什么是无麸质饮食清单（一周健康早餐72）

近年来，随着国内外各种自媒体及饮食达人的推荐介绍，有一种特殊的饮食引起了很多人的关注，这就是无麸质饮食。麸蛋白是小麦（比如黄小麦或黑小麦）、黑麦、大麦和燕麦中的主要蛋白质，也是面粉中能成筋（面筋）的主要部分。

在美国，约有1%的人患有乳糜泻（ celiac disease），这是一种严重的肠漏相关自免疫疾病（肠漏，你必须知道的热知识（二）：肠漏与自免疫攻击和过敏）；1%的人患有小麦过敏（wheat allergy），对小麦中的不止一种蛋白质产生免疫反应，一旦食用小麦制品，就会产生严重的过敏反应，比如哮喘、荨麻疹、鼻塞、恶心、腹胀、腹泻等等；6%的人有麸质不耐受，也称为非乳糜泻性麸质敏感。一般认为，在中国，乳糜泻、小麦过敏和麸质不耐受比率低于美国，但近年来正以惊人的速度增长。

小麦过敏由于食用后很快就会产生严重过敏反应，很容易引起重视得到正确联系。但乳糜泻和麸质不耐受情况下，食用含麸质的食物时，并不会引起直接的明显反应，很难直接把身体症状与食物关联起来。

乳糜泻的病人，长期食用含麸质食物时，就可能出现胃肠道不适、贫血、骨骼或关节疼痛、疲劳、偏头疼等症状甚至自免疫疾病、和抑郁症、精神分裂症等心理疾病。因此，对于患有乳糜泻的病人，医生一般建议无麸质饮食。

麸质不耐受的病人食用含麸质食物时也会出现一些不太严重的症状，比如腹胀、腹泻或便秘，头疼、焦虑等等可能有很多因素引起的且不易与食物关联起来的症状。这种情况下，一般需要根据不耐受严重程度，一段时间内（3-6月）禁食含麸质食物，此后可逐渐恢复，无需一直禁食。

但在美国，目前约有30%的人在进行无麸质饮食，无麸质饮食甚至被人追捧用来减肥、控制血糖、改善情绪甚至治疗多种疾病。目前，随着国外无麸质饮食达人的视频和文章的引入，国内很多人担心吃太多面食对身体有害，忍痛开始无麸质饮食。

关注食与心早晚餐的朋友想必不会担心，因为食与心也是面食爱好者，以往文章中也介绍过麸质不耐受相关内容，本期让我们全面了解下麸质不耐受。

1. 麸质不耐受的原因

虽然乳糜泻和麸质不耐受的原因还有争议，但越来越多的研究认为：肠道菌群异常在乳糜泻和麸质不耐受形成中发挥着关键作用。

与人类自身的消化能力相比，人类肠道菌群的消化能力要高上成百上千倍，人类无法分解的大分子物质或复杂物质，微生物可以进行深入的消化分解。人类自身能消化分解的食物有限，不同人之间的基因差异极小（第一基因组，46条染色体，21306个基因），而不同人消化分解能力的差异主要由第二基因组（肠道微生物基因组）不同造成。拥有稳定多样化菌群的人，消化能力高于菌群结构简单的人。

人类的肠道菌群受饮食控制影响。近几十年来（中国是经几十年，美国则是一百多年），随着含有大量添加剂、糖、饱和脂肪酸，有些还含有反式脂肪酸，而缺乏膳食纤维的精加工食品在饮食中比重的增加，现代人肠道菌群发生了明显变化，多样性不断降低，肠道菌群代谢复杂物质的能力减退。时代变化告诉我们，不是小麦的错误，是人类生活选择的错误。

同时，在面食和含有面粉食品的工业化过程中，为了更加诱人的色香味和更加稳定的品质，食品厂家更多制造无需发酵的面食（用泡打粉保持蓬松的状态）或简单发酵面食（用某种单一品种的酵母发酵），而不是传统发酵食品（乳酸菌和酵母菌共同发酵）。在这样的加工面食中，完整的麸质蛋白的含量显著高于传统发酵面食。（一周健康早餐（70）——吃乳酸菌发酵面食，降低麸质不耐受风险）

对于拥有稳定多样化肠道菌群的人来说，偶尔吃加工面食并无大碍，但长期吃会降低菌群多样性和稳定性；但对于菌群多样性低，不太稳定（比如刚受过抗生素、药物、酒精、心理压力、睡眠不足或缺乏运动等因素扰乱的菌群）的人，这样的食物吃下后，大量的麸质蛋白无法消化分解，很容易进入体内，引起免疫反应，从而出现麸质不耐受，甚至乳糜泻。

2. 麸质不耐受的干预

既然菌群异常是乳糜泻和麸质不耐受的关键诱因，那么恢复健康的菌群就是干预乳糜泻和麸质不耐受的、不能避开的重要步骤。

对于乳糜泻病人，在菌群恢复正常之前需要坚持无麸质饮食，可根据生理指标恢复情况逐渐恢复正常饮食。

麸质不耐受的人群，可根据不耐受严重程度，禁食含麸质的食物一段时间，一般是3-6个月，等肠道屏障修复好，体内对麸质产生反应的免疫细胞大部分自然死亡后，就可以逐渐恢复正常麸质食用。

特别值得注意的是：如果不尝试脱敏而是在饮食中一味回避过敏或不耐受食物，这种状态可通过表观修饰遗传给后代。由此可见，单一靠回避食物去减少过敏不如主动脱敏。

需要强调的是：

• 无论是通过补充益生菌还是粪便菌群移植重塑菌群，都需要坚持健康饮食，即吃低加工、均衡多样化的新鲜食物。健康饮食才能让益生菌充分发挥效果，才能让移植来的菌群住下来，反之，不良饮食则会让干预事倍功半甚至无效。
• 健康人群长期进行无麸质饮食有害无益，会增加糖尿病和心血管疾病风险，为了家庭某个成员而一同回避某种食物的做法有害无益。

3. 怀疑自己食物不耐受时怎么办

Q1. 有些朋友说，我看了网上的麸质不耐受症状，跟我的感觉很对应，我是不是有麸质不耐受呢？

A1. 麸质不耐受是最常见的食物不耐受之一，此外还有牛奶、鸡蛋。果糖、咖啡等日常食物，这些食物引发的不耐受症状相似，非常容易混淆。如果确定自己有很多食物不耐受的相关症状，最好进行专门的检测，确定是对哪种食物或食物成分不耐受，比如检测血液中的抗体，这种方法非常快捷方便，本研究室就有这种配套检测项目。

如果不想检测，也可以通过饮食监测了解自己是否是麸质不耐受，主要方法是一周含麸质饮食后，坚持一周完全无麸质饮食，观察自己的不耐受症状是否减轻，第三周重新引入麸质食物，观察症状是否加重，再根据专业人员意见，来确定麸质是否与自己的症状有关。

这种方法耗时长，同时如果可能有其他不耐受的食物，就需要重复这一步骤多次，逐一排查可能的食物，这一过程造成的不便、心理不适和经济花费并不比直接检测小，且结果也没有直接检测准确。

Q2. 有朋友说，无麸质饮食对身体好，还可减轻糖化作用对皮肤和大脑的伤害，还能减肥，这是真的吗？

Q2. 这种说法无疑是偷换概念，移花接木。饮食中大量简单糖确实会升高血糖，增加炎症和氧化压力，对皮肤、大脑和认知均有害。但复杂糖即复杂碳水化合物是是人体的最优质的能量来源，主要来源于全谷物，是健康饮食的主要组成部分，不仅可维持皮肤和大脑的正常功能状态，膳食纤维还能促进肠道有益微生物生长，增强肠道屏障功能。

除了含有麸质的面食，其他食物比如米类、谷类、杂豆类、水果类甚至一些蔬菜类中都含有复杂糖，食用后同样能升高血糖。只有严格的生酮饮食，才是不吃糖，以脂肪和蛋白质为主要能量来源，但这种饮食同样只适合于特殊人群和一定时间实施，健康人长期坚持有害无益。

下面我们继续早餐系列，食与心将介绍几款既能为我们提供热量，又能保护菌群的快手早餐，为您提供参考。

Day 1. 乳酸菌全麦亚麻籽面包 酸奶 鸡蛋 杏仁 甜瓜

Day 2. 乳酸菌全麦韭菜鸡蛋洋葱馅饼 酸奶 鸡蛋 核桃仁 苹果

Day 3. 乳酸菌全麦紫薯亚麻籽面包 酸奶 鸡蛋 核桃仁 枇杷 芒果

Day 4. 乳酸菌全麦饼 酸豆奶 鸡蛋 葡萄 枇杷

Day 5. 乳酸菌全麦亚麻籽面包 酸奶 鸡蛋 杏仁 荔枝

Day 6. 乳酸菌全麦紫薯亚麻籽面包 酸奶 奶豆腐 杏仁 红西柚

Day 7. 乳酸菌全麦韭菜洋葱鸡蛋馅饼 酸奶 鸡蛋 杏仁 冻樱桃

认真的朋友可能会发现，这些早餐有不少共同点，主要是必不可少的蛋白质食品（酸奶、酸豆奶、奶豆腐和鸡蛋），主食（乳酸菌面包、乳酸菌馅饼和乳酸菌饼），果蔬类（苹果、红西柚、枇杷、葡萄、芒果、甜瓜、樱桃和荔枝），坚果类（核桃仁和杏仁）。蛋白质强化你的机体免疫力，碳水化合物为你的头脑提供燃料，粗纤维让你的肠道细菌享受高度多样化生存条件。提示：酸奶还是自己做得好，省去添加剂和糖的摄入。不建议使用市售酸奶代替（里面含有糖和添加剂），可以用自制杂粮粥或五谷豆浆取代，但同时可减少主食摄入，增加蛋白质摄入。食与心所用酸奶全部都是自制NS8酸奶。

食与心温馨提示：

• 坚果和水果可以早餐吃，也可以分一部分作为上午的健康加餐。
• 不要吃多了！吃多了适得其反，会让你一上午的工作效率降低，诱发困倦，甚至还可能腹胀排气，影响自己和周边人的心情。

食与心一直很关注大家的反馈，欢迎朋友们在文后留言讨论，食与心会定期回复，有代表性的问题食与心会在文章中深入回答。

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