相扑硬拉是练上臀还是下臀（相扑硬拉比传统硬拉省力19）

大家好，我是老胡。

最近有粉丝问老胡，做硬拉时，髋关节不够灵活，下背部的压力非常大，每次拉大重量的时候，下背部都难以承受，寻求解决的办法。

做杠铃硬拉时，由于个人身材比例的差异，对这个动作是有一定影响的。

有的人下背部较长，四肢较短，加上髋关节不够灵活，这一类型人群在做杠铃硬拉时，下背部承受的压力就会更大一些。

可是，杠铃硬拉是健身锻炼非常重要的一个动作，它可以锻炼我们全身80%以上的肌肉，同时也是发展全身力量的最佳动作之一。

可以说这个动作是必不可少的。那么针对这些人群，应该怎样做杠铃硬拉才能更适合他们呢？

我们先来了解一下杠铃硬拉这个动作。

一 杠铃硬拉简介

杠铃硬拉作为一个锻炼全身的复合动作，一般分成屈腿硬拉，直腿硬拉，罗马尼亚硬拉以及相扑硬拉等几种。

屈腿硬拉

1 屈腿硬拉

屈腿硬拉是指在做动作时，两脚比肩略宽，脚尖略向外，膝关节与脚尖保持一致，膝关节屈曲，屈髋。

再伸膝，伸髋，将杠铃拉起的动作。

屈腿硬拉主要靠伸膝和伸髋共同的力量将杠铃拉起，主要锻炼的是股四头肌，腘绳肌和臀大肌，其中臀大肌和腘绳肌的发力更多，股四头肌发力更少一些。由于身体前倾较多，臀部向后崛起，因此下背部的压力非常大。

直腿硬拉

2 直腿硬拉

直腿硬拉是指在屈腿硬拉的基础之上，膝关节尽可能的伸直或微弯曲，并保持锁定。

在拉动杠铃的过程中，主要是腘绳肌和臀大肌发力，而股四头肌很少或几乎不发力，锻炼的主要目标是，臀大肌和大腿后链肌群，下背部的压力也很大。

罗马尼亚硬拉

3 罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉是介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉方式，主要的区别是：膝关节屈曲的角度要小于屈腿硬拉，却大于直腿硬拉。

另外直腿硬拉和屈腿硬拉在动作的整个过程中，主要是锻炼向心收缩阶段。在离心收缩阶段，就直接将杠铃放在地面上了。

而罗马尼亚硬拉是连续做离心收缩和向心收缩，杠铃下落时，超过膝关节即开始继续向心收缩。因此罗马尼亚硬拉对腰部的压力也很大，而且不适合使用大重量训练。

相扑硬拉

4 相扑硬拉

相扑硬拉指的是在专业力量举比赛中使用的方式。这种硬拉更多使用我们大腿的股四头肌力量，能减轻下背部的压力。因此建议健身新手或下背部力量较弱的人使用。

今天老胡就重点将这个动作介绍给大家。

二 相扑硬拉的特点

看了上边几种硬拉形式的对比，我们可以知道，相扑硬拉拥有最短的动作距离，最大的力矩。因此，同一个人采用相扑硬拉，会比使用其它硬拉方式拉起更大的重量。

在给相扑硬拉进行的肌电观察表明：骨外侧斜肌，骨内侧斜肌和胫骨前肌的活跃度大大增加。

这表明相扑硬拉这个动作在做动作的过程中，对于我们的膝关节是一种相对安全的状态，如果你的膝关节不够好，又需要加强你的大腿，那么相扑硬拉是非常适合的方式。

相扑硬拉比传统硬拉动作更简单，动作的效率也更高。拉起相同的重量时，相扑硬拉比传统硬拉少消耗约19%的能量，而锻炼的效果却没有太大的差异。

三 解构动作过程

脚尖向外，与杠铃呈45度夹角，与膝关节在同一个方向上

1 站位

做相扑硬拉时，要采用宽站位，两腿分开，脚尖向外，脚尖与膝关节在同一个方向上。

那么我们的站距到底要多宽才合适呢？具体的宽度就是站好后屈膝，小腿正好直立（小腿垂直地面），这个状态是最好的。

脚尖的方向要略向外打开，脚尖与杠铃呈45度夹角。这样的位置才是最稳定的。

这样的站位可以让身体重心下降的更低，杠铃拉起的距离会更短。

手位

2 手位

在使用较轻的重量时，我们可以采用正握的手法，使用大重量时，我们就使用正反手位。也可以利用握力带的帮助，来提高手臂的抓握力。

双手在与肩同宽的距离握杠，肩膀，手臂和手腕要在同一个垂直平面内。

身体姿态

3 身体姿态

在动作准备阶段，双脚宽站距。脚尖向外站立，屈膝，双手与肩同宽握杠。

此时我们要抬头挺胸，腰背也要挺直，胸肌不能超过杠铃，更不能在杠铃之外。

此时臀部的位置非常重要。教给大家一个找到臀部位置的好方法：

先拉起个人1rm的50%的重量，从站立状态，慢慢下降到动作的初始状态，此时臀部的位置就是动作的初始位置，臀部不应摆的太高，也不能太低。

如果臀部撅得太高，那么下背部的压力就会变得更大，就像做传统硬拉一样。

如果臀部位置放的过低，那么我们的身体重心就会靠后，发力时容易向后倾倒，失去平衡，发生危险。

发力过程

4 发力过程

当我们做好以上3点，这时就要拉动杠铃开始向心收缩。发力时要注意腰背持续挺直，核心肌群收紧，臀部下沉。

用股四头肌发力，伸膝，再伸髋，此时的发力肌群是我们的股四头肌，大腿侧链肌群和臀大肌。

用力拉起杠铃时，要感受到我们的手臂在上升的同时，而臀部在下降，这样的感觉就是正确的。

解构结果：

双腿分开，宽站距站立，脚尖向外与杠铃杆呈45度夹角，膝关节与脚尖方向一致，小腿与地面垂直，屈膝，双手与肩同宽握杠。

杠铃杆与小腿前部接近，臀部下降，腰背挺直。

吸气，开始向心收缩，股四头肌，大腿内链肌群和臀大肌发力，伸膝，伸髋，拉动杠铃向上，（杠铃向上的同时臀部下降）至身体直立为止。

放下杠铃，呼气。

做动作时要采用”屏气”式呼吸法：做动作之前，深吸一口气，做动作的过程中全程憋气，在动作结束以后再呼气。

全程憋气

四 总结：

相扑式硬拉，适合下背部长，四肢短，以及膝关节较弱，又想重点发展大腿力量的人群使用。由于剪切力的作用，下背部的压力比传统硬拉更小。

做这个动作时，要使用”屏气”式呼吸，全程憋住一口气，这样可以增加腹压，保持脊柱中立，增强核心稳定性。

做动作时，要采用宽站距，脚尖向外打开，与杠铃杆呈45度夹角，小腿与地面垂直。

杠铃的重心要放在整个脚掌中心略靠后的位置，臀部要下沉，不要过高的撅起。拉动杠铃发力时，手臂向上移动的同时，臀部向下。

我是老胡，我爱运动，每日健身干货分享，欢迎大家关注。

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