徒手怎样锻炼背肌最有效（健身不练背迟早要残废）

原创内容，擅自搬运者必究！

健身的时候，你重视哪些肌群的训练呢？

身体可以分为各大肌群，而背肌、胸肌、大腿、臀肌属于大肌群，手臂、肩部、腹肌属于小肌群。

有的人健身的时候只锻炼手臂或者胸肌，忽略了其他肌群的训练，这样的训练方法也是不可取的。局部增肌虽然可行，但是这样会导致身材发展不均衡，健身也容易陷入瓶颈期，无法收获真正的好身材。

因此，我们不但要重视胸肌、手臂的训练，也要强化背肌、大腿等肌群，这样练出来的身材才会更有型。

健身训练的时候，我们需要合理分配肌群训练，每次安排2-3个肌群训练即可。大肌群训练后要休息3天，小肌群训练后要休息2天，才能开启下一轮训练，劳逸结合，肌肉才能生长得粗壮起来，提升增肌效率。

背肌是上半身的大肌群，连接着腰腹、肩部，坚持练背可以让你上半身变得更挺拔有型，改善虎背熊腰形象，穿衣服更有魅力。

男生想要塑造好看的倒三角身材，一定要重视背肌训练，而女生练背可以改善虎背熊腰，塑造好看的蝴蝶背。

长时间久坐不动的人，容易出现腰酸背痛、肌肉劳损等问题，而练背可以激活背肌，促进上肢血液循环，改善各种亚健康疾病，有效提升身体的健康指数，让你保持充沛的活力。

如何科学练背？练背不一定要去健身房，我们可以利用一些简单的器械在家进行训练，有效强化背肌。当然了，能去健身房系统锻炼当然是最好的。

练背的时候注意几点：

1、练背之前，我们要先针对背肌进行热身，比如：W型拉伸、飞燕式动作激活背肌，再进行正式训练。

2、熟悉动作标准，放慢动作速度，感受目标肌群的受力。刚开始你不容易找到练背的感觉，不要心急，随着动作的熟练，练背感受也会提升。

3、一开始不要追求大重量，而要从低负重水平入手，避免肌肉拉伤。随着背肌的强化，再慢慢提升负重水平，这样才能降低受伤几率，提升练背效果。

下面分享一组居家背部训练动作，帮你全方位锻炼背肌，保持3天一练的频率即可，坚持下来，可以打造紧实好看的背部线条。

动作一：引体向上

动作二：上斜式杠铃划船

动作三：坐姿弹力带划船

动作四：俯身单臂哑铃划船

动作五：坐姿弹力带面拉

建议：每个动作进行10-12次，重复4组，组间歇时间保持在45秒内即可，训练后要做一组拉伸训练放松背肌，缓解肌肉充血问题，促进肌肉的修复。