如何快速降体脂露出腹肌（胖子别着急虐腹）

原创内容，擅自搬运者必究！

减肥是一件需要毅力的事情，身上的脂肪不是一天两天养出来的，而减掉赘肉也需要花费足够的时间。

如果你想要短时间内暴瘦一圈，瘦回原来的自己，很可能会陷入减肥误区。平时常见的水果代餐、不吃主食不吃肉，汗蒸催吐等极端、不科学的减肥方法，最后只会让你失去健康，还无法真正瘦下来。

减肥需要选对方法，只有避开误区，提升身体的热量缺口，才能促进体脂率的下降。很多人以为减掉肚子就多做腹肌训练，想要减掉拜拜肉，就多做哑铃训练，而这样的方法其实是低效的。

局部训练的方法无法有效提升身体的活动代谢，燃脂效率是很差的。而脂肪的分解是全身性的，无法指哪儿瘦哪儿。无论你选择什么运动，脂肪的燃烧都是全身性的。

想要减掉腰腹赘肉，我们应该选择全身性的运动，才能提升身体的活动代谢，促进体脂率的下降，比如：10分钟跑步训练的热量消耗肯定比10分钟腹肌训练的卡路里消耗值高。

因此，我们要选择全身性的有氧运动，每天坚持30-60分钟运动，才能促进卡路里消耗，减掉腰腹赘肉，恢复平坦小腹。

除此之外，想要提升燃脂瘦身的速度，我们还需要从这几个方法入手：

第1个方法，学会健康饮食

健康饮食是控制卡路里摄入、减轻身体负担的主要方法，而健康饮食的原则是：1、少吃过度加工的垃圾食品，戒掉看得见的糖分、远离油炸食物，选择一些轻加工、少加工的食物。

2、三餐要规律，不要跳过任何一餐，放慢吃饭速度，细嚼慢咽，不要狼吞虎咽，避免吃撑自己，影响食物消化。

3、饭前可以先喝一杯水，或者喝一碗汤，可以有效控制食欲。饭后不喝汤，避免肠胃被撑大。

4、少吃外卖，坚持自己做饭，荤素搭配，食物保持清淡的烹饪方法，这样才能均衡营养，同时控制卡路里摄入，保持身体的代谢运转水平。

5、减肥期间，每天的热量摄入降为平时的80%，这样可以提升身体的热量缺口，促进体脂率的下降。

第2个方法，每天喝足2L水

多喝水可以有效促进身体的代谢循环，加速脂肪的堆积。水是没有热量的，不用担心喝水会让你发胖。喝水会让体重上升，当你排掉体内多余的水分后，体重就会下降。少数人喝水会出现水肿问题，这是自身的体质问题，你需要调理好自己的身体，才能改善水肿型虚胖的问题。

而正常的人每天喝2L水，多个时间段多次摄入，可以抑制饥饿感的出现，稀释血液浓度，加速废物的排出，对于身体健康是有好处的。

第3个方法，加入一些复合动作

一些复合型的力量动作可以带动身体多个肌群发展，肌肉的发展可以提升身体的基础代谢值，还能提升身材线条感，避免瘦下来后肌肉脂肪同步流失，出现身材过于干瘪的现象。

复合动作推荐深蹲、硬拉、卧推、山羊挺身、平板支撑、引体向上、俯卧撑等动作，如果你每次是全身性肌群一起锻炼，那么2-3天锻炼一次即可，每个动作进行4组，每组15次左右，循序渐进提升负重即可。

没有去健身房锻炼的人，可以购买一副哑铃在家锻炼，学习动作的标准发力，才能提升增肌效率。