腰椎间盘突出如何防护与锻炼（应对腰椎间盘突出）

当年学习不突出，现在工作难突出，这腰椎间盘倒是容易突出！

是的，当下快节奏的生活，掌上电子产品的使用，促使腰腿痛的发病率不断攀升。据统计，我国腰腿痛人群高达3亿，腰腿痛门诊中大概10%-15%的患者确诊为腰椎间盘突出症（简称“腰突症”）。目前我国的腰椎间盘突出症患者已经达到4000万。与此同时，越来越多的年轻人患上腰椎间盘突出症，门诊甚至可见十几岁的青少年。

医学指导：南方医科大学第三附属医院脊柱外科二区主任医师吴毅

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腰部的椎间盘容易“出轨”

先来认识一下腰椎间盘。人体的脊柱是由椎间盘连着椎体，外面用强大的肌肉和韧带作为支撑，最终形成的坚强结构。

而椎间盘就是夹在两段椎骨中间，就像一块圆圆的软垫，避免两块椎骨直接碰撞和摩擦。这块软垫又长得像夹心巧克力，有着较硬外壳和果酱样的软心，即纤维环和髓核。椎间盘在人体里起到3个重要作用：第一维持椎体关节稳定，保证脊柱的正常活动度；第二调节脊柱的顺应性；第三缓冲震动和降低脆性。所以，没有椎间盘，人可能都没法站立起来。

成年人一共有23块椎间盘，分布于颈椎、胸椎和腰椎。而位于腰部的椎间盘最容易发生突出。所谓椎间盘突出，可以形象理解为椎间盘“出轨”了，达到一定程度时，椎间盘的纤维环会破裂、髓核被挤压出来，就是巧克力外壳出现破口、里面的果酱流出来的情况。

脱出的髓核会刺激周围的神经，突出的椎间盘也会对神经造成压迫，从而导致腰痛、腿痛、腿麻、无力等症状。但腰椎间盘突出，不一定就引起腰痛。研究表明，只有10%-15%的腰腿痛是腰椎间盘突出症造成的。

有腰腿痛等症状的，叫腰椎间盘突出症；没症状的叫腰椎间盘突出，所以突出与突出症是两个不同的概念。

手机的使用让“腰突”日益年轻化

腰椎间盘突出是机体退变的表现，一般认为20岁以后，椎间盘开始退变。90％的人到中年以后，都会出现不同程度的腰椎间盘突出，只是未必达到“症”的程度。

“在生理性退变的基础上，很多外因可以诱发或加重腰椎间盘突出。” 南方医科大学第三附属医院脊柱外科二区主任医师吴毅表示，坐得太久、不良坐姿、腰部运动损伤是“腰突”患病年轻化的主要原因。他特别提醒注意久坐、长时间玩手机、久对电脑，不仅伤害颈椎，还会连累腰椎。

腰椎杀手1、坐的时间太长

研究表明，人平躺时，腰椎间盘承载的压力最小，站着时次之，而坐姿时腰椎承受的压力比站立时高出4‑5倍。

正常情况下，腰部向前凸，而骶骨则向后凸，形成正常的整理弯曲，但是办公室一族的坐姿多是耸肩、含胸、身体前倾，加上使用电脑时双手向前伸，以及伏案等姿势无疑大大加重了脊柱尤其是腰椎的负担。

“这种不良姿势坐的时间长了，会让腰背部肌肉紧张，从而使腰椎间盘承受的压力增加。”他提醒，长期久坐，会加速腰椎间盘的退变，进而导致腰椎间盘突出，甚至出现腰腿腿麻等症状。

腰椎杀手2、两种玩手机的姿势

第一种：半躺着玩手机

半躺在沙发上玩手机，看似舒服，但其实腰部处于屈曲状态，使得腰椎间盘的负荷增加，特别是当椎间盘的纤维环受到应力性刺激和损伤，容易造成纤维环破裂，髓核就会发生突出。

以“葛优躺”姿势玩手机，身体与沙发座椅、靠背间形成三角形，后背悬空，长期如此，腰椎屈曲受到压力增大，容易引发腰椎间盘突出，导致脊椎畸形。

第二种：边走路边看手机

边走路边看手机，很多人只知道对颈椎影响大，其实间接也会影响到腰椎。吴毅解释说，走路时一直低着头，可使颈椎承受的压力增大8倍以上，而在这个过程中，人又要向前行走，背部是向前屈的，腰椎处于一个轻度屈曲状态。此时，腰椎的生理负荷就会加大，从而使腰椎间盘的压力增加，容易造成纤维环损伤，进而腰椎间盘突出了。

吊单杠不如练习燕子飞

腰椎间盘突出分为膨出-突出-脱出三个阶段。对于初次发现腰椎间盘突出，首选保守治疗，通过推拿按摩、针灸、药物等方法缓解肌肉的痉挛，改善症状。在保守治疗无效或效果不明显，依然反复发作，需要考虑手术治疗。

对于第一次查出腰椎间盘突出的年轻人，不少医生会建议回家做吊单杠练习，说是可以增强腰背肌力量，有助于腰痛的康复。是不是所有腰椎间盘突出患者，都适合吊单杠？

吴毅的回答是否定的，“吊单杠是利用人体的重力，给脊柱做牵引，但只适合轻度的腰椎间盘突出症患者。腰椎间盘突出比较严重的，纤维环已经破裂，吊单杠是没有用的，突出的椎间盘不能复位。”

加强腰背肌的训练有更好的方法，那就是练习燕子飞。燕子飞具体怎么做，网上有各种图示、视频的相关动作介绍，究竟哪一种更适合普通“腰突”患者在家锻炼？

南医三院的医生亲自上阵示范了一套简单易学的燕子飞动作：

第一步：

第二步：

第三步：

此外，会游泳的“腰突”患者不妨每周进行2-3次的游泳运动，对整个脊柱尤其是增加腰背肌的力量非常有好处。