引体向上的训练方法大全（引体向上这个动作的正确做法是什么）

很多健身或者是没有接触健身的人，都听过引体向上这个动作，首先因为引体向上是我们很多高中初中的男生的体侧项目。但是其实接触了这么多，很多人还是不知道引体向上这个动作的正确做法。

我们要知道引体向上是一个自重的远固定训练，就是把我们的身体拉向一个固定点的训练。首先我们要采取正手的引体训练，不要用反手，因为用反手更多的会让手臂二头的参与 ，这样就达不到练背的效果。

再者是握距的问题，如果你想把你的背练的宽一点，必须采取比较宽的握距。我们知道握距越宽那么你做起来就越吃力。保持坚持的训练是很重要的，虽然起步时你会觉得很艰难。

但你现在不做接下来的时间你是永远不会得到进步的，只会停留在原地，我们从新手一点点尝试去努力然后最后达到效果。我们的训练里存在一个原则，宽握练面就是练面积，窄练块就是练厚度。

这原则用在卧推上面也是同样适用的，卧推的握距很宽的话练的是你整体的胸肌的面积，如果把握距变得窄一点与肩同宽或略比肩宽，那么它刺激的就是胸肌厚度。

由于握距不一样训练的方向也是不一样的，如果我们想要打造倒三角的身我们就要尽量选择宽握的引体向上。

首先核心保持稳定站立地面，在这期间你的两条腿可以勾起来的，作引体向上的时候一定记住大臂内收的过程和大臂靠近我们的躯干的过程，这个时候要肩关节内收，一定要看肘关节去贴近自己的身体，同时保持身体的中立位。

当我们拉起来拉到顶点时一定要挺胸，很多人做引体向上由于力量不够只是含胸去做，要是只是含胸去做的话，你的效果会差很多。一定记住用你的胸上面的锁骨去贴紧你的单杠，让我们的下颚超过单杠。

同时做到顶峰的时候顶峰收缩夹紧自己的背部，手臂去靠近胸椎的7到12节和我们的腰椎，同时把胸挺起来达到很好的训练效果。这就是标准的引体向上的动作，我们去多多尝试就能练好。

高位下拉是作为我们引体向上的一个补偿动作，它的重量是可以调节的，在你没有力量的时候我们可以把重量调的轻一点然后去做，它的效果是和引体向上一样的。我们的身体保持中立位同时把自己的胸挺起来，大臂贴近躯干从而达到训练背阔肌的效果。

同时我们还可以多做一些孤立的单边训练，因为到了训练后期你的单侧目标肌肉的孤立训练也能让你达到很好的效果。在我们训练完之后还要及时的补充蛋白质和糖原，注意好好休息，这样能让你的身体有更好的训练成长。

在我们经过一段时间的训练之后呢，你就会拥有一个你心目中想要拥有的完美的身材啦。谢谢阅读欢迎点赞转发。