产后如何锻炼盆底肌(产后盆底肌锻炼的几个方法)

产后妈妈均有不同程度的盆底肌损伤,产后运动的目的在于预防或减轻因怀孕、分娩造成身体不适及功能失调情形,协助骨盆韧带恢复,腹部及骨盆肌肉群功能恢复,并使骨盆腔内器官位置复原,从而降低日后腰背疼痛和压力性尿失禁的风险,同时有利于身材恢复及愉悦心情。

产后如何锻炼盆底肌(产后盆底肌锻炼的几个方法)(1)

一、那么哪些运动适合产后妈妈做呢?

1. 简易凯格尔

“凯格尔运动”,是练习耻骨尾骨肌收缩能力的方法,是国际通用的产后恢复盆底肌的运动。

产后如何锻炼盆底肌(产后盆底肌锻炼的几个方法)(2)

动作要领:

找到盆底肌,嘘嘘的时候,控制尿—收—尿—收的肌肉

练习时:收紧2-3秒,放松2-3秒,收紧、放松为一次,(建议使用秒表)连续20-100次

2. 骨盆卷动

屈膝平躺,两腿分开,与髋关节同宽,脚尖抬起,身体摆正,双手平放在腹部上,双肩放松,面部朝上

产后如何锻炼盆底肌(产后盆底肌锻炼的几个方法)(3)

深吸一口气,腹部像是吹气球一样,让腹部充满气体鼓起,你的手可以感觉到腹部充气的感觉,同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“尿”。

呼气轻轻发出“呵”的声音,收紧腹部压出气体,手可以感觉到腹肌收缩的感觉,同时做凯格尔运动的“尿--收--尿--收”中的“收”。

这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

3. 臀桥

身体平躺在一个稳定的平面上,双腿屈膝90度,两脚与髋关节同宽,脚尖抬起,两手平放在身体两侧,眼睛看着正上方。

产后如何锻炼盆底肌(产后盆底肌锻炼的几个方法)(4)

动作要领:

吸气,肚子鼓起,做凯格尔运动“尿--收”中的尿,呼气、凯格尔运动中的“收”、腹部肌群收紧压缩腹部、骨盆向后卷动、臀部发力让臀部先离开平面、脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下,由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

4. 深蹲

预备姿势:

身体站立,双脚分开与肩同宽,双手掐腰/自然下垂,肩膀放松,眼睛目视前方。

动作要领:

吸气,屈髋屈膝下蹲,双手先前平举,膝盖尽量不超过脚尖,上半身的倾斜尽量与小腿平行,下蹲时要放松盆底肌。

呼气,身体起立回到预备姿势,当完全站立后一定要记得做凯格尔的“收”的动作,同时记得收腹收臀。

5. 侧向深蹲

动作要领:

左侧腿先开始动作,左腿向身体左侧滑一步,右腿处于伸直状态,身体重心移动到左腿,同时左腿屈膝屈髋下蹲,下蹲时膝盖不超过脚尖,身体不要过分前倾,尽量保持与小腿平行,同时双手抱于胸前,下蹲时吸气,做凯格尔运动中的“尿”(即放松盆底肌)。

产后如何锻炼盆底肌(产后盆底肌锻炼的几个方法)(5)

爱心贴士

1、首先要记得去嘘嘘,减轻负重哦

2、练习时注意的呼吸,吸气时做“尿”的动作,呼气时做“收”的动作,避免憋气的现象。

3、练习要循序渐进,根据自己的身体情况进行练习,避免训练过量

4、练习中出现腰部疼痛或者其他不适的反应立刻停止训练。

5、练习时或者练习后出现腹部/骨盆底部酸痛的现象属于训练后的正常现象,保证充分的休息会自然消除

二、产妇什么时候开始锻炼?

顺产30天以后的新妈妈

剖腹产3个月以后的新妈妈(或根据自己的身体恢复情况而定)

三、盆骨底肌肉运动的好处有:

1、强化盘骨底肌肉以增强大小便控制能力。

2、防止或改善因盘骨底肌肉松弛引致的膀胱、子宫或肠道下垂。

3、减少因咳嗽、打喷嚏或跳动所引起的小便渗漏。

4、改善肌肉张力(尤其在生产前后),加强承托子宫的能力,减少背部或盘骨痛楚,并有助产后复原。

5、收紧阴道,增加性生活乐趣。 盘骨底肌肉由耻骨(即阴毛以下隆起的硬骨)向后伸展至尾龙骨,分3部分包围着尿道、阴道和直肠。

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