快速练出直角肩一个动作（如何快速练出直角肩）

直角肩的标配是纤细的手臂线条 肩膀处的平直，要求首先斜方肌不能太发达，肩膀和脖子之间凸起的肌肉一旦发达，会让脖子看起来很粗；其次，手臂外侧要求没有多余赘肉，需要有紧实的线条感，不然看起来大臂就是弧线不是直线啦！

而斜方肌发达有两个原因，一是日常姿势不良，成天就只知道玩手机看电脑，你的胸部、肩部肌群太紧张，脖子、背和肩部外旋力量太弱，导致肩胛骨中间的斜方肌下束很难被使用到，久而久之，就会变成很宽的后背。

另一个就是,你运动时肌肉发力不正确，如果训练不当，斜方肌上束耸起，再加上肩膀缺乏锻炼，就会导致肩膀和斜方肌不对称，会显得斜方肌过大，造成与直角肩明显相反的溜肩现象。

1、放松肩颈。做任何运动前的热身都很重要，能够保护肌肉不拉伤!

用脖子画圈，顺时针、逆时针各5圈。动作要慢!幅度要大!太快了会伤到自己，动作小了没效果。

2、斜方肌拉伸。双手在后脑勺抱头，十指相扣，然后掌心朝上慢慢向上伸直，眼睛看向天花板，维持1分钟，放松。做3组，手臂要在耳后才会有拉伸的感觉，不能太靠前，呼吸均匀，尽量抬头，每次吐气都让手再向，上拉伸一点。

3、转动肩周。顺时针、逆时针各转动50下，然后肩膀向上抬起，感受斜方肌发力，注意！不是耸肩噢!抬到最高点坚持10秒慢慢放下，整个过程中，转动和抬肩都不能太快太随意，要感受肌肉发力带动肩膀去运动，而不是为了完成这个动作去做，可以做得慢一点去找感觉！

4、颈部拉伸。右手从头后侧绕过，抱住头往右肩膀压，眼睛看向天花板，感受左侧脖颈在拉伸，坚持30秒，换一边做，共3组。做拉伸最重要就是动作到位，真的锻炼到肌肉是会有感觉的，如果无法坚持可以适当缩短时间，但一定要动作到位！不然就会变成楼楼的肌肉臂。

5、仪态调整。找一面墙背靠着贴住，大臂与身体呈90度，小臂与大臂呈90度，用大臂发力带动小臂往上移，20个来回一组，做3组。这个动作可以锻炼到很多部位，包括手臂、肩颈、斜方肌，对高低肩也有改善。如果有高低肩就根据需求着重练习某一边，效果很明显的!