减肥低碳水食物一览表（低碳水和低脂肪）

现如今，各行各业都在内卷，我们每一个人身处其中，有时候也会被卷到，从而感到焦虑。有时候看看别人的马甲线，蝴蝶骨，天鹅颈，再低头看看自己的水桶腰，大象腿，短脖子，就会有身材焦虑，继而想减肥。

当然，这并不是想宣扬身材焦虑，胖一点还是瘦一点都可以，身材内卷没必要。但是，对于过于肥胖的人来说，还是建议控制下体重，不是为了颜值，而是为了健康着想，毕竟身体才是革命的本钱。

对于减肥人士来说，不管是低碳水，还是低脂肪饮食，肯定都不陌生，甚至有不少人尝试过，成功和失败的都大有人在。那么大家有没有想过，这2种饮食方式，哪一种对减肥的帮助最大呢？今天我们就来聊聊。

低碳水食物、低脂肪食物概述

我们先说低碳水，就是指碳水化合物含量低的食物。碳水高的食物，可以简单地概括为米饭、面条、馒头、酒糟、粽子、炒饭、糯米糍等主食，尤其是精制的碳水化合物，也就是白面馒头、白米饭。

高碳水食物早已成为众矢之的。大家都知道，美国胖子多，但是糖尿病的发病率并不高。而我国却是糖尿病大国，有专家认为这是我国碳水吃太多的缘故。

低碳水饮食对人体的益处是可以减轻胰岛素的工作压力，这样才不至于有太多的葡糖糖转化为脂肪使我们长胖，减轻胰岛细胞的负担。所以，低碳水对预防肥胖，预防糖尿病都有重要意义。

比起碳水，人们对脂肪的“怨念”明显更深。因为脂肪替糖背了很多年的“黑锅”。很多人长胖，都会把原因归结到平时吃太油腻上面，尤其是经常吃油炸食品、烧烤火锅的人，摄入高热量食物，自然也更容易长胖。

此外，长期摄入过多脂肪，也会导致血脂升高，血液中的脂类物质增加，更容易沉积在血管内壁，引发动脉粥样硬化，所以高脂肪也是心脑血管疾病的一大威胁。

低碳水和低脂肪，哪种饮食方式对减肥更有帮助？

我们可以来看一个实验，国外研究学者召集了20位糖尿病患者，分成两组，一组摄入高碳水低脂肪饮食，另一组则摄入高脂肪低碳水饮食，一段时间之后，发现低脂饮食的那一组，热量摄入更少。此外，低脂饮食的那一组，体脂降低更多。

该研究结论也被发表在《自然-医学》上。

图源：Nature Medicine官网

当然，这并不代表低脂饮食更胜一筹，也不是最终答案。

减肥可以分为长期和短期，根据我国重庆医科大学朱芳慧所做的肥胖饮食治疗研究，她对比了低脂肪饮食和低碳水饮食对减肥的治疗发现，在短期内(6个月内)，低碳水饮食比低脂饮食能达到更好的减肥效果，但在降低胆固醇和低密度脂蛋白方面，不如低脂肪饮食。而在长期来看，二者在减肥方面无明显差异，不过在降低胆固醇和降低低密度脂蛋白方面各有优劣。

还有一点需要提醒，就是有的人在低脂、低碳水饮食之后，依旧没瘦下来，可能有两点原因。

一个是其他营养成分没补充到位，比如说蛋白质，这是我们塑造肌肉的关键，还有膳食纤维，能够促进消化代谢，我们应该每天补充；另一个是热量消耗不够，如果每天不运动，干坐着，热量消耗少，即便是吃得再少，也难以瘦下来，所以管住嘴迈开腿，一个也不能少。

总的来说，不管是低脂饮食还是低碳水饮食，都不是让我们不吃，适量摄入是有必要的，但是更重要的是热量的消耗，如果你热量消耗大，那么多吃点也没事，但如果你没时间运动，就不要在饮食上太过放任了。

参考资料

[1] 《“低脂”和“低碳水”饮食，哪个更利于减轻体重？》.生命时报.2021-02-03

[2] 《低碳水化合物饮食可能会存在副作用》.光明网.2021-11-18、

[3] 朱芳慧. 肥胖饮食治疗的荟萃分析[D].重庆医科大学,2010.