运动处方的基本内容（运动处方下）

如果把强度比作运动处方里的用量，那么运动过程就是运动处方中的用法。运动过程很重要，它关系到损伤的预防。

运动过程可以分为5个环节。

第一个环节：热身。 用时5-10分钟，缓慢移动在运动中需要用到的肌肉。

人体内大约有600块肌肉，他们可以分为三类：骨骼肌、平滑肌和心肌。运动时使用的都是骨骼肌。骨骼肌（skeleton muscle）附在骨骼上，提供力量，使骨骼产生运动。热身可使骨骼肌的血流量增加，增强肌肉的柔韧性。

不同的运动项目因为使用的肌肉不同，所以热身内容也会有差异。以羽毛球运动为例，运动前可以进行4-5分钟慢跑作为热身。

第二个环节：伸展。用时 50-10分钟。运动前的拉伸也叫主动拉伸。

主动拉伸是指主要依靠收缩肌肉的力量而不是其他外力，使动作保持在某一特定位置。如果单腿站立，将另一条腿上举。主动拉伸的好处是可以增加动作的柔韧性。

需要注意的是，主动拉伸时，姿势很难保持到15秒，所以一般主动拉伸的姿势保持10秒即可。

需要注意的是，不同运动项目的主动拉伸内容也是有差异的。

主动拉伸对关节和肌肉很重要。人体是有许多块小骨组成，每两块小骨之间由关节相连。关节（joint）可以分为固定关节和活动关节。活动关节一般由关节面、关节囊和关节腔组成。在关节囊的内部和外部还有许多韧带。韧带（ligament）使骨的连接更加牢固。拉伸有助提高关节灵活性，活动关节使人能够进行大幅度的运动。

以羽毛球运动为例，一是关节拉伸，包括踝关节、漆关节、髋关节、肩关节、肘关节和腕关节的拉伸。二是肌肉拉伸，包括下肢肌肉群、核心肌肉群和上肢肌肉群的拉伸。

第三个环节：运动。用时 20-45分钟。

运动项目可以分为三类，即伸展运动、有氧运动和无氧运动。

伸展运动 有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，可以增强身体的柔软度，放松肌肉，减低运动伤害及疲劳，若加上按摩则可增强血液的新陈代谢。

常见的伸展运动项目包括瑜伽、柔软体操、太极拳等。

有氧运动是指主要以有氧代谢提供运动中所需能量的运动方式。运动时，其运动负荷与耗氧量呈线性关系。通过有规律的有氧运动锻炼，人体心脏功能更强

常见的有氧运动项目包括快走、慢跑、游泳等。

无氧运动，无氧运动会稍微超出肌肉负荷，因此运动完后会出现肌肉酸痛感。无氧运动能促进肌肉生成，提高基础代谢率。

常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。

这三种运动方式都有其独特的作用，所以应该兼顾。比如，以一周为例，可以安排3次有氧运动，结合2次无氧运动（主要是力量）和2次伸展运动为宜。

5分钟健身法 对于受限于时间和场地的人，英国广播公司推荐了5分钟健身法。其流程如下：①深蹲1分钟→②原地开合跳1分钟→③原地冲刺跑1分钟→④原地开合跳1分钟→⑤深蹲1分钟。5分钟健身法门槛低，简便易行。

第四个环节：放松。用时5-10分钟，缓慢运动在运动项目中用到过的肌肉，延迟性肌肉酸痛

第五个环节：拉伸。用时 5-10分钟。伸展在运动项目中用到过的肌肉。

运动后的拉伸又被称为被动拉伸。被动拉伸是指利用自身的体重或者是器械使肢体保持一定的伸展位置，是一种缓慢的、放松性的拉伸，目的是降低神经和肌肉兴奋性的作用。

运动贴士一：运动后休息30分钟再洗澡。运动后交感神经兴奋，全身毛孔张开，血管处于扩张状态，血液循环加快，机体处于缺水状态。如果运动后立即洗澡，血管急剧收缩，加重机体缺水，不利于人体排出有毒物质，并且会导致脑组织缺氧。运动后恢复正常体温、心跳等需要30分钟左右，因此运动后休息30分钟才可洗澡。

运动贴士二：喝水。人体由细胞组成。组成细胞物质，细胞中的物质可以分为两大类：一类是分子比较小的，一般不含碳，如水，无机盐，氧等，这类物质是无机物；一类是分子比较大的，一般含碳，如糖类，脂类，蛋白质和核酸，这类物质是有机物．其中，水占65-90%。所以及时补充水分很重要，但是不正确的补水方式是有害的。

正确地喝水分为三个阶段。运动前30～120分钟，补充水分约300毫升，这样可以帮助减缓体温升高，提高体内水分的贮备，减轻运动时的缺水程度，如果运动时间长，运动中出汗量大，还有必要在运动中补水。运动中少量多次补水，即每隔15~20分钟补充150～300毫升，不会引起胃痛。千万不可一次补充太多，否则可能会出现胃部不适、胃痛、恶心、呕吐等现象。同时应注意，补水的温度不能过低。运动后应该饮用含有天然矿物元素的天然水或者适合的运动饮料，补充流失的电解质，保持运动健康。（杨雪先）