hiit跑步减脂法（比跑步更燃脂HIIT了解一下）

提到有助于减肥的运动，许多人第一反应就是跑步。的确，跑步是一项有着悠久历史的传统运动，包括我们的体育考试中也有长跑和百米跑。跑步虽好，但其实它并不是最高效的燃脂项目。如果你也想快速燃脂，不妨了解一下HIIT。

本文会由以下内容组成：

• HIIT的的优势（为了增加阅读的积极性，先说优势，最后再说原理）
• HIIT应该怎么做
• 为什么HIIT能提供更高的运动（燃脂）效率

HIIT的优势

HIIT（high-intensity intervals training）又叫高强度间歇训练，这项训练的优势有以下几点：

1.HIIT的运动时间短，可以在相对较短运动时间里提供更为高效的燃脂效果。

2.HIIT对运动场地没有过多要求，你只要有一块瑜伽垫，和一个2*2米的地面空间，你就可以随时随地进行HIIT训练。

3.HIIT对心肺功能的提升帮助巨大，甚至在某些疾病的运动处方中也使用HIIT来作为运动疗法。

HIIT应该怎么做

HIIT是一种多次重复的高强度训练，与传统的有氧运动（如跑步）相比 ，通过提高运动强度并显著减少锻炼的持续时间，由此来节省了每天的锻炼时间，使得人们更容易用碎片时间来进行身体的锻炼。

HIIT运动中一般由两种类型的动作组成

一类是抗阻力训练

最常见的俯卧撑、深蹲、平板支撑等动作，都属于抗阻力训练。抗阻力训练能够锻炼我们的肌肉耐力与强度。

另一类是为了在短时间内快速提高心率

这类运动由波比跳、高抬腿跳、开合跳等为主，目的是通过在极短时间内将心率迅速抬升，让脂肪尽最迅速加入到燃脂的队列中来。

通过这两类动作的穿插组合，使得在HIIT的运动过程中，我们可以维持在一个较高的心率来持续进行一些抗阻力训练。

正确的HIIT做法可以参照这个示范来自由组合（组间休息10~20秒，量力而行）

1.用30秒开合跳作为开场热身动作 （心率）

2.10个俯卧撑（抗阻力）

3.10个深蹲 （抗阻力）

4.10个深蹲跳（心率）

5.抗阻力

6.抗阻力

7.心率

...以此类推...可以自由组合20分钟左右的运动（想增加难度可以2组心率搭一组抗阻来结合）

本文主要以介绍为主，在之后的文章中我会推荐一些更完整详细的HIIT动作组合

开合跳

深蹲跳

为什么HIIT能提供更高的运动（燃脂）效率

我们知道在慢跑的时候心率一般会在60~70%最大心率，同时这也是一个缓慢提升的过程。稳定后我们可以在跑步过程中一直保持这个心率，开始缓慢燃脂的过程。

而HIIT则是通过抗阻力和提高心率两种类型的动作穿插进行，以此来保持我们以70%~85%最大心率一直到运动结束。Billat，L. V.等人在2001年的一项研究中发现，HIIT可显著提升高水平运动员脂肪利用率。近几年多项研究表明，长期的HIIT训练能让机体利用更多脂类和更少的肝糖，增加线粒体脂肪酸氧化的速率（燃脂速率）。

《中国运动医学杂志》2015年曾刊登过一篇王京京等人的《高强度间歇训练对青年女性腹部脂肪含量的影响》一文中指出，12周的高强度间歇训练与中强度持续训练均可减少腹部皮下脂肪，但前者效果更明显。

疫情期间，户外跑步有风险，尝试一下HIIT，让脂肪都滚蛋！

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