怎么学倒立不用靠墙新手就能学会（有倒立梦想者的入门指南）

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科学研究说：倒立三大好处：一是提高智力和反应能力；二是延缓衰老，增神提志；三是预防和治疗各种长期直立和劳累带来的疾病，特别是脑血管疾病。

瑜珈老师说：倒立可以减轻压力、增加空间感、增加平衡感、训练身体力量、刺激内分泌系统和脑垂体、突破恐惧建立信心...

---------“ 倒立 需要技术、不是力量 ”---------

估计很多人都跟我一开始的感觉一样，觉得倒立是跟''力量''有关的事，觉得自己还差的远了

直到某天某瑜珈老师悠悠的说了一句....

"能扛起100kg杠铃的人，不见得能倒立的起来；而很多倒立的照片里，不也都是没什么大块肌肉的人吗？"

乱有道理一把的，惊醒梦中人阿！

但话又说回来～

你还是需要有些基本的力量

例如：双手双肩要能支撑的住身体重量。

但这个程度的力量，并没有那么想像的那么难以达成....

事实上，与其说是力气活，

倒立其实是个技术活！

国外就有个退休的科学家爷爷想学倒立（人家的伟大目标是去马戏团做杂技表演）

一直以为是自己年纪大了、肌肉不够有力，所以花了4年的时间瞎练力量，都没倒立成功。

直到某天他找到了个解释倒立的很彻底的教程....，在60天内完成了他的倒立15秒心愿～

(不靠墙、腾空倒立15秒...这位爷爷，请让我默默仰视一下你)

---------“ 克服恐惧感 需要练习 ”---------

既然说倒立是技术活，那就势必需要足够的练习才行....

这种练习，不像是练习引体向上或是俯卧撑、练一天歇一两天的，这练习更像是练习弹钢琴....

你需要面对自己的恐惧你需要练习到能渐渐克服你的恐惧....

可能你怕的是脸直接著地摔成2D脸

也可能怕身体整个像是咸鱼翻身

或是光需要上下颠倒看世界就够可怕了？

就是因为这样，才需要练习透过掌握技巧克服恐惧感～

没有什么''试试看''倒立的...应该不会有人说我试试看弹钢琴吧？

只有练、与不练...

---------墙上平板练习---------

---------Level 1 / 等级 1---------

对自己上肢完全没信心，以及对倒立有莫名恐惧的人...从这个练习开始简单来说，就是脚抵著墙面做高位平板（手肘伸直版）

如果上图的姿势可以撑60秒没问题，那你可以将脚往上调整角度到这样子...

每天练至少3次，每次至少维持60秒，每次如果能离墙壁近一点，就算是多靠近1cm，都是很大的进步！

并且，在做平板时，背部打直不反弓很重要....

怕你整个人会翻过去？告诉你一个神奇数字：30 CM

只要你的手掌离墙壁还有30厘米你就不可能翻过去

（一开始可以拿30cm的胶带贴在地上当提醒）

练著练著，你会发现，只要把一只脚放下来你就安全了！

连续两三周时间天天练习，一点点的你的恐惧感就会慢慢消失！

---------靠墙倒立练习---------

---------Level 2 / 等级 2---------

等到你靠墙平板时，屁股的位置比头高时，你的平板就变形成为靠墙倒立了

动作就是从靠墙平板开始，脚往墙面上方爬行，手往墙面方向爬行，直到身体越来越贴近墙壁。

如下图所示

但动图里的人手掌离墙很近，

建议还是先保持30cm距离

（还有，长发女孩切记要把头发绑起来阿....不然真的太像大法师或贞子的场景了.....）

你至少要能靠墙倒立60秒，才来进行下一个等级的动作。

---------倒立出逃动作练习---------

---------Level 3 / 等级 3---------

武打演员学习怎么打高难度动作前，必须学会怎麼摔，因为你要是不知道怎么安全的摔，是不可能放胆去做任何特技的！

学怎么安全的逃离倒立姿势，也是一样的道理。

最直白的方式解释，就是身体转1/4圈后落地。

例如上图中，示范是往右边转了1/4圈，然后用与支撑手（右手）同一边的腿（右脚）落地。

但大多数人在想逃离倒立时，可能会紧张，找不到转身的方式。

此时靠手掌心略略的移动方向，就能帮助身体转向。

动图里的人，就是右手微微施力转向，让身体转体90度后，脚落地逃离倒立姿势。

---------蹬腿倒立练习---------

---------Level 4 / 等级 4---------

等到你前三个等级都完全无压力时，你的恐惧感估计也已经减少了许多！

你可以安心的开始练习大家普遍理解的倒立了！

练习方法很简单

#### 1/ 从蹬开始练习

尤其是零基础初学者建议左脚右脚都练，看看哪只脚顺一些如果有不安全感，建议顺便练习逃离

#### 2/ 蹬腿、弯腿靠墙倒立

因为不少人一开始不敢把腿伸直，所以此时练习离墙50~60cm，蹬腿后、弯腿靠墙倒立

目标是消除恐惧感，掌握蹬腿的方式，让上下过程变得灵巧

不像是大象群迁移....碰碰碰..礑礑礑...

#### 3/ 标准蹬腿靠墙倒立

\离墙壁约20cm内为手掌落地位置，蹬腿后腿伸直倒立！

当你能完成这个动作后，接下来的任务，学习是维持平衡、找到支撑的方式。

等掌握好平衡了，你可以试著脚脱离墙面几秒，渐渐的，墙的存在也就不那么重要了...

到这里为止，你也差不多入门完毕了.....

接下来就是更多技巧的累积，不同姿势的练习....然后某一天，你可能就可以这样比yeah！

这样和闺蜜合照～

甚至这样拍周年纪念照？！

当然啦，

你如果想走这个路线...我也会很崇拜你....

---------闲聊时间---------

说实话，倒立好像不算是传统健身或是体能训练的首要之务，

但你不得不承认，能倒立真的很酷阿！....

阿帕个人的目标是这样的：

阿哈，目前还有待练习～也希望所有有倒立梦想的人，不被恐惧感打败，不会被吓到就再也不敢练习，今年夏天，倒著跟我say hi~

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