新手间歇跑训练方法 最容易出成绩的训练方式

要想PB，最重要的是什么~

随着马拉松运动在中国的迅猛发展，越来越多的人开始跑马拉松。很多业余选手已经不满足于仅仅只是在关门时间内完赛，而是有着更快的目标，比赛跑进4小时，3个半小时，甚至3个小时。

而要想马拉松跑出好成绩，远不止多跑跑这么简单。

那怎样才能提升自己的跑步能力，顺利实现自己的马拉松目标呢？来看看5位顶级教练给出的5条训练原则，每一位想跑得快且长久的跑者都应该看看。

我们知道，马拉松归根结底是一项有氧运动。如果有氧基础没有打牢固，就相当于盖楼地基没打好，那么楼怎么可能盖的足够高呢？

所以不管是备战半马比赛还是全马比赛，一个训练周期内的第一个阶段就是“基础阶段”。基础训练的最大目标就是提高耐力，也就是有氧运动能力。只有把基础打牢了，才能在比赛中取得好成绩。

基础训练的第一要务就是逐步且稳定的增加跑步里程，还包括少量的高强度训练来建立神经肌肉训练的基础，以比赛的目标配速通过长时间的练习提高跑步效率和对抗疲劳。

跑量是衡量一个跑者成功与否的主要指标之一。简单来说，只有跑的越多，才可能跑的越快。为了打造一个强大的有氧运动引擎，在训练的基础阶段逐步增加里程是非常必要的。跑者可以每1-2周增加10%的跑步距离。

很多人在备战马拉松的时候，非常注重累计月跑量。而专业运动员更注重周跑量。为什么说周跑量更重要呢？

比如，有的人月跑量超过200公里，但是前三周就跑了180公里，最后一周只跑了20公里。而有的人月跑量也超过200公里，但每周的跑量都在50公里左右，且成递增趋势。

请问这两种月跑量，哪一种累计是更科学的？很显然是的后者，因为周跑量更稳定。

根据数据研究显示，稳定的周跑量更有利于你完成马拉松目标。

长距离训练是每位马拉松跑者必须经历的，主要是锻炼耐力。通过长跑训练可以增加细胞“能量工厂”线粒体的含量，让毛细管网更加稠密以增加含氧血的供应，提高精神韧性，增强肌肉力量，提高跑步效率，从而能跑的更快。

跑长距离时，速度不用太快，每隔1-2周延长2-4公里距离，但是过了4-5周之后再缩减到当初的距离，目的是为了恢复和防止受伤。

基础训练阶段还包括少量的速度训练，对于提高速度和大脑与肌肉之间的有效沟通能力具有很大的帮助。

比如节奏跑可以提高身体对抗乳酸的能力，也就是可以让跑者在更长的距离内保持较快速度。法特莱克跑，加速跑和慢跑交替进行，在基础训练阶段每隔2-3周进行一次即可。

肯尼亚人遵循一条训练理念，“Train hard, Win easy”，直译过来就是训练刻苦，获胜轻松。虽然很多人训练很刻苦，但是并不会将自己逼到100%的极限状态去训练，因为经常进行高强度训练，容易受伤，而且你没有专业运动员那种恢复手段。

尽管训练的时候不要求你一定要逼出100%状态的自己，但是在轻松跑或者节奏跑之后，进行几组短距离冲刺训练还是很有必要的。

达子在今年两次跑进国家一级，在很大程度上也是因为增加了冲刺跑的训练。前两年，达子更多注重跑长距离，基本上隔天跑一个北京二环。现在他一天两练，每次跑步距离会缩短，然后在跑完之后进行200米冲刺跑。

有研究显示，进行短距离的冲刺跑，不仅能够提高跑步效率，还能提升有氧能力。

如果你在训练中不练速度，那么比赛肯定是跑不快的。所以你需要在平时训练的时候多尝试跑速度，但又不能把自己跑崩，这个平衡点你需要掌握好。

很多人备战马拉松比赛的时候非常不系统，每周末拉一个长距离就算是训练，其实这远远不够。

备战一场马拉松至少需要16周时间，如果你是新手的话，至少需要6个月。比如基普乔格每年只参加两次比赛，每次比赛的备战时间至少有16周时间。

如果把备战一场马拉松训练分为4个阶段的话。第一阶段是打有氧能力基础（前5周）；第二阶段是增加训练里程和训练强度，强化有氧能力（第6-9周）；第三阶段是提高速度耐力（第10-13周）；第四阶段是赛前调整（第14周-比赛周）。

基础阶段就是打好有氧基础，多跑长距离练耐力。强化提升阶段着重提高速度耐力，不仅要耐力好，还要有速度。专项提高阶段可以理解为专门为比赛进行专项训练的阶段，针对性很强。当然，赛前调整也很重要。如果赛前练得过多或者练得过少，都不会取得好成绩。

现在很多跑者备战一场马拉松的时间根本没有16周时间，很多人的备战期只有2个月，甚至1个月。这么短的时间内想跑出好成绩，无异于天方夜谭。

所有的训练分为两种类型：一是比赛专项训练，二是为比赛专项训练而做的前期准备。

所有的这些都是围绕着一个清晰的目标，这一目标决定着“你完成全程比赛时的目标配速。很多人其实只知道跑，他们未能搞清楚比赛目标和平时训练之间的关系。到训练的后期，如果想要实现自己的目标，而不是单纯地只跑很长的距离。当然，我们需要这样的长距离跑，但在训练后期还跑就不合适了。

在马拉松备战训练后期，那些配速相对比赛配速过快或过慢的训练内容对专项耐力都没有多大益处，应该剔除，而将绝大部分精力放在接近比赛配速的训练内容上。比如应该用稍慢于比赛配速的速度完成5X2000米间歇，这才是跑马拉松所需要的专项耐力。

在专项训练阶段可以进行长距离配速跑 半马-全马之间的乳酸门槛跑 混合间歇跑（金字塔或倒金字塔跑）等训练。前两项为主要内容，且在比赛目标配速跑训练后用2-3个轻松跑甚至更多时间恢复，因为这是整个训练周期中训练强度最大的内容。

如果一天就能恢复，那不是说明你的恢复能力超强，而是说明强度过低或比赛目标过低。最后的混合间歇或金字塔跑只是起着维持之前的速度训练的目的，而不是为了继续提升速度。

很多跑者的训练都是漫无目的的，根本不知道怎么训练才能提高成绩。所以记住这句话，训练要有目的。跑长距离是为了训练耐力，所以速度不能过快，否则长距离训练的效果就达不到，而且应着重在前期跑长距离。

间歇训练不能一上来就猛冲，否则坚持不到3组你就会放弃，而是需要有控制，控制在一定的配速区间或者心率区间。

带着目标训练还需要你需要有足够的专注力。比如跑间歇的时候，中间休息时不要查看手机，这会影响你的训练。

对于马拉松训练来说，你可能会觉得有氧跑很重要。这说的没错，有氧跑很重要，所以很多教练都强调打好有氧基础，而且没有良好的有氧基础，你无法进行间歇训练、法克莱特跑、节奏跑等速度训练。

但是仅仅练好有氧是不够的，如果你要想提高成绩，需要练习速度耐力，而提高速度耐力最好的方式是节奏跑，其次是间歇跑。所以说，节奏跑是你马拉松跑出好成绩的关键，有氧跑只是一个基础。

节奏跑能提高你对抗乳酸（厌氧细胞呼吸作用的副产品）的能力。换句话说就是你能更长时间维持更快配速。当你不知道该怎么训练的时候，去跑节奏跑吧。

延伸阅读：练好节奏跑，菜鸟也能变大神

跑马拉松的时候，教练总会强度把握好节奏，一旦你跑出了自己的节奏，踩在点上了，那么将会发挥出应有的水平。