郑多燕收腹瘦腰动作（郑多燕的马甲线塑造秘法）

拥有平坦紧致的腹部是很多女生在追求魔法曲线的道路上必经的一个环节。此处很多人应该首先想到了仰卧起坐，但如果认为马甲线或性感小腹肌是仰卧起坐就能练成的，那可是一个很大的误区。我们学生时代的仰卧起坐动作并不能精细到练出马甲线的程度，相反很多人在做这个动作的时候，并不一定真的锻练到腹部，而是借力于头颈和手，错误的发力和借力，最后导致出现头颈酸痛、手臂酸痛等现象。这并不是有效的腹部训练。

那么，为了迷人的马甲线，我们该如何进行腹部的锻炼呢?很简单，在家就可以进行迷人腹肌运动!

运动之前，让我们先来了解下，什么是“马甲线”。马甲线来自于身体较低的体脂，也就是说，如果你腹部肌肉训练颇多，但是体脂丰厚，那么这些肌肉线条依然会被脂肪所掩盖，无法展示性感迷人的线条，因此必先平坦小腹，才有马甲线绽放。其次，请把腹部的运动姿势做正确，才能塑造出马甲线的线条。

运动篇：燃烧卡路里，塑造马甲线

了解完“马甲线”，现在让我们正式进入到训练的阶段。

1)锻炼部位：腹部(腹直肌)上半部

2)注意要点：

双手保持虚接触头部的状态，不要借助手发力，

头颈部保持稳定不要弯曲，下去时头颈部不要完全贴地面

3)训练次数：8-12次

4)动作详解：

屈腿仰卧躺在垫子上，双手反向放在头上，

呼气腹部发力，从头颈开始身体依次向上卷起，

吸气从腹部开始身体依次下落

2. 仰卧卷腹对侧旋转

1)锻炼部位：腹直肌、腹内外斜肌

2)注意要点：

腰椎保持贴在垫子上不要离开，

避免头颈发力，保持稳定不要弯曲

3)训练次数：左右各8-12次

4)动作详解：

单腿交叉仰卧平躺在垫子上，

呼气腹部发力身体从头颈开始依次向对侧旋转，

吸气从腹部开始身体依次回旋下落

3. 仰卧抬腿

1) 锻炼部位：腹直肌下半部

2)注意要点：

双脚下落时尾骨卷动缓慢下落，

双脚落至最低点稳住但不要接触地面，

腰椎保持贴在垫子上

3)训练次数：8-12次

4)动作详解：

身体平躺仰卧在垫子上，双手放于尾骨下面，

双腿伸直微屈膝，呼气腹部发力向上带动尾骨卷动离开垫子，

吸气双腿控制下落放至距离地面10公分处

4. 仰卧两头起

1) 锻炼部位：腹直肌

2)注意要点：

双手双脚同时发力，腰椎保持贴在垫子上，

双脚缓慢下落，落至最低点稳住但不要接触地面

3)训练次数：8-12次

4)动作详解:

仰卧平躺在垫子上，双腿伸直，双脚悬空，双手掌心相对放置双耳两侧，

呼气腹部发力，双手和双腿同时向上靠拢，

吸气双手和双腿缓慢下落，还原到起始位置

5. 跪姿推球

1)锻炼部位：腹横肌

2)注意要点：

保持腹部核心收紧，

推动和拉回时身体不要弯腰

3)训练次数：8-12次

4)动作详解:

跪立在垫子上，身体躯干保持直立，双手放于球上，

呼气双手向前推动，腹部核心收紧，保持稳定，

吸气双手向回拉动，腹部收紧，身体躯干稳定

6. 大球卷腹

1)锻炼部位：腹直肌

2)注意要点：

双脚分开保持身体稳定，

向上卷动时双手不要发力

3)训练次数：8-12次

4)动作详解：

双脚分开与肩同宽，身体仰卧在大球上，双手反向放于头上，

呼气腹部发力，从头颈开始身体依次向上卷起，

吸气从腹部开始身体依次下落

7. 大球卷腹对侧旋转

1)锻炼部位：腹内外斜肌

2)注意要点：

双脚分开保持身体稳定，

向上卷动时双手不要发力

3)训练次数：左右各8-12次

4)动作详解：

双脚分开与肩同宽，身体仰卧在大球上，双手放于双耳两侧，

呼气腹部发力身体从头颈开始依次向上卷起并对侧旋转，

吸气从腹部开始身体依次回旋下落

8. 仰卧双腿夹球上抬

1)锻炼部位：腹直肌

2)注意要点：

放下时尾骨卷动缓慢下落，

腰椎保持贴在垫子上

3)训练次数：8-12次

4)动作详解：

身体平躺仰卧在垫子上，双手放于尾骨下面，双腿微屈膝夹住大球，

呼气腹部发力向上带动尾骨卷动离开垫子，

吸气双腿控制下落放至距离地面10公分处

9. 屈腿内收卷腹

1)锻炼部位：腹部、大腿内收肌

2)注意要点：骨盆始终中立位，不要有扭转

3)训练次数：8-12次

4)动作详解：

屈腿双腿外展仰卧平躺在垫子上，

双手曲臂握哑铃，

双臂向上伸直，腹部卷动向上同时大腿内收

10. 站姿哑铃体侧屈

1)锻炼部位：腰方肌、腹内外斜肌

2)注意要点：骨盆始终保持中立位，不要有偏离

3)训练次数：左右8-12次

4)动作详解：

双腿分开站立，右手握哑铃，左手向对侧延伸，

左侧腰方肌、腹内外斜肌收缩拉动躯干保持中立位

所有动作练完再感受下自己的腹部肌肉，是不是有酸爽的感觉呢?大家在做的过程中，一定要注意慢慢去找腹部肌肉的正确发力，不用追求“多数量”和“长时间”，找对肌肉发力感才是最重要的。

饮食篇：配合饮食，事半功倍

为了使你的训练效果更佳，前言中我们提到，要练出“迷之马甲线”，是需要同时减去腹部的脂肪，所以吃成了一个重要的话题。那么接下来，我们一起来看看，每日三餐要怎么吃。

饮食总原则：高蛋白、高膳食纤维、高维生素、低脂、低碳氺、少油少盐少糖。

l 早餐：可以选择主食、蛋白质、果蔬、坚果、牛奶搭配，比如：一个紫薯 一个白煮鸡蛋 一杯脱脂牛奶 半个苹果 小碗白灼紫兰花 6个杏仁。一份营养均衡充足的早餐可以很好的开启一天的新陈代谢。

l 午餐：可以选择主食、蛋白质、蔬菜搭配，比例是1：1：2，拒绝高油脂的外卖，可以选择清蒸、凉拌、炖煮的烹饪菜式，切忌用菜汁拌饭吃，蛋白质尽量选择鱼虾类。

PS：优质的蛋白质食物来源可以选择鱼虾类、瘦肉类、去皮的禽肉类，足够的蛋白质不仅可以提高饱腹感，还能增加热量消耗，提高基础代谢!减脂不用吃素!

l 晚餐：千万不要省略，也不要不吃主食，但是可以适当减少碳氺的摄入，可以选择小份粗粮、蛋白质和蔬菜，蛋白质和蔬菜分量可适当增加，可以提高饱腹感，可以吃少量低糖水果，但不要在睡前吃。

【TIPS篇】

消灭“腹婆”小贴士：

1、容易在腰腹长脂肪的食物黑名单：精细粮、甜品、含糖饮料、大量水果!

2、油炸食品会为肚子带来30%的脂肪，赶紧扔掉!

3、经常保持收腹状态，不管是在走路还是坐着，你的姿态决定你的视觉形态!

最后，我们祝愿所有的女性朋友们能释放自己内心的渴望，记住你想要“魔法曲线”，每天早上起来称一下体重，对着镜子微笑着看看自己，保持一个良好的心态，用21天的时间，养成运动和饮食习惯，每天只需一点点时间，练出魔法般的“迷之马甲线”吧。

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