血脂高30天降脂法（临床上最有效的14个降脂方法）

目前，全球高脂血症发病率高达40%。

在国内，三成人存在血脂异常，高血脂患者超过1亿人。即便是医生，有时也难逃高血脂的厄运。

医生们如何降血脂？近日，美国《读者文摘》刊文介绍了5位国外医生的降血脂建议，《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）采访国内专家，就此作出详细解读。

受访专家

北京大学人民医院心内科主任医师 张海澄

南方医科大学南方医院心内科教授 许顶立

本文记者 | 高 阳

本文编辑 | 徐文婷

血脂包括两种成分，即甘油三酯(TG)和胆固醇。

胆固醇又分为低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)和高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)，其中前者危害最大。

通常所说的降血脂治疗，主要目标就是要把TG和LDL-C降下来，把HDL-C升上去。

这当中，生活方式是降脂干预的第一步，从饮食搭配到行为习惯，都要贯穿始终。

饮食篇

1

“镁”食多一点

美国圣母大学医学博士卡罗琳·迪恩是心脏方面的专家，她认为，镁可以协助他汀类药物降低有害胆固醇，改善心脏健康。她解释说，当一个人缺镁时，容易有维生素D水平低、骨质流失、睡眠不好、抽搐、颤抖、便秘、头痛等迹象，还会导致心绞痛，甚至心脏病发作。

北京大学人民医院心内科主任医师张海澄对此表示，镁是人体不可缺少的重要阳离子，镁缺乏是某些严重心律失常、高血压的重要因素。

含镁比较多的食物有：

黄豆、黑豆、蚕豆、豌豆等豆类；

松子、榛子、南瓜子、山核桃、葵花子等坚果类；

苋菜、芥菜、蘑菇、干苔菜、杨桃、桂圆等。

张海澄建议：“特别是苔菜，镁的含量非常高，被誉为‘镁元素的宝库’，平时不妨多吃些。”

2

减糖计划做起来

饮食中糖分过多不仅会导致糖尿病，还会增加胆固醇。

• 美国亚特兰大心血管组织的心脏病学专家曼弗雷德·桑德勒说：“我坚持以植物为基础的饮食，摄入适量蛋白质，避免淀粉和加工糖。这样不仅能保持胆固醇和甘油三酯水平正常，还有助减肥。”

• 张海澄表示，糖分摄入过多不仅可以使血糖升高、引起肥胖，还可导致胰岛素抵抗，使体内剩余的糖分转化为脂肪，对高血脂患者来说就是“雪上加霜”，容易引起心脑血管疾病。

因此，对于高血脂患者来说，一定要开启减糖计划。

比如，自己做早餐、吃新鲜水果、喝白开水或茶水等，少吃甜点和过度烹饪的食物。

3

高纤食物不能少

含有纤维的食物可以降低低密度脂蛋白胆固醇。美国犹他州脂类中心主席艾略特·布林顿博士举例：“可以适当吃些全谷物、豆类、蔬菜、水果和坚果。”

目前我国人均膳食纤维摄入量为11克/天，与推荐量25克/天相比，达标人群不足5%。

专家建议，要获得更多的膳食纤维，可以尝试以下方法：

早餐中加点麦片，吃点胡萝卜、糙米，每天吃两个苹果，每天至少有一顿饭包含豆类。

4

拒绝再吃“第二份”

“避免摄入过多热量最好的方法是别吃第二份。如果吃得太多，做运动也很难保持健康的体重。”布林顿说，这无形中就增加了胆固醇。

张海澄解释，如果吃饭比较快，神经中枢来不及将饱腹信号反馈给大脑，很容易马上吃第二份，尤其是商家有“第二份半价”的优惠时。

建议细嚼慢咽，坚定拒绝“便宜的”第二份。

多余的营养，尤其是高脂高糖食物，可引发高血糖、高血脂、高血压，甚至动脉粥样硬化。

5

学做地中海饮食

地中海饮食被称为地球上最健康的饮食搭配。

其主要组成是果蔬、坚果、豆类、全谷物等，油类主要是橄榄油，肉类则以鱼肉和禽肉为主。

• 张海澄介绍，橄榄油中的不饱和脂肪酸有助降低胆固醇水平，可减少冠心病、心肌梗死等心脏疾病的发生。

• 鱼类中富含欧米伽3脂肪酸，能提高有益的高密度脂蛋白胆固醇，减少血管的炎症反应，降低心脏病、癌症和关节炎的风险。

习惯篇

1

运动2.5小时

美国德雷塞尔大学医学院心脏病学部主任霍华德博士说：“我鼓励病人在45分钟内走两英里(约3200米)。”他建议，每周至少进行2.5小时的有氧运动，可以很好地降低血脂。

张海澄说，坚持有氧锻炼能预防动脉粥样硬化和冠心病。

• 建议每周至少运动五次，每次至少30分钟，或每日以轻微出汗的速度快步走3000米；

• 老年患者平时可以进行太极、跳舞等有氧运动，年轻患者可做些竞技类运动，如打球等，每次持续20分钟以上。

2

只要戒烟都有益

布林顿说:“即使每天抽一根烟，也会增加心脏病和中风的风险。吸烟会降低高密度脂蛋白胆固醇，增加患冠状动脉疾病的风险。如果原本血脂就高，吸烟会损害动脉血管的内皮，容易动脉粥样硬化、血管狭窄，导致心脑血管疾病。”

流行病学研究发现，吸烟者总胆固醇水平比不吸烟者高10%~15%。医学界公认，吸烟作为冠状动脉粥样硬化的主要危险因素是可逆的，停止吸烟，危险程度迅速下降，戒烟一年，危险度可降低50%，甚至与不吸烟者相似。

3

保证足够的睡眠

布林顿说：“睡眠不足是心脏病和中风的常见诱因，如果睡眠不好，一定要和医生谈谈如何解决这个问题。”

张海澄表示，充足的睡眠对高血脂患者来说很重要。

为保证优质睡眠，建议做到：

寝具要清洁、舒适，睡前1小时避免打游戏、看影视作品等；

温水淋浴有助入睡；

睡前少进食，尤其血脂高的人睡前2小时最好不要吃东西，尽量减轻身体各器官的负担，但过度饥饿也会导致半夜饿醒，影响生活质量，睡前可以吃黄瓜、西红柿等低热量、饱腹感强的食物；

远离手机，防止被手机耗费大量睡前时间。

4

控制好甘油三酯

美国亚特兰大大学综合和功能医学博士宾迪亚·甘迪说，口服避孕药、甲状腺功能减退等疾病也会提高总胆固醇水平，即使胆固醇在正常范围内，也应该检查甘油三酯水平。

张海澄表示，外国人的高脂血症主要以胆固醇增高为主，因此甘迪建议，要在控制胆固醇的基础上，留意甘油三酯水平。

• 但对中国人来说，高脂血症以甘油三酯增高为主，受饮食和运动影响较大，这类患者可先控制饮食、多做运动，以改善代谢，3个月后再复查。

• 心内科医生对病人甘油三酯的要求不像对胆固醇那样严格，只有经过饮食运动控制，甘油三酯水平仍明显增高时，才会考虑药物治疗。

• 当然，过高的甘油三酯水平可导致胰腺炎，应当引起重视。

5

选对降血脂药物

布林顿说：“他汀类药物在成本、效果和副作用方面各不相同。在服用这类降胆固醇药物时，选择适合自己的很重要。”

• 南方医科大学南方医院心内科教授许顶立提醒：“为避免不良反应，不应无原则地大剂量使用；临床联合用药时，应谨慎地选择药物，在医生指导下进行药物干预，即便血脂异常有所好转，也不应随意停药。”

• 中国人常常不能耐受国外指南推荐的大剂量他汀，发生肌肉溶解和肝功损害等并发症的病例也比国外多，因此更不能随意加大剂量。

• 张海澄说，并不是所有高血脂都要吃药，即使吃药也离不开良好的生活方式。服用他汀类药物，一定要有相对的适应证。

常用的降脂药有他汀类、贝特类等多种，降低胆固醇需要用他汀类，晚上吃效果最好，因为胆固醇代谢主要在晚上；降低甘油三酯则以贝特类为主，上午服用最佳，因为甘油三酯代谢在白天最旺盛。

意识篇

1

了解你的家族史

甘迪说：“我们常常忘记基因对胆固醇的影响，尤其是那些严格遵循良好的生活方式，但胆固醇水平仍不正常的患者。”

张海澄指出，了解家族遗传因素很重要。临床发现，部分患者是有高脂血症遗传病史的。

• 作为高危人群，一定要尽早筛查，是否存在基因突变。

• 如果已查出患有高脂血症，也要了解一下家族里是否有这类病，这对精准治疗很有帮助。

2

学会自我减压法

“即使胆固醇控制得很好，压力过大也会增加心脏病和中风的风险。”布林顿说，50%~80%的疾病是由不良情绪引起的，学会自我减压才能有更健康的身体。

张海澄说，压力会引发肾上腺素—甘油三酯反应，提高低密度脂蛋白胆固醇水平。

• 高血脂患者在忙碌之余应抽空发呆5分钟，或到户外放松心情，做一些冥想练习和瑜伽锻炼。

• 在工作生活方面，设定切合实际的目标，适当宣泄压力，合理安排工作和生活，多给自己留一些休息和娱乐时间。

• 当心理压力过大、自己无法承受时，可以适度逃避或寻求他人的帮助。

3

精神动力很重要

有目标才会有动力，精神上的鼓励会加强降血脂的决心和毅力。布林顿说：“每天早上醒来要带着积极的情绪，想想那些能让你保持动力的人或物，有助治疗。”

• 张海澄说，降血脂要“管住嘴，迈开腿”，毅力和耐心不可少，虽然过程艰难，但是想想健康带来的幸福生活，就能抵消目前的“治疗惰性”。

• 为提高血脂管理的依从性，患者可以写健康日记，记录每天的指标变化，这样能感受到进步，利于长期坚持。

4

良好的医患沟通

布林顿说：“找一个让你感到舒服和信任的医生，让他慢慢了解你。这种关系有利于沟通，帮助你长期管理胆固醇。”

良好的医患关系要以尊重和信任为基石。

• 张海澄建议，患者与医生沟通时，要如实报告病情、用药情况，方便医生更加准确地治疗；

• 治疗过程中，患者要遵医嘱，不要随意变更治疗方案；

• 患者还应定期随诊，检查相关指标，观察身体变化，并与医生保持经常性的沟通。

本期编辑：张杰

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