担心会伤膝盖；腰椎间盘突出的人是否可以站桩；对慢病的调理的效果到底怎么样；是早上站好比较好，还是在晚上好；站桩的时候是不是可以听一些音乐或引导词等等，那么你有什么的一些问题呢？可以在文章评论区，大家一起交流学习。

那么接下来我将先从站桩的基本姿势跟大家进行分享，接着给大家分享调息的两个方法，然后针对一些问题做一些交流。

首先我们来聊一聊姿势，大家从网上能看到很多站桩的姿势，所以有时候就容易迷糊，不知该如何是好。这里回到初心，促进健康的方式非常多，为何要站桩呢？站桩的过程说直白是给自己身体充电，可涵养精气神。站桩比较好的状态是养心，从这个层面上来说，姿势就不那么重要了。

但是保持一定的姿势能够尽快让我们突破筋骨关，让躯体跳出原有的舒适圈，在一定姿态下得到历练，那接下来就跟大家分享这个桩功（见下图）：

• 两脚分开与肩同宽，身体直立，头正顶平；
• 两手在自然抬于胸前，与乳同高，手心向内对乳头，
• 松肩微微内收并放松，沉肩坠肘，想象一绳系吊头顶最高处，绳有向上轻拉之力，虚灵顶劲；
• 意念引导，从心口处向外扩松，使胸背部放松；
• 腰椎前收，至尾椎前勾，腹部收紧，这就是所谓“虚胸实腹”；
• 腹股沟扩松，两膝微屈(圆裆开胯)。

两眼微开，两眼把目光从前方远处，慢慢近看回收于眼中，再把目光从眼中在身体内部向下放送，慢慢看远，直至看到丹田。意守丹田。

始终鼻呼吸：减少过度换气，增加体内血氧饱和度；这个过程中可以用心来察觉身体，静息凝神，可以减少思绪乱飞，一旦跑飞，迅速拉回来就好，昨晚这一个回合，时间不知不觉也就过去了。

方法一：

• 上下齿微扣，舌尖轻顶上腭，自然用鼻呼吸
• 当吸气时，意念肚脐向后水平移动，尽量向命门处靠近
• 并随吸完气时，肚脐在命门处短暂停留
• 当呼气时，后腰上的命门水平向前往肚脐处移动
• 如何产生“气”，由“气”推动位于肚脐和命门中间位置的丹田，前后往返移动
• 同时意念身体体内正中有一垂直线，丹田的这种前后水平移动往返推拉这根垂直线同时前后移动。

方法二：

• 上下齿微扣，舌尖轻顶上腭，自然用鼻呼吸
• 在腹式呼吸基础上，吸气时，鼓肚子，加上命门后撑，整个腹腔内如气球一样前后膨胀，
• 呼气时，肚脐和命门向内收
• 一张一驰不可太过用力，缓慢运化就好
• 本呼吸法增强腹内压，对腰椎间盘突出的朋友有帮助，但需要在一定老师指导下有效的进行。

收功：

1. 每次呼吸九次后，两臂向同体侧水平展开，手心向下，两臂尽量外伸长，使肩胛骨尽量松开，如此三次
2. 然后两手手心向前，两臂水平向前，两手直臂在胸前远处重叠（男左手在内右手在外，女右手在内左手在外）
3. 两手向后收于近胸前后，再向下，掌心向内按住丹田，左右各转动三次，然后两手自然放下
4. 此时再把目光从丹田收到眼中，再从眼中把目光向前放出，从哪里引回来的，再送回哪里去
5. 完成动作后，在周围慢慢走动一会儿为结束

注意事项：

如此为一组。根据时间，每次可练习一组，也可以练习多组。

根据身体五脏六腑运行特点，每天练习时间在下午5~7时、晚上9~11时为佳，其他时间也行。

练此功法，不在特阴暗、潮湿之处，不在雷鸣电闪之时。

在进行练习时候可以听一些舒缓音乐，顺应四时可以放中医五行能量音乐（我的音频专栏里有）。

疫情期间期望大家每天站一站桩，5分钟不嫌少，30分钟不嫌多，构建强大免疫力系统。

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