髋部稳定的瑜伽体式（精心集合19个打开髋部最好瑜伽姿势）

我们练习瑜伽大都听说过打开臀部、髋部。

这两个部位也是我们很多瑜伽初学者面临的阻碍之一。

长期的久坐不动就会影响臀部周围肌肉的活动性。

那么究竟打开髋部和臀部指的是哪些区域呢？

今天我们和大家来分享关于瑜伽打开臀部的体式。

我们将瑜伽最经典有效的这些体式整合起来，分享给大家，以供我们了解这些体式。

能够更加好地有针对性的帮助自己打开臀部，灵活髋部。

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身体的臀部区域包括哪些？

臀部是我们身体一个复杂的区域。

一般来说，当我们谈论打开臀部时，我们指的是：

• 骨盆
• 腿部
• 脊椎下部和骶骨周围的肌肉。

这些包括：

• 大的肌肉群，如髋屈肌、腿筋、臀肌、内收肌（大腿内侧）和外展肌（大腿外侧）。
• 以及许多更小、更深的肌肉，包括梨状肌和腰大肌。

我们大家应该会发现，我们臀部的紧绷大多是因为我们长时间坐着，无论是在工作还是在车里。

• 长期的久坐不动就会影响臀部周围肌肉的活动性。

我们通常认为打开臀部的姿势像瑜伽鸽子式，股骨是外部旋转的。

瑜伽简易鸽子式

但像瑜伽鹰式，我们腿部肌肉是内部旋转。

因此，这两类练习其实都是在伸展臀部。

换言之，几乎任何瑜伽姿势都可以被认为是一个打开臀部的练习。

瑜伽鹰式平衡

因为我们瑜伽练习以不同的方式使用臀部周围的肌肉获得运动。

下面的这些姿势提供了多种伸展臀部的方法，我们把它整合一起，大家可以选择适合自己的练习，循序渐进地练习。

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打开髋部的瑜伽初级体式练习

1、瑜伽婴儿放松式：

瑜伽婴儿放松式是开始探索臀部的好体式。

是瑜伽最重要的休息姿势，也是一种温和伸展身体各部位的好方法。

是瑜伽最重要的休息姿势，也是一种温和伸展身体各部位的好方法。

• 此练习伸展膝盖，使脚背获得舒适按压与伸展。
• 练习时我们躯干落在双腿之间，让重力自然作用身体。
• 这是一个值得保持几分钟的姿势，因为在这段时间里我们真的能感觉到放松的深化。
• 让背部、臀部、大腿和脚踝的温和伸展。
• 它可以帮助减轻背痛。

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2、瑜伽束脚式：

是初学者必备的姿势。

这是一个很好的基本伸展，几乎任何人都可以做，即使需要一些瑜伽辅助道具才能达到。

如果我们臀部很紧，一可以坐在一个折叠的毯子上练习，这样可以让我们初学者坐得更直更舒服。

这是一个很好的基本伸展，几乎任何人都可以做

• 此练习打开臀部和腹股沟。
• 伸展臀部和大腿内侧，可以开始抵消久坐造成的不良影响。
• 它还可以作为其他冥想的坐姿练习的准备体式，因为这些姿势要求臀部和腹股沟有良好的灵活性。

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3、瑜伽针眼式：

是一个很好的温暖臀部的练习，打开紧绷的臀部。

是练习瑜伽鸽子式很好的准备体式。

针眼姿势基本上和鸽子一样伸展，但是因为它是仰卧的，所以更容易控制强度。

这个姿势在瑜伽练习前的热身中效果很好。

这是唤醒下半身，为下半身做准备的好方法。

针眼姿势基本上和鸽子一样伸展，但是因为它是仰卧的，所以更容易控制强度。

这个姿势伸展臀部周围的肌肉，下背部，大腿后部的腿筋。

当我们长时间坐着的时候，髋关节的屈肌通常会绷紧。

跑步者和经常跑步的人的腿筋通常会绷紧。

都可以通过保持它们的灵活性，使我们能够拥有更好的姿势和灵活性。

这个姿势有助于做好坐姿和后弯的准备练习。

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4、瑜伽花环式：

是瑜伽的深蹲。

它打开臀部和腹股沟，以抵消久坐而产生的紧绷感。

没有什么比深蹲更能抵消久坐的影响了。

练习时我们需要脚平放在地板上，这样才能放松下来。

如果脚跟不到地板上，可以用卷起毯子放在脚后跟下面。确的脚跟有重量下压。

此练习它打开臀部和腹股沟，以抵消久坐而产生的紧绷感。

• 花环式打开臀部和腹股沟
• 伸展和加强脚和脚踝。
• 花环姿势是一种有效的方法来对抗久坐而产生的紧绷感。

蹲着对孩子来说是很自然的，在地球上的许多地方此姿势都被用作休息的姿势。

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5、瑜伽快乐婴儿式：

是对腿筋、大腿内侧和腹股沟的温和拉伸，是背部的放松运动，同时也可以打开臀部、肩部和胸部。

瑜伽快乐婴儿式是给自己任何时间的一种很好的享受。

瑜伽快乐婴儿式是给自己任何时间的一种很好的享受。

• 此练习打开臀部，伸展大腿内侧，大腿后部的腿筋和腹股沟。
• 它释放背部和骶骨。
• 在瑜伽中，这个动作被推荐用来缓解压力和疲劳，让我们平静下来并集中注意力。

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6、瑜伽仰卧束脚式：

此练习是很好的放松的姿势，也是一个打开臀部的体式。

作为一个恢复性的姿势，我们应该尽可能的舒适保持这个姿势10分钟，同时地心引力会在我们清醒的时候加深伸展。

你可以在瑜伽练习结束时，或者在早上或晚上用这个姿势开始或结束一天。

此练习是很好的放松的姿势，也是一个打开臀部的体式。

• 这个姿势可以放松和平静心灵。
• 打开腹股沟和臀部。
• 当我们长时间坐着的时候，称为髋关节屈肌的肌肉群会绷紧。
• 伸展它们可以帮助缓解和预防背痛和坐骨神经痛。

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7、瑜伽坐角式：

我们初学者练习此体式时，如果在保持脊柱直立时有困难，可以在坐骨下垫上一两条折叠的毯子，会让这个姿势更舒服。

如果要向前弯曲，尽量保持脊椎长而直。

当开始感到脊椎弯曲时，应该停止向前弯曲。

如果在保持脊柱直立时有困难，可以在坐骨下垫上一两条折叠的毯子，会让这个姿势更舒服。

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8、瑜伽站立前屈式：

这是一个站立的伸展臀部的练习。

当我们向前弯曲时，尽量从骨盆处弯曲，想象骨盆就像一个碗，水向前溢出。

初学者练习时可以在脚的两侧置放瑜伽砖，让双手可以放在瑜伽砖上。

当我们向前弯曲时，尽量从骨盆处弯曲，想象骨盆就像一个碗，水向前溢出

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9、瑜伽战士第二式：

• 加强腿部和手臂。
• 打开胸部和肩部，调整腹部。
• 打开髋部，伸展臀部。

打开胸部和肩部，调整腹部。 打开髋部，伸展臀部。

在战士2中，臀部的位置是面向瑜伽垫的长边。

两条大腿向外旋转，前膝在前脚中间移动。

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打开髋部的瑜伽中级体式练习

1、瑜伽牛面式：

此练习是大腿外侧和臀部的完美伸展。

如果感觉困难，可以坐在折叠毯子上，这样可以使姿势更容易控制。

当想到瑜伽中的开臀练习时，大多数姿势都是双腿分开的姿势。

但是，像牛面式这样的双腿并拢的姿势也属于臀部伸展，尽管它们以不同的方式作用于骨盆周围的肌肉组织。

此练习是大腿外侧和臀部的完美伸展。

• 瑜伽牛面式伸展臀部、脚踝、肩膀、手臂和胸部，几乎身体的每个部位。
• 这个姿势可以帮助我们纠正姿势，并开始平衡柔韧性。
• 对于那些一天中大部分时间都坐着工作的人来说，这是一个很好的姿势，因为它可以打开臀部和胸部，抵消许多人久坐引起的消沉。
• 这是一个冷静和定心的姿势。

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2、瑜伽鹰式平衡：

此练习是大腿伸展练习。单腿站立增加了挑战。

练习时可以把上半腿当作一种踢腿架来帮助保持平衡，或者在必要的时候在椅子上做这个姿势。

这是一项平衡挑战，但由于四肢被拉入身体，弯曲的膝盖意味着重心较低。

鹰式姿势不像大多数单腿站立姿势那样不稳定。它也适用于难以接近臀大肌和大腿内侧。

此外，这个姿势是一个伟大的肩膀伸展。

此练习是大腿伸展练习。单腿站立增加了挑战。

• 加强小腿，脚踝，大腿和臀部。
• 建立平衡和核心力量。
• 它能帮助提高注意力。
• 它对腰痛或坐骨神经痛是有益的。
• 鹰式是一种真正的解毒剂，当我们长时间坐在电脑前时，常常会感到肩膀紧张。可以一天做几次鹰臂练习，放松肩膀，或者在瑜伽热身后马上做。

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3、瑜伽女神式：

这个姿势的挑战是张开膝盖，保持膝盖与双脚对齐。然后慢慢蹲下，试着让大腿与地板平行。

这个姿势的挑战是张开膝盖，保持膝盖与双脚对齐。

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4、瑜伽半月式：

半月式保持了战士2的路线的臀部打开方式。

当抬起大腿时，收紧臀部肌肉以保持这种开放性。

抬起大腿时，收紧臀部肌肉以保持这种开放性。

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5、瑜伽双鸽式：

是一种打开臀部的坐姿伸展运动。

这个姿势也被称为火柴姿势，因为小腿像木头一样堆在壁炉里。

这意味着小腿应该与另一只脚的膝盖上的脚踝平行。

如果这很困难，可以借助毯子之类的道具填充膝盖和脚踝之间的空隙。

• 这种打开臀部的姿势可以帮助建立和保持臀部的灵活性。
• 它在运动范围内移动髋关节，会感觉到腹股沟肌肉的伸展。
• 当长时间坐在椅子上时，称为臀部屈肌的肌肉群会绷紧。伸展它们可以帮助缓解和预防背痛和坐骨神经痛。

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6、瑜伽简易鸽子式：

这是一个典型的臀部伸展运动，目标是梨状肌和其他肌肉。

练习时，尽量保持骨盆两侧水平，即使感觉不能再低一些。

在前腿一侧的臀部下方使用支撑物可以帮助保持水平。

这是一个典型的臀部伸展运动，目标是梨状肌和其他肌肉。

鸽子式有三种主要的形式，每一种都建立在之前的基础上。

简易鸽子式是第一个阶段，在进入下一步之前，要花一些时间来适应每一个姿势。

• 简易鸽子式是一个臀部打开和前弯练习。
• 伸展大腿，腹股沟，背部，梨状肌和腰大肌。
• 伸向后方的腿伸展腰大肌和其他髋关节屈肌、旋转肌和髋关节外侧被拉伸。
• 这是久坐的良药。

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打开髋部的瑜伽高级体式练习

1、瑜伽莲花坐：

对大多数人来说，全莲花是一个相当紧张的姿势。如果我们初学者还不能完全做到，那就试试半莲花吧。

莲花式（Padmasana）是最容易辨认的瑜伽姿势之一，但它是一种高级的姿势，不适合大多数初学者。

但是随着时间的推移，髋关节活动性会随着时间的推移而改善，这使得莲花成为可能。

对大多数人来说，全莲花是一个相当紧张的姿势。如果我们初学者还不能完全做到，那就试试半莲花吧。

• 传统上，它可以缓解经期疼痛，对坐骨神经痛有好处。
• 这是一个平静的姿势，一旦你掌握了它，就可以用来冥想。
• 莲花式打开臀部，伸展膝盖和脚踝。

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2、瑜伽蜥蜴式：

是一种可以打开臀部的瑜伽姿势。

练习蜥蜴式时臀部可能会很紧张。如果在这些区域不够灵活，可以使用修改后的姿势。

瑜伽蜥蜴式是一种可以打开臀部的瑜伽姿势。

• 是一个很好的方式来伸展腿筋、髋屈肌、股四头肌。
• 加强这些肌肉群将有助于保持完整的运动范围。
• 一个缓慢、强烈的臀部开放伸展可以帮助减轻腰痛或坐骨神经痛，释放紧张，并防止在瑜伽练习和日常生活中受伤。
• 尤其是臀部和腿筋的力量可以改善平衡和柔韧性。
• 这个姿势还有很多心理上的好处，包括减轻压力、提高注意力、激发创造力和释放情绪。
• 也是经常用来向那些想锻炼各种肌肉群的运动员推荐这个姿势。
• 也可能推荐给有生殖健康相关症状的人，因为这个姿势能促进骨盆和小腹的活动。
• 对于那些想在瑜伽练习中取得进步的人来说，蜥蜴式可以为更深入的臀部打开做准备，比如鸽子式（Eka Pada rajakapotana）和神猴式（hanumanasa）。

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3、瑜伽鸽王式：

• 强烈打开髋部
• 使脊椎更灵活
• 加强脊椎的力量
• 对下腰疼痛有好处
• 对扩开胸部，对呼吸系统有好处
• 加强骨盆区域的血液循环，对泌尿系统有好处，对甲状腺、副甲状腺等都有好处，增强活力。

强烈打开髋部 使脊椎更灵活 加强脊椎的力量

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4、瑜伽侧弓步：

当我们在寻找一个很棒的打开臀部的姿势时，侧弓箭步（Skandasana）就是非常好的打开臀部练习。

这是一个常见的瑜伽姿势，可以拉伸臀部和腿筋，有助于增强核心力量。

这是一个相对简单的弓箭步，非常适合初学者和经常练习。作为高级体式练习时尽量多做几遍。

这是一个常见的瑜伽姿势，可以拉伸臀部和腿筋，有助于增强核心力量。

• 这个姿势可以改善平衡和核心力量。
• 它会拉伸腿筋和臀部。
• 因为久坐或跑步等运动会使腿筋和臀部绷紧，称为臀部屈肌的肌肉群会绷紧。
• 伸展它们可以帮助缓解和预防背痛和坐骨神经痛。

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臀部肌肉柔韧与髋部灵活，可以使我们身体活动范围扩大。

因此，坚持做一做打开臀部的练习。

刚开始做一些力所能及的体式。随着练习的深入，身体逐步适应了以后，再渐渐加深练习！

namaste!

#健康乐享官#

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