初级瘦腿翘臀训练方法（6个提臀瘦腿动作）

原创内容，擅自搬运者必究！

臀腿比例，会影响一个人的身材曲线。

如果你在减肥的过程中，只注重有氧运动，而忽略了力量训练。那么，随着体脂率的下降，你的身材可能会变得干瘪无形，没有任何曲线感。

而好看的臀腿比例，是需要力量训练来雕刻的。

尤其是女生，想要拥有饱满翘臀、细长紧实的双腿，那么一定要加强臀腿力量训练。只有提升下肢肌肉含量，强化臀腿肌群，你才能塑造凹凸有致的身材曲线，提升魅力指数。

很多女生是害怕力量训练的，认为力量训练会让她变得男性化。但是，当你开启力量训练后你会发现，肌肉维度并没有那么好练。

肌肉的生长受多个因素影响，比如：负重水平、睾酮激素，蛋白质补充等原因。普通女生进行抗阻力训练可以有效预防肌肉流失，提升身材紧致度，但是想要练出金刚芭比的身材，没有三五年以上的功夫，是不可能实现的。

女生多做力量训练练臀，可以预防扁平臀、纸片、竹竿身材的出现，还能有效提升身体的基础代谢值，抑制脂肪的堆积。

力量训练练臀可以有效提升臀线，而上提的臀线可以让你双腿看起来显长，饱满的翘臀可以让你腰腹看起来更细，还能让你穿紧身裤的时候魅力指数。

练臀动作离不开深蹲，但是练臀腿不能只进行深蹲训练，我们需要加入其它动作来全方位刺激臀腿肌群，修饰臀腿线条。

下面分享一组臀腿自重训练，你不需要去健身房，在家就能开启力量训练，坚持2个月，让你臀围提升一个档次。

动作一：跪姿侧抬腿

• 跪姿状态，四肢支持对面，腰背挺直，
• 然后侧抬一条腿，直至极限，身体不要晃动，
• 每侧15次后换另一边进行，动作重复4组。

动作二：深蹲

• 保持宽距站姿，双手置于前方，目视前方，保持身体平衡状态，
• 收紧核心肌群，臀部发力然后慢慢下蹲，避免膝盖内扣，
• 当臀部位置低于膝盖位置的时候，稍微停顿一下，再慢慢恢复站姿。
• 动作重复15次，进行4组。

动作三：跪姿后踢腿

• 跪姿状态，双手撑地，然后收紧腰腹肌群，
• 向身后方抬起一条腿，向空中上方踢，然后再慢慢恢复原位。
• 每次进行15次，重复2组。

动作四：侧弓步

• 双腿一宽距等于2个肩部的宽度，挺直腰背，然后双手握拳，
• 然后一条腿屈膝，向侧方下蹲，然后慢慢恢复原位，换另一条腿侧步蹲，
• 动作重复15次，重复2组

动作五：臀桥

• 仰卧状态，屈膝，双臂置于身侧，
• 然后臀部慢慢发力抬起，让大腿、腰腹跟肩部处于一条直线上，
• 然后恢复原位，动作重复15次，进行4组。

动作六：保加利亚深蹲

• 准备一张凳子，身体距离凳子1.5个肩部的距离，背对着凳子，
• 然后一条腿靠在凳子上，保持身体平衡，双手叉腰，然后慢慢下蹲。
• 下蹲到前大腿跟对面平行的时候，再慢慢恢复站姿。
• 动作重复10次，进行3组。