小学生健身运动（刚开学的体育生宿舍健身火了）

大学生终于要开学了，不容易啊！

因为疫情，学生还需要在宿舍隔离一阵子，憋不住的体育生们，就开始在宿舍健身，还上了热搜。

故事发生在内蒙古师范大学，因为校内健身房暂时未开放，体育专业的学生们就在宿舍锻炼。

利用宿舍内的板凳和水壶等作为工具，每天都坚持练1小时以上。其他同学快来看看，学一学，用床的栏杆做俯卧撑，找两个同重量的铁块做侧平举，很有借鉴意义啊！

床沿引体向上、水壶弯举，加上上面两个动作，胸、背、手臂、肩都练齐了。

不过要注意安全，毕竟你不知道水壶的质量能有多差，你宿舍的床承不承受得住你的重量。

练背改成这种地板上训练的风险小一点，在床上也能练，也比引体向上简单。

还有同学备了瑜伽球和瑜伽垫，增肌、塑形、平衡训练都不落下。

该宿舍学生表示，基本上在宿舍锻炼以上半身为主。

那练臀腿怎么办呢，这个外国小哥哥做了一个很好的示范，准备一个书包，装点东西，重量自己控制。

1、背着书包深蹲跳；

2、脚撑着书包做后屈腿；

3、背着书包，手臂伸直撑着椅子/沙发/桌子（沉肩！不要驼背！），提踵练小腿。

咦，是不是少了腹肌（核心）的训练？这可是大家最爱的灵魂部位。

腹肌就不是像其他部位一样咔咔一顿练就能出来了，体脂率20%以上，腹肌基本都被包的严严实实的，有也看不见。

每天200个卷腹坚持一个月的效果有可能就是下面这样的.....根本没区别。

练腹肌前必须要先减脂。

卷腹、举腿等动作也是可以减脂，但是跟全身性的减脂动作一比，那效果就是个弟弟。

不要误会，不是说卷腹就不要做了。飞芽君想表达的是，减脂和腹肌动作都要上！

单独卷腹是练腹直肌的，腰粗的小伙伴要顾一下你的腹斜肌。

这些卷腹变式动作可以mark一下~

01

直腿触足卷腹

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02

侧身卷腹

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03

空中单车卷腹

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04

快速卷腹

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最后，无论如何都要做全身减脂啊！

两个蹦蹦跳跳的动作可以经常练练——

01

开合跳

开合跳的动作看似简单，但是可以达到有氧和无氧的结合、快速提高心率，达到锻炼心肺、提高体能的目的。

并且，开合跳是标准的全身运动，有助肩膀、手臂、腿部等肌肉的锻练，有利于热身和关节活动。

动作要领：

1、准备姿势：身体站直，抬头挺胸，眼睛直视前方，双手放松垂在身体两侧。

2、起跳：跳起来的时候，双脚向外张开，双手向外打开顺势而上击掌，双手双脚都打直，膝盖不要弯曲。

3、回到原位：跳回地面的时候，双手顺势回收到原来的位置。先从脚尖落地，膝盖可以微弯，减少冲击力，避免骨折。双脚和双手回到原位。

02

波比跳

波比跳被认定为全身性徒手训练最好的动作之一，高强度的波比操需要使用到核心、胸、三头肌、肩膀、背部、大腿前侧/后侧及快缩肌，同时也训练到心肺功能。

动作要领：

1、下蹲：蹲下，将双手撑在地面，与肩膀同宽；

2、后蹬地：用力将双腿同时后蹬；

3、俯卧撑：两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状；

4、屈腿收腹跳：屈腿、向前跳，成为一个俯卧收腹的姿势；

5、纵跳：落地时不要锁死膝盖、略微屈膝。

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