消耗糖原最好的方法（高手进阶之糖原超量恢复方案）

健身人都知道糖原的重要性，那么是否有可行的糖原超量恢复方案呢？

我们先来解读糖原，糖原是一种动物淀粉，由葡萄糖结合而成的支链多糖，是动物的贮备多糖。哺乳动物体内，糖原主要存在于骨骼肌（约占整个身体的糖原的2/3）和肝脏（约占1/3）中，其他大部分组织中，如心肌、肾脏、脑等，也含有少量糖原。糖原贮藏于肝细胞及肌细胞浆中，其形状为大小不等的颗粒。所以可以肯定人体内糖原主要分为骨骼肌内的糖原和肝脏的糖原，其实这就是我们常说的肌糖原和肝糖原，后面着重谈肌糖原。

肌糖原，是肌肉中糖的储存形式，在剧烈运动消耗大量血糖时，肌糖原分解供能，肌糖元不能直接分解成葡萄糖，必须先分解产生乳酸，经血液循环到肝脏，再在肝脏内转变为肝糖原或合成葡萄糖。当机体突然需要大量的能量，而又供氧不足（如剧烈运动时），则糖元的酵解作用暂时满足能量消耗的需要。在有氧条件下，组织内糖元的酵解作用受到抑制，而有氧氧化则为糖代谢的主要途径。

现在已经了解了肌糖原对于运动的作用，我们知道健身负重训练并不是有氧运动，因此一定会消耗肌糖原，那么肌糖原储量大一些，当然就能延迟疲劳，能够让健身者完成更大的训练强度、耐力更持久。这对高级健身者是较有诱惑力的，那么下面就来说说如何实施糖原超量恢复方案。

研究人员发现肌糖原经运动耗竭以后摄入高糖膳食时可导致其再合成恢复至超出正常浓度的水平。也就是说后期的高糖膳食可以超量恢复肌糖原！当然这样的描述太过含糊，具体怎么实施根本就无从下手。

以前的糖原超量恢复方案为：在一次运动肌糖原消耗殆尽后的前三天进行无糖饮食（脂肪和蛋白质食物），然后再进行一次训练耗尽肌糖原储备，后面摄入高糖膳食三天。这非常严苛，以至于很多顶级运动员都吃不消，3天的低糖饮食容易引起低血糖症，而且易怒和慢性疲劳。所以这种方案并不能良好的落地。

运动员在6天训练中分别以75%最大供氧量跑步90分钟、40分钟、40分钟、20分钟、20分钟和休息。最后来看看改进后的方案：前三天混合膳食（50%糖类），后三天高糖膳食（70%糖类）。这可以达到上面的经典糖原超量恢复方案的效果。

糖类指代碳水化合物食物，并不是说必须吃白砂糖、麦芽糖。糖类包括单糖、寡糖和多糖等之分。

单糖一般而言包含葡萄糖、果糖和半乳糖，葡萄糖，这种糖类在血液中可以找到；果糖，一般存在于水果中；半乳糖，看名字就知道肯定是在奶制品中了。

寡糖分为蔗糖、麦芽糖和乳糖等，蔗糖，这个我们的吃的白砂糖就属于蔗糖；麦芽糖，这个糖是通过麦芽发酵谷物获得的，粘稠粘稠的就是这个家伙儿；乳糖，自然是奶中了。

多糖分为植物多糖和动物多糖，植物多糖，如淀粉（小麦粉、精米等等），馒头和米饭就属于这个范畴；动物多糖，糖原（存在于肌肉和肝脏中）就属于动物多糖。

参考资料：

1.[英]莫恩 著 《运动营养》