新手健身一周训练计划安排表（怎么分配自己的训练计划）

对于健身人士而言，健身不是随心而练的，每一天都应该有科学、系统的训练计划，这样才能让健身的效果达到最大化。那么一周七天的时间，要怎样去分配自己的训练时间和训练内容呢？这是大家一直都很关心的问题，其实对于不同目标的人来讲，训练计划肯定也是不一样的，健身老手一周5练，6练都很正常，身体都能够吃得消，而且恢复效果也还不错，但是健身新手就不一定了。

有的人想要增肌，安排一周6练的训练计划肯定行不通的，身体承受不住，而且锻炼过的肌肉肯定恢复不过来。今天我们就着重为健身新手考虑一下，安排6天的训练，但是健身新手一定要注意，新手时期给自己安排一周训练4次就完全足够了，林同学来跟大家介绍一些小套最通用，不出错的训练计划。

周一：肩背

肩背是一个人最显气质的部位，有没有腹肌穿上衣服的时候看不出来，但是肩背挺不挺，那可就是衣服阻挡不了的了。提拔的背部和肩部线条才能更好地撑起一件衣服。所以肩背的训练是非常重要的。

花时间针对自己的肩部和背部进行针对性的力量训练和器械训练。可以很好的锻炼肩颈以及背部肌肉，改善驼背、前倾等不良体态。完美的肩背形态也能非常好地让自己成为衣架子，穿衣更美丽帅气。

周二：臀腿

每个人都经历过从爬行到行走的学习历程，现在日常生活中，走路也是必不可少的一件事情。而臀腿的力量也就支撑了每个人身体的重量一起整个人的稳定性，而没有力量的臀部肌肉不能有效包括腿部，成为主导力量，因此会导致非常多的腿部的问题，而大小腿也因为受力过大从而产生损伤，伤膝盖，崴脚，这都是腿部力量不稳定而导致的。

因此锻炼臀腿是为了让自己的体态变得更好，让自己的身体变得更加的稳定，变得更加健康，千万不要以为男生就不用练臀部了，好好练好好学，锻炼臀部的好处有很多。

周三：有氧

连续两天的力量训练，也应该让身体放松一下了。想要拥有美丽的健身体型，不仅需要大量的力量训练，同时也需要有适量的有氧训练作为放松以及舒缓的一个过程。

增肌的人也不要放弃有氧训练，适当的有氧训练也不会让肌肉过分地消失，同时能够放松因为力量训练而过度紧张的肌肉，而且有氧训练需要长时间进行，因此有氧训练能很好地提高人的心肺活动能力，从而为更强烈的力量训练打下心肺基础。

周五：腰腹

腰腹力量的强大直接体现在核心的稳定上，核心的稳定也直接体现在身体协调能力以及稳定性。

在日常生活中的方方面面，不管我们在做着，走着，甚至是躺着，都需要用到核心力量的支撑，这些也在对我们的腰腹进行刺激，但是专门的摇复星的才能更好的锻炼到我们的核心力量和腰腹力量，因此腰腹力量的锻炼是必不可缺的。

周六：手臂

那么周四跟周天干什么呢？当然是要休息了。现在是就要充分的训练啊，休息日当然要充分的休息，让身体得到充分的放松，才能让肌肉充满更强大的火力支撑第二天的训练。当然，朋友们也不需要完全按照这个训练顺序来进行训练。

只要记得每一个训练是着重锻炼某个部位即可。同时要注意，局部的健身训练不适合重复进行，一般一周一次就可以了，因为在其他部位训练的同时也会对这些部位。产生训练的刺激。

健身是一个漫长而规律的一个过程，需要大家长期与健身进行斗争，这样才能让自己的身材向自己的目标更靠近一步。上面的健身计划尽管安排得满满当当，但是不要强求自己完成，健身是一条漫长的道路，给你自己留一些时间去适合。

一个系统的健身计划，可以让大家在健身途中事半功倍，当然，大家也可以根据自己的实际情况，对自己的训练计划进行适当的调整和改善上训练计划，更加适合自己的健身状况，才是最适合自己的训练计划。