健身锻炼手臂的方法（强壮的手臂是健身者的标志）

粗壮的手臂一直是男人比较“men”的标志之一，尤其是拥有一双麒麟臂更是男性荷尔蒙爆发的象征，健身圈也一直有着上臂围度不过40厘米不好意思说自己是教练这样的玩笑话。

​可以看出，对于正在运健身的人来说，他们的上臂练得好不好，围度大不大，关系到健身者的面子，对于健身者而言，充分了解手臂结构，助你打造强劲手臂。

上臂的这个部位由肱二头肌和肱三头肌组成，肱三头肌暂时不提及，主要聊聊肱二头肌。

一、肱二头肌的形态和功能

​有些人可能会问，“为什么要了解这些东西呢？直接运动不行吗？”

事实上，不管我们做什么样的运动，我们都是为了训练好目标肌肉。如果你不了解肌肉群的形状和功能，只模仿动作的表面，那你就无法真正掌握好肌肉力量的方法。

这也是为什么健身教练和专业健美运动员需要掌握好运动解剖学和生理学的原因。

1、形态

​肱二头肌整体呈梭形，位于上臂前方，被称为肱二头肌，因为它有一个长头和一个短头，这块肌肉是骨骼肌中的四肢肌，上臂的内侧是短头，外侧是长头。

2、功能

​接近固定时，这块肌肉在肘关节处“屈和旋外”，在肩关节处“弯曲”；在远端固定过程中，这种肌肉使上臂更靠近前臂。

肱二头肌放松时，肘关节伸展或前臂下垂；收缩时，肘部弯曲。

二、肱二头肌的特点

​肱二头肌的训练很多人是和背部训练一起进行的，因为大家都认为这可以更好地刺激肱二头肌。

事实上，肱二头肌是非常“耐疲劳”的，背部是一个大肌肉群，训练需要消耗很多的能量，如果你再练肱二头肌，根本无法达到训练肱二头肌所需的训练量。

那么肱二头肌需要多少训练量才能有效呢？

答案是超过20组，每组都必须练到力竭，并且使用大重量常规组和小重量超级组结合训练。

每次训练时，都应该改变训练动作的顺序，不定时更换动作，这样它才能适应新的“刺激”！

因此，最好的训练方案是用肱三头肌训练，肱三头肌是对抗性肌肉，可以同步发展而不影响其他肌肉的训练状态。

三、肱二头肌训练动作的详细说明

​在了解肱二头肌的形状和功能后，我们来了解下，如何使用它来发力做动作，明白了他的特点，就明白了该采取什么样的方法和计划来训练。

杠铃弯举是许多人都会练习的动作，这是一个复合动作，适用于大重量训练。

当进行肌肉强化训练时，许多人认为肌肉应该尽可能孤立，这样训练才能更准确。事实上，不是的，没有负重训练，肌肉围度就很难增加，孤立训练仅用作改善肌肉分离和完善细节。

如果没有基本的肌肉围度，肌肉分离度在高也没有什么意义，因此，我建议在做杠铃弯举时使用站立姿势，尽可能使用最大重量，不要害怕借力，因为这本来就是一个复合运动，只要你在用力的时候把注意力集中在肱二头肌上就行了。

动作过程：

​站姿，手心朝上，双手略宽于肩膀，握住横杆，弯曲肘部，将杠铃举至胸部，同时呼气。恢复起始位置，同时吸气，重复这个过程8-12次，每组进行4-6次。

注意：

这是一个大重量训练，基本上是使用爆发力来完成动作，不需要担心身体借力，我经常使用80公斤的杠铃训练，分配到肱二头肌的训练效果再差也比孤立训练效果好。