春季运动要做哪些准备（推荐春季最适合的12项运动）

俗话说，一年之计在于春。适当运动是恢复身体状态的良方。运动起来，给全年的好身体开个头！

适合春天的运动

★散步

散步是医学、运动专家最推崇的运动方式。走路能增强心血管的机能，促进血液循环，预防心脏病，降低血压。中医认为，腰为“肾之府”，腰好自然肾就受益;肾主骨，所以散步还能有效地预防骨质疏松。此外，还可以促进肺功能、助消化、减轻体重、缓解精神紧张以及调节免疫功能。尤其更应重视春季散步，因为春季气候宜人、万物生发，更有助于健康。

小贴士：散步时应量力而行，循序渐进，标准运动量是微微出汗正好。其次注意散步时要尽量抬头挺胸，微微收腹收臀，两肩放松，手臂自然下垂，前后摆动。走路时足跟先着地，再过渡到前脚掌。春天在霏霏小雨中散步更佳，雨中的植被更加青翠欲滴，能减轻郁结的心情。

★快走

在春意初露的日子里，快步行走健身法是个不错的选择。对于平常缺少锻炼的人来说，刚开始就练跑步可不太科学，容易对膝关节造成冲击。快走就不同了，在空气新鲜的郊外逛逛，既呼吸了新鲜空气，又达到了运动耗脂的效果，能促进胃肠蠕动，有助于消除便秘，还能降低患心脏病、糖尿病、中风和某些癌症的风险。

小贴士：准备好防寒的衣物、舒适的鞋，做一做适度的伸屈运动，漫步5分钟之后，就可加快步伐了。走路速度较快的人，每分钟约能行120-130步左右。每天一万步的量需要1.5小时，可以分次完成，每次至少应快走30分钟。

★慢跑

又称缓步、缓跑或缓步跑，是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，改善心肺功能、降低血脂、预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都有良好的作用。慢跑能提高身体代谢能力和增强机体免疫力，有助于调节大脑活动，促进胃肠蠕动，增强消化功能，消除便秘。春天慢跑，还能看到满眼绿色，对视力的恢复也很有好处。

小贴士：慢跑应尽量在上午十点以后或是下午，速度不宜太快，要保持匀速，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60-120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。

★骑行

骑自行车是典型的有氧运动，能够促进血液循环，提升免疫力。持续运动后还能够帮助保暖，改善人体肌肉耐力、提高心肺功能。除此之外还有助下肢肌肉力量、协调性、平衡能力提升。有人担心骑车小腿会变粗，事实上骑车可有效减少腿部脂肪，塑造腿部肌肉线条。此外，骑自行车也可以帮助我们释放压力。

小贴士：首先，要掌握好时间，一般应控制在1小时左右，其次，要调整好把手和车座高度，并注意保持正确的姿势。最后，踩脚踏板时，脚的位置要恰当，用力均匀，注意保持一定的节奏，否则会使踝关节和膝关节疲劳。

★爬山

爬山是一项极佳的有氧运动，如果以2公里/小时的速度在山坡上攀登30分钟，消耗的能量大约是500kcal，相当于45分钟游泳所消耗的能量。经常参加爬山锻炼，对关节、骨骼和肌肉都有良好作用，能增强人体和四肢的协调能力，能改善中枢神经系统的机能，使人精力充沛，能提高呼吸肌的力量，改善肺脏的通气和换气功能，能提高人体的免疫力，锻炼人的体力和意志，有助于减肥，在亲近自然的过程中又能放松人的精神，还有预防心脑血管疾病有明显的作用。

小贴士：爬山之前要准备一些地图、指南针一类物品，并且一定要做准备活动，要让肌肉、关节活动起来。同样，爬山结束后，也一定要做一些整理和放松活动，比如说下山后继续在平地上走大约5分钟。爬山过程中，心率保持在120-140次/分钟最为适宜。

爬山过程中，登向山坡时，上体前上倾，弯腰屈腹，稳步踏地前进。登山途中出现气喘、不可勉强登进，可在原地停歇，并作10～12次深呼吸，直至呼吸恢复均匀后，再慢速前进。下山时，上体微微凸腹屈膝，重心稍向后移，步速宜缓慢，步幅小而稳妥。

要注意的是，有慢性呼吸系统疾病、血液病和痛风等人士不宜从事此类运动。体重过大、膝关节不好的人应减少登山次数和时长，并在登山时使用登山杖，以减轻膝关节负担。

★郊游

踏青郊游这项古老的运动几乎对于每个人来说都很适合，而且运动负荷强度、时间长短都可以根据我们个人的情况来制定。外出郊游踏青不仅仅能够亲近自然、放松身心，通过游览散步还能强身健体，赶走春困。

小贴士：郊游前一定要留意好天气，注意提前看天气预报。对于一些年老体弱的人来说，每分钟大约走60-70步，一些健行者可能要走到每分钟约70-90步。对于一些疾病初愈的人来说，也可以选择外出踏青郊游，步行的过程中走一走歇一歇，时快时慢，快慢相间，有利于病后的恢复。

★放风筝

春季放风筝是集休闲、娱乐和锻炼为一体的养生方式。风筝放飞时，人不停地跑动、牵线、控制，通过手、眼的配合和四肢的活动，可达到疏通经络、调和气血、强身健体的目的，特别适合青少年。看风筝高飞，眼睛一直盯着风筝远眺，能使眼肌得到调节，消除疲劳，使颈项部肌肉得到放松，有利于保持颈椎的生理弧度，改善局部血液循环，促进颈椎病的康复，还能放松精神。

小贴士：放风筝前要先知道风的方向和速度强弱，最好有助手帮忙，将风筝线拉长约十公尺，面向逆风，边跑边放线，直到风筝升起至相当高度时，前后轻抖，使风筝稳定。中老年放风筝时要注意保护颈部，不要后仰时间太长，可仰视和平视相交替。

★垂钓

二月惊蛰节，鱼儿滩上歇。春季的鱼最肥，正是垂钓好时光。垂钓能去除杂念，平心静气，放松心情，舒缓神经，修身养性，还能提高反应能力，保护视力，对于高血压、神经衰弱、消化不良患者均有益处。

小贴士：钓鱼要注意天气，提前留意好气象预报。早春和仲春时节乍暖还寒，鱼儿大多在中午前后暖和的时候才肯露面。所以，春天垂钓应选择水面较小、水深在1.5米以下的坑塘或水面虽大但有大片的向阳浅滩的地方，如有水草或苇茬则更佳。另外，仲春之前鱼儿避寒趋暖，总是游向水温相对较高的北岸。所以，有经验的钓手春季都爱把钓位选在北岸哦！

★室外瑜伽

瑜珈是一种来自古印度的神秘健身方式通过姿势、呼吸、冥想等练习，使神经系统平衡，解除心理压力，改善人的身体和心性。瑜伽的动作非常缓慢，长期练习瑜伽可调理内脏系统，排除体内毒素，柔韧身体。春天最适合做的就是伸展运动，以唤醒身体，所以做瑜伽就十分有帮助了。

小贴士：瑜伽与其他运动一样，在不正确的练习下会给身体带来一定的伤害，因此练习时（特别是初学者）需在专业人士指导下练习瑜伽。练习瑜伽应在安静的环境和平和的心情下练习，并且应随时遵循瑜伽练习中自然的规律循序渐进。在练习前必须做好热身，即准备练习，热身也可以是一些较简单的瑜伽动作。

★打太极

对于中老年人而言，打太极是一种很好的低强度、低能量消耗的运动模式。太极拳通过全身的运动能舒筋、活血、通络，同时有调理内脏功能的作用，可以健脾、补肾、调肝，让人更加的气血调和、气血流通、五脏通畅，身体功能得到明显的改善，提高人的抗病康复能力和免疫力。

小贴士：上衣和裤子不宜穿得过紧，裤带也要扣得宽紧适度，鞋子也一样。为了取得最佳效果，打太极的地点最好是在户外，可以吸收到空气中的负离子，尽量选择安静的场所。打太极拳应该循序渐进，太极拳时宜慢不宜快，从头到尾都要保持均匀，贵在于持之以恒。

★蹲起

蹲起能锻炼交感神经，可以一定程度上缓解头晕、眼花的小毛病。大部分男性都适合负重深蹲，可以锻炼盆底肌以及下半身肌肉群，改善勃起障碍的作用。

小贴士：锻炼时，中老年人不宜盲目追求次数，以免损伤肌肉，每天做5~10个即可。为防止膝关节损伤，下蹲时膝盖别超过脚尖。关节不好、有骨质疏松的人、未成年人不宜做。

★跳绳

跳绳属于一种非常有效的有氧运动，跳绳30分钟就可以消耗掉400卡的热量，是一项受大众所青睐的健美运动。跳绳对心脏机能有良好的促进作用，可使心血管系统保持强壮和健康，还对呼吸机能有益，提高身体协调能力，减少患呼吸道疾病的可能。

小贴士：跳绳之前要活动一下全身，尤其是肩膀、手臂、手腕及脚踝部位，避免扭伤及挫伤；跳绳的速度应该由慢到快、循序渐进。起跳时膝盖应微微弯曲，每周跳绳不少于4次，但最好不多于6次，每次跳绳时间控制在30分钟左右。

鉴于跳绳对女性的独特保健作用，法国健身专家莫克专门为女性健身者设计了一种“跳绳渐进计划”。初学时，仅在原地跳1分钟，3天后即可连续跳3分钟，3个月后连续跳上10分钟，半年后每天实行“系列跳”(如每次连跳3分钟，共5次)，直到一次连续跳上半小时（相当于慢跑90分钟的运动量）。

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春天来了，如何正确运动？如何选择合适的运动强度？运动前后注意什么？国家健康科普专家库专家、北京积水潭医院急诊科主任医师赵斌，就上述问题进行了权威解答。

01

怎么判断运动强度是否合适？

普遍适用的原则是：循序渐进、量力而行。“我跑步坚持了17 年，现在可以跑全程马拉松，但最初我单次跑 4 公里坚持了 10 年，然后过渡到 5 公里、10 公里。这就好比，一口吃不出一个胖子，运动亦如此。”赵斌医生说道。

不管选择何种运动方式，运动过量都会导致心率增快，疲劳感不易缓解。因此，除了循序渐进地增加运动量外，主要应关注心率和身体的疲劳感，这既简单易行又比较准确。

仍以跑步为例，随着运动者逐渐适应合适的运动强度，跑的距离会越来越长，跑的配速会逐渐增快。这时，心率并没有随着跑步的距离增加和配速的加快变得更快，疲劳感会很快消失，这就是合适的运动强度。

需要注意的是，“阳康”后，大家还是应尽量对运动强度有一些保留，可选择平时运动强度的 50%，最高到 80%。把运动作为促进身体复原的一种方式，而不要过于看重此时的运动量和运动成绩。

02

运动前后有哪些注意事项？

在运动之前：

1. 观察身体有没有不适症状，做好运动前的准备活动。

2. 有没有运动的欲望，是否心甘情愿去运动。

3. 睡眠是否充足。睡眠不足者不适合运动。

在运动时：

1. 最好不要空腹。运动前适当补充一些能量，如香蕉、碳水化合物等。

2. 如果选择户外运动，天气状况也很重要。极端的天气不适合运动，如寒冷、大风、雾霾等。遇到气温低的天气，户外运动时要注意保暖。

3. 如果选择跑步，跑之前做一些拉伸动作，开始跑的速度不要过快，慢慢调整。

在运动结束后：

1. 不要马上停下来，应该做一些拉伸放松活动。特别是跑完步后，要看看心率反应，感受心跳快不快，能否马上恢复到正常的心率水平。

2. 也要看运动后身体的疲劳感是不是可控。评估运动后身体的状态，决定下一次选择什么样的运动方式、运动量和运动时间。

03

跑步的着装

需要注意哪些？

虽然说春天到了，但有些地区室外温度依然很低，最低气温在 0℃ 以下。为了更好地运动，让运动持之以恒，甚至在春寒料峭时也不给“不运动”留下借口，我们只需在着装上做些准备就可以顺利地完成在冬春季运动的交接。

早晨气温比较低，所以就需要解决防寒保暖的问题。比如可以先穿上一套紧身衣，既可以固定肌肉，又有保暖的效果，再穿上一条偏薄的运动裤和一件偏厚的运动上衣，围上一条薄围巾，戴一双厚的登山手套，穿一双厚的运动袜。如果遇到有风和气温低的天气，可以再戴一顶毛线帽子。

文章来源：人民网、健康中国

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