跑步如何确定是不是有氧 为什么要定期跑有氧

一、为什么要定期跑有氧？什么是有氧？天天跑，不觉得基础扎实啊？

1、有氧的本质：低强度运动负荷！轻松不累的节奏。速度慢，强度低，节奏平稳，持久有力。

2、为什么要定期跑有氧？好比给银行存钱，比赛是要花钱的，比赛完，消耗得差不多了，日常就要储存，道理差不多这样。如果你不注重身体的积累与恢复，比赛光拼身体，迟早会崩盘。

3、如果你为了备战3月份的无锡马与杭州马拉松，现在开始为期三个月的周期训练，多跑有氧，积蓄能量，到了比赛，就有足够的底子去突破自我。经过周期训练，至少不会跑崩。

4、有氧是主食，强度课只是调味剂。跑步都是有氧为主，速度训练、长距离拉练为辅，偶偶跑一次即可。如果你只是为了健康完赛，定期有氧，一周来一次长距离慢跑，兼顾力量训练，就足够了！

二、多长才算长距离？

因人而异吧！

对于备战全马的跑者，通过循序渐进的原则，尽量拉到30公里，尝试一下过极点的滋味，不然平常都是10公里，到了比赛面对42.195公里，短时间内，难以适应。

不要长距离打底，也不要上来就是30公里。尽量慢慢过渡到这个距离：第一周25公里，第二周27公里，第三周30公里。一周来一次长距离就行，不宜多拉，容易疲劳，恢复不过来。

能力不一样，长距离的强度不一样。

菜鸟跑者，不建议拉长距离，先慢跑积累能量。

大众跑者，长距离慢跑，配速尽量慢，求稳。

精英跑者，长距离有氧节奏跑，配速适中，中低强度，以此提升有氧耐力。

专业跑者，长距离马拉松配速，提升速耐，适应比赛节奏，稳定后半程配速，实现个人PB。

三、休息一段时间之后，如何恢复跑步？

1、减速减量，慢跑调整恢复。让身体慢慢适应运动强度。以前喜欢15公里打底，此时5～10公里有氧就可以。

2、遵循循序渐进的原则，不要盲目加量，也不要着急上强度，适应一周再说吧！

3、注重心率，忽视配速。低心率有氧为主，通过轻松舒适平稳的节奏，提升基础耐力，让自己跑得健康持久。

4、注重跑后恢复，拉伸充分到位，睡眠质量要保证，营养也要跟上。

5、力量训练，提升肌肉耐力，以及柔韧性，预防伤病。

6、尝试交叉运动，便于身体恢复。骑行游泳跳绳爬山等。

7、合理设定训练计划，按课程表走就对了！不激进，量力而行，适可而止。

8、选择能力差不多的朋友，互带互相监督，共同进步。