减肥期间怎么吃既减脂又不掉肌肉（减脂的关键都不懂）

作者:"蝶变"一(居家)身材塑造与维护管理

减脂是身材塑造的一部分，减肥是减脂不是减重。对于减脂，有些朋友不会减;有些朋友效果不明显;有些朋友采用错误的方法(如:节食减肥)，损害了身体健康;…

经常碰到有些朋友提问:

"老师，减肥怎么减呢?"

"我经常跑步，怎么体脂老是减不下去呢?"

"我吃得也不多，怎么还是这么肥?"

"我到健身房撸铁了，怎么体脂率还这么高?"

…

减脂到底怎么减?朋友们一定要抓住问题的关键，减脂的关键是要有热量亏空。今天我们就来谈谈这个问题。

一、减脂的关键一一热量亏空

减脂的关键是热量亏空，热量亏空如何产生?首先，我们先看一下热量差公式。

热量差=饮食摄入热量一人体消耗热量

热量差有三种情况:

1、热量差<0一一热量亏空一一减脂

2、热量差≈0一一保持体重

3、热量差>0一一热量盈余一一增脂

第一种情况是热量亏空，就会产生减脂的效果。

第二种情况是热量差为零，就会保持体重。

第三种情况是热量盈余，就会产生增脂的效果。

这就解释了，有些朋友吃得少，也进行锻炼，…但是体脂率就是减不下去，因为没有热量亏空。

减脂热量亏空设定为:一300~500大卡/天左右。如果体重比较大的人，可设定高一些。

1公斤脂肪=7700大卡

例:

如果某人的热量亏空为500大卡/天，一个月30天。

则每月热量亏空:500大卡/天X30天=1500大卡。即每月可以减2公斤体脂左右。

在减脂之前，最好评估一下自己的体脂率，看一下自己的肥胖程度。

二、评估你的体脂率

1、你现在的体脂率

减脂是降低体脂率，不是减重。体重基数大、并且体脂率高的人，在降低体脂率的同时，体重也跟着下降，体重越大越明显;体重基数小、并且体脂率低的人，在降低体脂率时，体重下降较少。

以下为女性和男性体脂率图，大家可以对比一下，查看自己的体脂率是多少?还有很多测量体脂率的方法，感兴趣的朋友可以去查一下。

女性体脂率对比图

男性体脂率对比图

女性和男性分别对自己的体脂率作出评估。

比如:某男性通过评估，确定自己的体脂在

30%左右。

2、体脂率要减到什么范围程度

要减到什么范围程度，女性和男性要求不同。首先要确定女性和男性正常、健康的体脂率范围。如果不是特殊要求(如:健美、健体比赛…等)，减到正常健康程度即可。

①、女性正常、健康的体脂率:21~26%左右

如:上图“女性体脂一览图"中间左、中两小图。

②、男性正常、健康的体脂率:13~19%左右

如:上图"男性体脂一览图"中间中、右两小图

③确定减脂的具体程度。

比如:某男性，体重90公斤，现在的体脂率为30%，对比体脂率图为肥胖。想要减到正常健康体脂率15%，需要减重多少?

减重:90公斤×(30%一15%)=13.5公斤

理想体重:90公斤一13.5公斤=76.5公斤

④减重所需时间计算。

如果热量亏空500大卡/天，每月可以减两公斤脂肪，大约时间为:

减重所需时间:13.5公斤÷2公斤/月≈6.7个月

理想情况下，减重时间大概为7个月左右。

有些朋友看到上面的数字，认为减脂速度太慢、时间太长了…。这就牵涉到减脂所涉及的底线问题，我们下面论述。

三、减脂的前提条件和底线

做事情要有底线思维，使你在安全、健康…的条件下操作。

1、健康底线;

减脂不能在不健康的条件下进行。

①为了减脂速度快，采用极低的饮食热量摄入法(如:节食…等，饮食摄入低于基础代谢率，不健康)，此为不健康方法。

②减脂饮食营养不均衡。(如:吃苹果减脂法、吃肉减脂法…)

…

2、安全底线;

减脂必须在安全的条件下进行。

比如说:某些人刚开始减脂时，体重大、体脂高、运动能力差…，不能急于求成，采用太激烈的运动方式，并由此造成伤害。

3、颜值底线;

减脂不能影响颜值。

由于某些人急于求成，在很短的时间内(如:1~2个月)就把体脂和体重降了下来。但这未必是好事，人体不适应，皮肤松弛起皱，掉头发，精神很差…，人显得苍老许多！

4、时间底线;

减脂要尊循人体组织的代谢规律和周期，因此要给身体一段适应时间。

人的骨骼、肌肉、脂肪、皮肤…的代谢有一个时间周期，如果时间周期不够，人体适应不了，就会产生很多危害。

在健康的底线下，如何减脂呢?

换句话就是:

在健康的底线下，如何实现500大卡/天的热量差呢?

以下从饮食和运动两个方面来论述。

四、饮食与运动在热量亏空中的比例

1、在健康条件下，人体的最低饮食摄入量

在健康条件下，人体的最低饮食摄入量不能低于人体的基础代谢率。简易公式为:

基础代谢率=人体体重(斤)×10

举例:某人体重180斤，基础代谢率为1800大卡左右。

饮食摄入量等于基础代谢率，在日常生活中可以这样操作:

在营养均衡(碳水化合物:蛋白质:脂肪的比例为5:3:2)的前提下，摄入饮食热量的量为:吃得既不觉得饿，也不觉得饱的程度即可。

基础代谢率是分辩节食与控食的区别。下面来说一下什么是节食?什么是控食?以及什么是科学饮食?

①节食:

A、人体饮食摄入热量<基础代谢率。

B、节食不讲究营养均衡(如:苹果单一饮食法…等)。

节食为极低热量饮食摄入法，不讲究营养均衡，健康危害极大，负作用多，易反弹…

②控食:

A、人体饮食摄入热量>基础代谢率

B、饮食营养均衡，并根据训练目的调整碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例;

C、摄入饮食热量要与训练目的相匹配

③科学饮食

A、食材环保、卫生、多样化…

B、膳食营养均衡，可根据训练目的调整比例;

C、饮食摄入热量要与训练目的(健康、减脂、增肌、塑形…)相匹配

2、要做多少运动才能达到热量亏空值

公式①:热量差(热量亏空)=饮食摄入热量一人体消耗热量

公式②:人体消耗热量=基础代谢率十运动消耗十食物热效应

注:假设某人，饮食摄入热量=基础代谢率，食物热效应较低，假设为0。

把公式②代入公式①则得到下列公式:

热量亏空=动运动消耗

结论为:

在控食的条件下，饮食摄入热量等于基础代谢率的情况下，热量亏空=运动消耗。如果要保证热量亏空值，就要保证运动消耗量。

如上例:如要有500大卡的热量亏空，在控食摄入热量=基础代谢率的情况下，就要运动消耗掉500大卡的热量，才能达到目的。

接下来，大家看看各项运动一个小时能够消耗的热量。

运动名称一一 能量消耗(大卡/小时)

骑单车一一184~350

有氧操一一352

打拳一一950~1200

滑雪一一354

游泳一一1036

打高尔夫球一一186

爬楼梯一一480

跳绳一一948

慢走一一255

慢跑一一655

快走一一555

快跑一一700

体能训练一一300

仰卧起坐一一432

看了上面这个表，大家可以量力而行，选择自己适合，并且喜欢的运动项目。

比如说，要运动消耗500大卡左右的热量，选择快走的方式，大概快走1个小时左右就能达到目的。

总结:

总的来说，减脂的关键是热量亏空，只要有热量亏空，体脂率就能降下去。产生热量亏空有两种途径，一为“控食"，二为运动消耗。只有两者合起来，减脂效果才明显，两者都不可偏废。

方向对了，取得效果是迟早的问题！

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谢谢！

注:我写的文章是一个体系，内容是关于“身材塑造与维护管理"。如果您对这些文章感兴趣，可在头条搜索"蝶变一身材塑造"。希望对您有所帮助！

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