抑郁情绪怎样自我调节（抑郁了该怎么调节自己的情绪）

关于抑郁症的症状表现和影响呢，大家对它的认识已经较多了，它本身具有一定的隐秘性、持续性、累积性和可复发性。但是并不必因此而感到害怕和焦虑，目前的临床和实务均表明，及时地采取适度的调整方式或去寻求专业上的帮助，抑郁是可以通过有效的方式来实现缓解，直至治愈的。同时，我们日常面临的一些生活事件、交往上的挫折、学习和工作上的压力等等，都可能会产生一些抑郁心境，这其实是一种我们自身进行自我调节的表现，一般而言并不会给自己带来过大的影响，持续一段时间后，通过我们主动的介入和调节会自行消失。

但是，如果遭遇这种恶劣心境状况持续时间很久了（2周以上），而且通过自己的一些调节无法得到改善，并且它已经干扰到自己的正常学习、人际交往、工作以及其他一些社会功能等，那么就应该引起我们的重视了。可以考虑寻求专业正规的精神科医师或心理咨询师的帮助，这样可以及有效的进行诊断，确定实际情况，并根据实际情况安排对自己更有效的咨询方案。

如果持续时间不长，仅仅是对当下的自己带来一些轻微的影响，可以考虑采用一些自愈的方式来调整自己的情绪，使自己的情绪得到有效的缓解，那么都有哪些方法呢？以下是我根据个人经验的一些建议，供您参考。

1、形成正确的自我认识。

不得不说，有时候我们如何看待自己，以及如何去看待他人（或物），对我们形成正确的自我认识以及采用何种应对方式是具有巨大影响的。

在逐步地形成正确的自我认识过程中，尝试去学会允许自己有成长的一个过程，而遭受某种心境问题仅仅是这个过程中的一个小小的“插曲”，相信以及肯定自己是可以通过一段时间地努力和调整，使这种情况得到有效缓解和治愈的。在这个过程中，可以尝试去转变心态，许诺去善待自己，把它看做是促使自己去成长的一个际遇，以更正面的态度去直面它。

学会去以更真诚的、更真实的态度去面对自己，与内在的自己去进行对话，拥抱那个“内在的小孩”，对自己的这一段经历或者过往以一种同理心的心态去看待，承认它、接纳它，深刻地去觉察自己和当下，进而逐渐的实现对自我的悦纳和肯定，形成正确的自我认识。诸多心理学研究和实务表明，当你怀着可以治愈的期待，并且以及正面的态度如实地面向自己的时候，一些改变也往往在此刻开始发生。

2、接纳这种情绪的存在。

在遭遇这种情绪的过程中，可以考虑有意识地去采用记日记的方式来记录它，它可以成为自己分析背后原因的一个有益的参考，同时也是更深入的进行自我分析以及情感体验的一条渠道。在如实地记录自己情绪的同时，允许自己尝试去深刻的体验自己的情感和情绪，去接纳它，认识它、识别它和以恰当的方式来表达它。以当下的思维去看待和觉知周围所发生的，逐渐去培养以接受的态度去看待目前的状态，允许自己去与这种情绪和平相处，允许它们以本来的自然的面目去存在，而不去过度的评价它和干预它。当然，接受不意味着维持当下的现状，拒绝去改变和拒绝去成长，恰恰相反，我们可以通过逐步的训练清理出一定的心理空间和能量来实现更为清晰的反馈，以及采取一些更积极的认知和更得当的行为方式。

3、以正面的态度去面对

造成我们产生短暂抑郁心境的原因可能很多，如一些生活事件、成长过程中的创伤、不良的关系（如亲情、友情、爱情）、被决绝和否定甚至是恶意打压等等，尝试去以正面的态度去面对它，以更积极主动的方式去应对它。很多时候，当我们以正面沟通的态度去面对和解决问题时候，很多焦虑和抑郁、无助等都会在此刻开始远离我们。当然在这个过程中可能会面临一些不确定、不安、不知所措以及切断不良关系带来的风险等等，尝试去接纳它，根据自己的实际情况，在可接受的范围内去分阶段地面对它和解决它，期间允许自己会因为一些问题可能引起的一些负面的心境体验，允许自己有一定的停滞，把它看做是一个逐步自我建设和成长的过程，逐步兑现对自己逐步走向更积极健康的生活状态的自我承诺。

4、和朋友建立积极、深度的情感互动

有句话说得好，如果你想见谁，那么就主动去见，因为想见和相见都会给自己带来巨大的喜悦和能量。因此，在这个过程中，可以主动去与自己的朋友建立更积极、深度的情感联结，不必过多的去选择独自默默的承受。良好和主动的朋友互动，往往会给我们带来非常神奇的反馈。通过朋友间的相互倾诉，我们可以更通过真实的自我表露，进而实现深度交流、互相支持、彼此悦纳和肯定。而这，一方面可以让自己的情绪得到有效释放，让自己获得良好的情感依恋，另一方面也可以获得坚定的去选择成长的力量。

5、选择能让自己有效放松的方式。

抑郁心境状态下一个非常突出的表现，就是会自己处于低活力的状态以及更多地聚焦于自己的负面情绪和感受。可以根据自己过往的喜好，重拾起一些能够让自己得到有效放松的方式，例如选择一些平和或欢快的音乐、选择自己喜欢的香水、适度的看看能让自己放松的综艺娱乐节目、做做足疗、放松按摩、逛逛公园、参加一些社交互助小群体等等。一方面让自己的情绪得到适度宣泄，通过外在刺激转移自己的一些注意力，提高自己的活力，另一方面这些细微的生活模式的改变同样利于自己以当下之心真实的去感受这些具体的愉悦，觉知到它们对于自己而言的实际意义，并促进自己逐步的去体验和觉察自己。

6、适当地拓展一下自己的兴趣和爱好

如饲养一个自己喜爱的宠物，如狗、猫、鸟类等等。这样可以在自己专注于饲养好它，以及如何让它以更舒适或者以更美好的姿态呈现的过程中，让自己的生活获得充实的同时，收获到积极的陪伴和互动以及确切地感受到一些生活的“小确幸”时刻。这样，通过它们给自己带来的正面反馈，逐渐地实现减低自己的抑郁心境，培育更积极的生活心态的趋向。目前也有很多实际案例表明，通过饲养自己喜欢的宠物，是可以让情绪得到一定缓解的。

7、培养一项长期坚持的运动

医学、心理学以及实践均表明，长期、持续、适度的体育锻炼无论对身体还是心理健康而言都具有助益作用。长期坚持一项运动，一方面可以有效提高身体机能和免疫力，降低各类慢性病和心血管等疾病的发作，促进健康和生命的延长；另一方面运动可以促进脑内一些神经递质的分泌，给人带来愉悦的体验，降低抑郁情绪；同时这种自律以及形体的改变等积极因素，同样可以促进自己的自信心的提升。因此可以根据自己的需求选择一项自己感兴趣、可以长期坚持的运动，如跑步、登山、瑜伽或徒步等等，通过长期的坚持，持续去给自己的身体和心理带来正向的改善。有研究表明，在减轻抑郁情绪和症状方面，运动同药物以及心理治疗一样，同样具有有效的作用。

8、可以学习练习腹式呼吸和正念冥想。

缓慢而深长地腹式呼吸，一方面可以为我们提供更多的氧气，从而让我们大脑和神经系统更加的放松和运转得更有效，同时可以降低我们的血压和心率，使我们的肠胃工作更为顺畅，降低一些促进压力水平激素的生成。通过学习和练习腹式呼吸，可以在面临当下或即将发生的抑郁或焦虑情绪时，让自己处于更有效应对的准备状态。当自己处于焦虑或抑郁时，可以通过重复做几组腹式呼吸，让自己的整个身体和思维逐步呈现放松的状态，借以缓解当下情绪带来的困扰。

目前的一些研究表明，正念冥想在缓解或者治愈心境问题以及有效的提高心理健康素质上都具有很大的作用。通过冥想练习，在有效的清除掉过度的思维的同时，也减轻自己陷入抑郁的压力，帮助自己时时产生轻松的意识，允许改变的发生。这个过程同样也利于自己去逐步地去形成正确的自我观念，更多地让自己的身体和心理保持宁静，以更平静的心态去觉察周围，排除掉过去一些“创伤”或引起负面自我认识的干扰，让自己以更好的姿态去迎接和面对当下。

9、养成健康的生活习惯

在生活上，养成健康的生活习惯，减少烟、酒等有害行为，培育和养成健康的睡眠习惯，保持充足的睡眠。同时根据自己的实际情况均衡自己的营养膳食，多吃些粗粮、纤维膳食和蛋白质类食物，如大麦类食品、牛奶、大豆制品等等，减少咖啡、茶等含有咖啡因类食品的摄入，在饮食中注意干稀适当，细嚼慢咽，摄入适量的原则。一些临床试验和观察发现，饥饿状态以及缺乏某些营养物质，如维生素B、硒、铬、镁等，同样会引起临床上的抑郁或焦虑情绪。

10、学会去制定计划

所有的事情其实并非同步进行和需要刻意的去占用更多时间的，而很多项目其实早就成为了我们的日常行为，仅需适度的去调整即可；一些项目虽然可能脱离我们日常的习惯，我们只需要逐步去调整一下时间管理的方式，逐步的养成习惯即可，所以不必焦虑。可以根据当下，更为紧急的情况，去根据自己的实际选择哪些可以让自己更为开心或让自己感觉更好的，可以简单列出项目的内容、计划实施的频率、每次计划持续的时间以及是否有他人参与等等，进而去逐步的开始实施。

当然，改变并不是一件很容易的事情，因为与旧有的状态告别，无论是来自自己抑或是他人都会存在一定的阻力，同时改变也并非一朝一夕可以实现。不过只要坚定了信心，允许会发生一定的停滞或徘徊，相信它是一个成长的过程，那么只要肯花时间，尝试去兑现对自我的承诺，你就可以清楚地认识到对自己大有裨益的事情，而一旦自己清楚地认识了它们，就能够有意识地去选择更为有效的方式、思维和行动方案。