坐姿腿弯举锻炼肱四头肌（仰卧臂屈伸肱三头肌的核心训练动作）

任何一件事中，坚持二字代表着在困难下的持续性，此时走得越远，离成功就越近——KM健身

在进行今天的健身动作讲解之前，我想问大家一个问题：大家觉得我们身体上的哪一部分肌肉非常容易练？换句话说，能够在短时间内练出效果的肌肉是哪部分？欢迎大家评论区留言，我们一起来交流。

其实在健身过程中，关于肌肉的锻炼在一定程度上也与天赋二字有关。有些人胸肌练3个月就能赶上有半年健身经验的人，有些人卧推能够轻易达到100kg，而有些人健身多少年还停留在80kg左右。在外界因素相同的情况下，这就叫做天赋。

对于大重量卧推，天赋型选手更容易突破

如果抛开天赋而言，哪一部分肌肉最容易练出效果呢？我会毫不犹豫的选择肱三头肌，它是能够在短时间内就能练出理想效果的肌肉之一，况且它还是小肌肉群。我们都知道，要想小肌群快速练出效果有多困难，所以针对这些肌肉的训练都会有一些特定的核心动作，从而起到准确快速的增强作用。

今天给大家分享一个关于肱三头肌的核心训练动作——仰卧臂屈伸，希望能够对那些正要增加臂围、提高手臂训练效果的健身者有所帮助。我会从以下5点进行详细讲解：

1. 仰卧臂屈伸的动作原理；
2. 主要针对肌肉；
3. 具体动作要领；
4. 容易忽略的动作细节；
5. 个人建议

关键词：肱三头肌、原理、要领、细节、建议

仰卧臂屈伸的动作原理

每个肌肉的锻炼都离不来人体本身的行为活动方式，所以在动作介绍之前，我们首先要知道肱三头肌在人体中发挥的作用是什么。

脑海里想象一下自己平时的哪些动作会让它参与发力。没错，在伸肘和屈肘的过程当中，肱三头肌有明显的被拉长和收缩现象。所以这就是肱三头肌的基本训练原理——臂屈伸。

通过臂屈伸来锻炼肱三头肌

那什么是仰卧臂屈伸的动作原理呢？

我们知道肱三头肌是连接肩部与肘部之间，位于大臂后侧的肌肉群。当屈肘时，肱三头肌处于被拉伸状态，如果再加上屈肩的动作（类似于我们训练前期手臂处于颈后时的肱三头肌拉伸动作），此时肱三头肌被拉伸的状态就会大大增加，我们在此基础上进行臂屈伸，是不是就增加了肱三头肌从拉伸到收缩的中间量，训练效果可想而知。这就是仰卧臂屈伸的动作原理，也是它作为核心动作的优势所在！

屈肩：训练前期的肱三头肌伸展动作

动作具体针对的肌肉

这个动作针对的肌肉不就是肱三头肌么？！没错，但是在所有肌肉的不同训练动作当中都会有一个侧重点，如常见胸肌训练动作中的上斜卧推和下斜卧推，它们虽然都是胸肌的训练动作，但一个是针对上胸部肌肉训练，一个是下胸部肌肉训练。

仰卧臂屈伸也是如此。众所周知，肱三头肌分为三部分：外侧头、内侧头、长头。仰卧臂屈伸主要是针对长头的刺激，恰恰长头的大小在臂围中有着非常关键的作用。这里不代表动作对于其他两个部位没有刺激，仰卧臂屈伸对于另外两头的肌肉刺激依然高于其他动作，请大家大可放心。

肱三头肌的详细划分

如何进行标准的仰卧臂屈伸

我们已经对动作的原理和主要针对的肌肉有所了解，接下来看看如何正确进行一组标准的仰卧臂屈伸。

• 起始姿势

①身体仰卧在平板健身凳上，双手伸直将杠铃置于胸前，此时动作与卧推时差不多；

②核心区域收紧，背部肩胛骨收紧；

③屈肘的同时屈肩，即大臂向后微微移动，直至杠铃越过头部，然后将杠铃下放至最低点；

起始姿势

注意：尽可能的进行屈肩动作，不要让杠铃在额头上方做臂屈伸，除非你想砸到自己头部。

• 动作要领

该动作的核心在于起始姿势的准备，动作要领与一般的臂屈伸并无大异。在背部、肩部、肘部稳定不动的基础上，以肘部为支点进行小臂的屈伸动作即可。

俯卧臂屈伸

想要肌肉刺激更加明显，这3大细节不可忽略

• 1、动作到达顶峰时不要锁死肘部

当杠铃通过臂屈伸到达最高点时，不要让手臂完全伸直，即肘部处于锁死状态。因为如果手臂一旦伸直，肱三头肌就会出现卸力现象，所以在杠铃上升到最高点时，让手臂始终保持微曲，这样肱三头肌就能够一直处于张力状态，从而更好刺激目标肌群。

• 2、不要让肘部处于肩部正上方

肘部处于肩部正上方会造成两个不良后果：

①在动作过程中容易砸到头部，尤其是小臂本身就短的健身者。

②肘部来自杠铃的压力会加大，在动作过程中总有一种肘部被撕裂的感觉。

肩部、肘部正确位置如绿色标注所示

• 3、固定肩部、禁止参与过多的发力

最容易出现借力的情况就是背部肩胛骨没有收紧的同时肩部来回晃动，一旦肩部开始参与发力，肱三头肌的刺激效果将会大打折扣。出现这种情况最主要的原因就是所选用的杠铃重量过大。

错误示范：重量过大导致身体不固定，肩部参与发力过多

个人建议

• 1、杠铃选用曲杆

大多数人会选择直杆杠铃，但是我们在动作过程中会清晰感受到直杆带给手腕的压力，无论是直杆的肩部提拉，还是直杆的肱二头肌弯举。所以这里建议为了更好的在健身中让身体处于舒服的体态，选用曲杆再合适不过了。

曲杆杠铃

我们也可以选择哑铃进行臂屈伸，可以通过肘部的外旋进行不同角度的刺激。

• 2、想要突破大重量，先从地面上进行仰卧臂屈伸开始

重量选择的重要性这里不再多说，但是如果你想尝试突破一下自己的极限重量，建议先在地面上进行仰卧臂屈伸。这样的好处是不用担心我们在快要力竭的时候因为重量过大无法安全下方杠铃。

不同位置的臂屈伸安全性对比

• 3、使用多动作进行肱三头肌的训练

这个我们不再细说，建议大家在此动作的基础上，增加一些下压类的训练动作，从不同角度刺激肱三头肌。

总结

从动作的训练原理、训练要领、动作细节等方面我们了解了关于仰卧臂屈伸的相关技巧，希望通过此次健身动作的详细讲解能够帮助有此需求的人。

大家从我的动作讲解中会发现，其实每个基础动作都与我们的生活息息相关，每个核心动作都是从基础动作上演变而来，我们需要做的就是想办法如何不断改进训练动作，让肌肉在训练过程中的被拉伸量和收缩量达到最大值，这样肌肉训练效果就会达到最好状态。

希望我的这段话能够对大家有所启发，我们下期再见！Keepmoving！

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